Plan Maraton sub 3:30



RUNNING. DISEÑO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTOS PARA BAJAR DE 3:30 EN MARATON

EJERCICIOS CLAVES PARA DESARROLLAR LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTRICES
Capacidad Objetivo
Intervalo de trabajo
Realación trabajo/descanso
Intensidad
Numero de repeticiones
Numero de series
Lactato en sangre (FC)
Velocidad Maxima
(ALA)
7-15 seg
1:10
Maxima
5-8
2-5
-
Potencia anaeróbica glucolitica
(PGana)

30-50 seg
1:5
Submaxima
4-6
2-4
>180
Resistencia anaeróbica glucolitica
(CGAnae)
1-1,5 min
1:3
Alta
8-12
1-3
Maxima
>180
Potencia aerobica
1-2 min
1:1 (0,5)
Intermedia
5-8
1-3
FC 160-180
Resistencia aerobica
(RA)
1-8 min
1:0,3
Media
4-16
1-3
FC 140-180
Recuperación (Rc), oxidación de las grasas
60-90 min

Baja
1-3
-
100-140

MICROCICLO AEROBICO CON 10 SESIONES DE ENTRENAMIENTO (FUERZA -AEROBICA) (1 MAÑANA Y 2 TARDE)

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Semana 1

6-12 de agost


60-90 min
FC 100-140

15-20´+ ALA  2x(7x40m)+ 1x200m después de cada grupo+15

60-90 min
FC 100-140 + 2 rectas

90 P
(50´ de 6:10, 25´ de 5:40, 15´ de 5:25)
Semana 2

13-19 de agost
60 min Rc+ Gym

15-20´+ ALA  2x(7x40m)+ 1x200m después de cada grupo+15

60 min
FC 100-140 + Gym

90 P
(50´ de 6:10, 25´ de 5:40, 15´ de 5:25)
Semana 3

20-26 de agost

60-90 min
FC 100-140

25´+ RA de 4x2000(4:40, 4:35, 4:30 , 4:25) con R1´+15

70 min
FC 100-140 + Gym

95´P (55´ de 6:00, 25´ de 5:30, 15´ de 5:15)
Semana 4

27 de agost al 2 sept
60-90 min
FC 100-140

25´+ 15x300 de 1´24´´a 1´12´´con R 1´+15 min

65-min
FC 100-140 + Gym + 2 rectas

100´P (55´ de 5:40, 30´ de 5:20, 15´ de 5:00)
Semana 5

3-9 de sept
60-90 min
FC 100-140

25´+ 6x1000 (4:40 a 4:15) R:1´+ 15

60-90 min
FC 100-140

105´P (60´ de 5:20, 30´ de 4:45, 15´ de 4:25)
Semana 6










MESOCICLO DE ADAPTACION
.- duración 6 sem
.- duración del efecto: 4 semanas maximo

MICROCICLO DE CARGAS ANAEROBICAS DE AL TA INTENSIDAD. TRANSFORMACIÓN

Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Domingo
Semana 1

10-16 de sept
65 min
FC 100-140

25´+ 15x300 de 1´14´´a 1´06´´con R 1´+15 min

65 min
FC 100-140 + gym + 2 rectas

105´P (60´ de 5:20, 30´ de 4:45, 15´ de 4:25)
Semana 2

17-23 sept
70 min
FC 100-140

25´+ 3x4000 (19:50, 19:00, y 17:40) R:90´+ 15

65 min
FC 100-140 + gym + 4 rectas

105´P (60´ de 5:20, 30´ de 4:45, 15´ de 4:25)
Semana 3

24-30 sept
25´+ 2x5000 (1º a  23:45 y 2º a 22:00) con R:2 min + 15

70 min
FC 100-140

25´+ 10x1000 de 4:35 a 4:05 con R:1 min + 15

110´P (65´ de 5:20, 30´ de 4:45, 15´ de 4:20)
Semana 4

1-7 de oct
70 min
FC 100-140

25´+ 6x1000 de 4´35´´a 4´15´´con R:1 + 15

45 min
FC 100-140 + 8 rectas + gym

21 km en 1 h y 32 min









.- duración máxima del mesociclo de transformacion: 4 semanas






MICROCICLO PRECOMPETICIÓN. REALIZACIÓN (TAPERING)

Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Domingo
Semana 1

8-14 de oct
70 min
FC 100-140 + 4 rectas

25´+3x3000 (14´15 a 13´),R:90´´+ 15 min

70 min
FC 100-140 + 5 rectas

110´P  (60´ a 5:20, 30´a 4:45 y 15´a 4:20)
Semana 2

15-21 de oct
65 min
FC 100-140 + 4 rectas

TEST: 25´+ 2x6000 (1º a 25:30 y 2º a 25:15) R:90´´+15

60 min
FC 100-140 + 2 rectas

90´P  (35´ a 5:20, 30´a 4:45 y 15¨a 4:20)
Semana 3

22-28 de oct


60-90 min
FC 100-140

40´Rg + técnica de carrera + 8 Progresivos

Maraton


























.- duración: 1-3 semanas







COMPATIBILIDAD DE ENTRENAMIENTOS
SI AYER HICIMOS
HOY PODEMOS HACER
1- DESCANSO
2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14
2- RODAJE SUAVE DE 30´A 70
(CAPACIDAD AEROBICA). R 4-6 H
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14
3- RODAJE SUAVE DE 75´A 105
(CAPACIDAD AEROBICA). R 12-24 H
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13
4- RODAJE LARGO DE 2 H
(CAPACIDAD AEROBICA)
1
5- RODAJE A RITMO MEDIO/ALTO HASTA 15 KM
(POTENCIA AEROBICA). R 36-48 H
1-2-3-4-7
6- RODAJE A RITMO CRECIENTE HASTA 20 KM
(POTENCIA AEROBICA). R 36-48 H.
1-2-3-4-7
7- CIRCUITO DE ACONDICIONAMIENTO FISICO. R 48 H
1-2
8- SERIES DE VELOCIDAD MUY RAPIDAS DE 50 A 200 M
(CAPACIDAD AEROBICA ALACTICA) R 16-24 H
1-2-3-4-5-6-7-9-10-11-12
9-SERIES CORTAS DE 150 A 800 M (MAX 1 SEM)
1-2-3-4-7
10- FARTLEK CON CAMBIOS CORTOS DE 30´´A 2
1-2-3-4-7
11- SERIES LARGAS DE 1 A 3 KM
1-2-3-4-7
12- FARTLEK CON CAMBIOS LARGOS DE 3´A 10
1-2-3-4-7
13- CUESTAS DE 100 A 500 M
(POTENCIA ANAEROBICA LACTICA). R 48 H
1-2-3-4
14- COMPETICIÓN DE 800 M A 10 KM
1-2-3-4-7
15- COMPETICIÓN DE 10 KM A MEDIA MARATÓN (MAX 1 SEM)
1-2-3
16- ANTES DE UNA COMPETICIÓN
DESCANSAR 2 DIAS/ 1-2
17- TRAS UN MARATÓN
DESCANSAR DE 7-14 DIAS

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