BMW Berlin Marathon- Cómo volví a disfrutar de correr la mítica distancia
Llevaba dos intentos en la distancia del maratón (Chicago y Paris), en los que no terminaban de ir bien las cosas. En Chicago creo que llegué sobreentrenado y fue un desastre de prueba. El Maratón de Paris fue algo mejor, pero lejos de mis marcas anteriores. Terminé ambas carreras sintiendo que podría haberlo hecho mejor y eso realmente me perseguía casi hasta la obsesión. Sin embargo, el maratón de Berlín fue diferente, a pesar de no llevar la mejor de las preparaciones, debido a tener que parar casi durante mes y medio por una rotura en el soleo derecho.
Durante toda la carrera me sentí bien e incluso pude disfrutarlo. Me gustaría pensar que aprendí de mis errores y, como resultado, logré sobreponerme a los malos momentos que pude pasar en carrera, sobretodo en el km 30, donde tuve moderadas molestias a nivel de la cintilla iliotibial derecha.
Creo que finalmente ejecuté la carrera sacando todo mi potencial real para este maratón, es decir, pude rendir al 100% de mis posibilidades.
En esta publicación, enumero todas las cosas que creo que me ayudaron a maximizar lo que mi cuerpo fue capaz de hacer ese día. Es una experiencia que me gustaría compartir, ya que es un punto de inflexión para mí de cara a futuras carreras.
Semanas previas al maratón de Berlín
Comencemos con la reducción gradual de kilómetros, pero no de intensidad en los entrenamientos. Es difícil mantener el equilibrio, pero creo que no mantener la intensidad de los entrenamientos, hace que no puedas rendir al máximo el día de la prueba. Solo la última semana, en la que tocaban hacer series de 5 x 1.000 m, los realicé a un ritmo mas lento.
Sin duda, el cuerpo necesita descansar antes de la carrera para absorber todo el entrenamiento del maratón. Sin embargo, descansar demasiado puede empujar al cuerpo a relajarse demasiado y perder la forma física.
Tenia en mi mente presente los últimos kilómetros del maratón de Berlín, que son realmente espectaculares, así que estaba decidido a terminar fuerte y poder disfrutar de ese merecido momento.
Maratón de Berlín - Carreras semanas y días antes
Las semanas previas al maratón, era sabedor que mi estado de forma era algo mejor que en los mencionados maratones de Chicago y Paris y eso me hacía ser mas optimista. Afrontaba el maratón con más garantías.
Mentalmente estaba mucho más confiado, centrado en no probarme demasiado y resistir el impulso de realizar algunas sesiones más de intensidad que pudieran llevarme a la lesión. No puedes mejorar más tu estado físico durante la semana de la carrera, pero puedes perderlo todo fácilmente.
Dormir lo suficiente
Además de equilibrar matemáticamente el volumen de entrenamiento, también intenté dormir más horas todos los días durante la semana del maratón, algo que solo logre a medias, pero sí fue lo suficientemente reparador. El objetivo del sueño es darle al cuerpo tiempo para reconstruir el tejido muscular y normalizar el equilibrio hormonal.
Era sabedor que es más importante dormir lo suficiente durante toda la semana, que el día anterior al maratón. El cuerpo tarda varios días en recuperarse por completo de los meses de entrenamiento intenso.
Elegir la comida correcta
Mi carga de carbohidratos consistió en una pizza, que comí a las 8 de la tarde, el día antes del maratón. Aparte de eso, traté de comer la mayor cantidad posible de verduras durante la semana en forma de ensaladas, arroz y carne (en Alemania resulta difícil comer pescado).
Hay una idea errónea, que es común entre muchos atletas, de no cuidar bien lo que se come durante la preparación al maratón y limitarse a ingerir la noche antes del maratón, un gran plato de pasta acompañado de varias jarras de cervezas.
En realidad, lo que el cuerpo necesita después de horas de entrenamiento no son calorías, sino nutrientes. Alimentos antiinflamatorios para acelerar la recuperación muscular y alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes para normalizar todos los procesos internos (todo esto pude aprenderlo durante mi reciente Master en Alimentación Deportiva).
Hay que combinar las proteínas magras y la carga de carbohidratos junto a verduras, ensaladas y frutas de temporada.
Maratón de Berlín - carrera mañana
Mi mañana de carrera es generalmente bastante estándar y casi lo tengo todo casi automatizado. Me desperté alrededor de 3 horas antes del comienzo del maratón, me puse mi ropa de competición, que deje ya preparada y revisada la noche antes y me dispuse a desayunar en mi propia habitación del hotel, con una compra que mi mujer me hizo la tarde antes. El desayuno consistía en café, pastel de limón, una berlinesa y arroz con leche. Aquí debo reconocer que me faltó la ingesta proteica
Desayunar tan temprano me ayuda a digerir la comida a tiempo y a evitar problemas estomacales durante la carrera.
Ropa
Preparé mi ropa para competir, con ya dije antes, la noche anterior.
Después de aprender de mis errores en otras maratones donde fui con demasiada ropa , ahora trato de vestirme lo más ligero posible para la carrera y cuidando que las prendas que use, no tengas costuras que puedan causarme rozaduras. A menos que haga calor, siempre uso medias de compresión para evitar molestias en los gemelos.
Consejo profesional: además de las zapatillas, la inversión más importante que puedes hacer es comprar unos calcetines para correr de buena calidad. Deben ser bastante delgados, con tela que transpire con la humedad y con un poco de compresión.
Hay que prestar atención a algunos detalles, como es tener unos buenos calcetines durante un maratón, que es como viajar en una limusina. Te permite estar cómodo y centrarte en otros aspectos de la carrera.
Viaje hasta la salida
Después del desayuno hice el viaje andado durante unos 20 minutos hasta el lugar de inicio, llegando aproximadamente una hora antes de la carrera. Perfecto para evitar nervios e imprevistos de ultima hora. Pude ir al baño (estos se llenan mucho) y descansar sentado y bien arropado hasta que se dio inicio la carrera.
Maratón de Berlín - Estrategia de carrera
Vamos con la maratón de Berlín en sí.
No se puede decir que el día nos acompañara, debido a que hubo tramos importantes de la carrera, en la que hizo acto de aparición la lluvia y de forma cuantiosa. Añadir que no hacía frío, por lo que no había problema para correr con ropa mínima (camiseta de manga corta, malla corta y medias de compresión).
Durante toda la carrera me sentí bien e incluso pude disfrutarlo. Me gustaría pensar que aprendí de mis errores y, como resultado, logré sobreponerme a los malos momentos que pude pasar en carrera, sobretodo en el km 30, donde tuve moderadas molestias a nivel de la cintilla iliotibial derecha.
Creo que finalmente ejecuté la carrera sacando todo mi potencial real para este maratón, es decir, pude rendir al 100% de mis posibilidades.
En esta publicación, enumero todas las cosas que creo que me ayudaron a maximizar lo que mi cuerpo fue capaz de hacer ese día. Es una experiencia que me gustaría compartir, ya que es un punto de inflexión para mí de cara a futuras carreras.
Semanas previas al maratón de Berlín
Comencemos con la reducción gradual de kilómetros, pero no de intensidad en los entrenamientos. Es difícil mantener el equilibrio, pero creo que no mantener la intensidad de los entrenamientos, hace que no puedas rendir al máximo el día de la prueba. Solo la última semana, en la que tocaban hacer series de 5 x 1.000 m, los realicé a un ritmo mas lento.
Sin duda, el cuerpo necesita descansar antes de la carrera para absorber todo el entrenamiento del maratón. Sin embargo, descansar demasiado puede empujar al cuerpo a relajarse demasiado y perder la forma física.
Tenia en mi mente presente los últimos kilómetros del maratón de Berlín, que son realmente espectaculares, así que estaba decidido a terminar fuerte y poder disfrutar de ese merecido momento.
Maratón de Berlín - Carreras semanas y días antes
Las semanas previas al maratón, era sabedor que mi estado de forma era algo mejor que en los mencionados maratones de Chicago y Paris y eso me hacía ser mas optimista. Afrontaba el maratón con más garantías.
Mentalmente estaba mucho más confiado, centrado en no probarme demasiado y resistir el impulso de realizar algunas sesiones más de intensidad que pudieran llevarme a la lesión. No puedes mejorar más tu estado físico durante la semana de la carrera, pero puedes perderlo todo fácilmente.
Dormir lo suficiente
Además de equilibrar matemáticamente el volumen de entrenamiento, también intenté dormir más horas todos los días durante la semana del maratón, algo que solo logre a medias, pero sí fue lo suficientemente reparador. El objetivo del sueño es darle al cuerpo tiempo para reconstruir el tejido muscular y normalizar el equilibrio hormonal.
Era sabedor que es más importante dormir lo suficiente durante toda la semana, que el día anterior al maratón. El cuerpo tarda varios días en recuperarse por completo de los meses de entrenamiento intenso.
Elegir la comida correcta
Mi carga de carbohidratos consistió en una pizza, que comí a las 8 de la tarde, el día antes del maratón. Aparte de eso, traté de comer la mayor cantidad posible de verduras durante la semana en forma de ensaladas, arroz y carne (en Alemania resulta difícil comer pescado).
Hay una idea errónea, que es común entre muchos atletas, de no cuidar bien lo que se come durante la preparación al maratón y limitarse a ingerir la noche antes del maratón, un gran plato de pasta acompañado de varias jarras de cervezas.
En realidad, lo que el cuerpo necesita después de horas de entrenamiento no son calorías, sino nutrientes. Alimentos antiinflamatorios para acelerar la recuperación muscular y alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes para normalizar todos los procesos internos (todo esto pude aprenderlo durante mi reciente Master en Alimentación Deportiva).
Hay que combinar las proteínas magras y la carga de carbohidratos junto a verduras, ensaladas y frutas de temporada.
Maratón de Berlín - carrera mañana
Mi mañana de carrera es generalmente bastante estándar y casi lo tengo todo casi automatizado. Me desperté alrededor de 3 horas antes del comienzo del maratón, me puse mi ropa de competición, que deje ya preparada y revisada la noche antes y me dispuse a desayunar en mi propia habitación del hotel, con una compra que mi mujer me hizo la tarde antes. El desayuno consistía en café, pastel de limón, una berlinesa y arroz con leche. Aquí debo reconocer que me faltó la ingesta proteica
Desayunar tan temprano me ayuda a digerir la comida a tiempo y a evitar problemas estomacales durante la carrera.
Ropa
Preparé mi ropa para competir, con ya dije antes, la noche anterior.
Después de aprender de mis errores en otras maratones donde fui con demasiada ropa , ahora trato de vestirme lo más ligero posible para la carrera y cuidando que las prendas que use, no tengas costuras que puedan causarme rozaduras. A menos que haga calor, siempre uso medias de compresión para evitar molestias en los gemelos.
Consejo profesional: además de las zapatillas, la inversión más importante que puedes hacer es comprar unos calcetines para correr de buena calidad. Deben ser bastante delgados, con tela que transpire con la humedad y con un poco de compresión.
Hay que prestar atención a algunos detalles, como es tener unos buenos calcetines durante un maratón, que es como viajar en una limusina. Te permite estar cómodo y centrarte en otros aspectos de la carrera.
Viaje hasta la salida
Después del desayuno hice el viaje andado durante unos 20 minutos hasta el lugar de inicio, llegando aproximadamente una hora antes de la carrera. Perfecto para evitar nervios e imprevistos de ultima hora. Pude ir al baño (estos se llenan mucho) y descansar sentado y bien arropado hasta que se dio inicio la carrera.
Maratón de Berlín - Estrategia de carrera
Vamos con la maratón de Berlín en sí.
No se puede decir que el día nos acompañara, debido a que hubo tramos importantes de la carrera, en la que hizo acto de aparición la lluvia y de forma cuantiosa. Añadir que no hacía frío, por lo que no había problema para correr con ropa mínima (camiseta de manga corta, malla corta y medias de compresión).
Tenía una estrategia muy clara en mi cabeza para la carrera. Sabedor que el cansancio no haría acto de aparición hasta al menos llevar 2-2:30 horas de carrera y estaba mentalmente preparado para ello.
Básicamente, planteé correr los dos primeros kilómetros a ritmo fácil y que me sirvieran de calentamiento. Desde el 2 K hasta alrededor del 25K, mi objetivo era permanecer en la Zona 3 de potencia e ir acompañando al globo de las 3:30. Posteriormente y de forma gradual, iría aumentando mi ritmo hasta alcanzar la Zona 4 de mi Stryd (potenciometro) y siempre que fuera posible, terminaría los últimos 5K tratando de aguantar ese ritmo hasta donde pudiera.
Inicio del maratón de Berlín: primeros 2 km
Por lo general, mi cuerpo tarda unos 10 minutos en calentarse y mi frecuencia cardíaca comienza a estabilizarse.
Antes miraba y controlaba la frecuencia cardíaca, trataba que no fuera excesivamente baja o se me acelerase en exceso en los primeros kilometros. A veces, me faltaba el aliento ya en los primeros 10 minutos y mas tarde, todo volvía a la normalidad. Con el tiempo aprendí a correr controlando la potencia desde el principio, hasta el final de la prueba, con independencia de la orografia del terreno, gracias al potenciometro de Stryd. Esto ha sido una ayuda fundamental en mi progresión como corredor
Inicialmente, corrí esos primeros 2K saliendo a un ritmo cómodo, que ya desde el inicio encontré a 4:45 con una potencia de 253 W, situándome justo delante del primer globo de las 3:30 h.
Hay una gran posibilidad de que el inicio esté lleno de gente. En lugar de gastar esfuerzo en adelantar, es mejor relajarse hasta que las multitudes se dispersan y permiten ya un correr más fluido.
Durante estos primeros kilómetros entendí que estaba en la forma maratónica de poder bajar al menos de 3:30 horas. Iba al menos 10 segundos por kilómetro más rápido y mis piernas parecían querer ir más rápido, pero mantuve fría la cabeza, sabedor que el maratón no había hecho mas que comenzar.
Mis primeros kilómetros no estuvieron nada que ver con las sensaciones vividas en Chicago, donde desde el principio de la prueba, iba siguiendo a la liebre del 3:30 y me costaba mucho poder mantener su ritmo.
Tramo del 2K a 26K
Mi potencia media seguía establecida en 257 W (zona P3), con un ritmo medio de 4:45, así que tomé la decisión de mantener el esfuerzo hasta el 26 K. Para no sufrir desfallecimiento, ingería un gel cada 5 kms con 30 gr de glucosa y bebía agua en cada uno de los avituallamientos por lo que pasaba la prueba.
Algo que me llamó la atención, fue la cantidad de corredores que fui adelantando en este tramo de carrera, indicativo de que los tiempos acreditados para ingresar en el maratón, tenían que ser algo dudosos... Seguía tentado de ir más rápido y sabía que podía ir más rápido, pero, de nuevo, lo pensé dos veces y preferí mantenerme conservador, para evitar darme contra el muro en el tramo final de carrera.
Es fácil correr "rapido" durante esta parte de la carrera. Te sientes recuperado, fresco y fuerte. Incluso podría haber pensar en dividir lo que resta de carrera en otros 14 K iguales y decir: "Oye, esto es fácil, ¡otros 14 kms como estos y está todo completado!". Nada mas lejos de la realidad...
Mi paso por el la media maratón fue en 1:41:48
Bueno, pues tu cuerpo piensa diferente.
26 Kms es un aperitivo de lo que falta por llegar, ya que el maratón realmente no comienza hasta el km 30. De hecho, es aquí es donde se pierden muchos maratones. Ir demasiado rápido durante la primera mitad, solo te lleva a notar la falta de energía al final de la prueba y darte de bruces con el famoso "muro".
Vuelvo a repetir que mi objetivo era terminar fuerte, así que durante la tercera parte del maratón me contuve para permanecer en la Zona 3 de potencia (240-269 W), y creo que realmente esto hizo que llegara al final de la prueba, bastante entero, pudiendo mantener el ritmo a 4:45 min/km hasta el termino del maratón.
Mi estrategia de correr por potencia se basó en los resultados del Maratón de Paris, donde me encontré cómodo corriendo y entrenando con este método.
Había que mantenerse fuerte del 30K a 37K
El último cuarto del maratón puede parecer fácil al principio. Solo quedan 10K, ¡Eso es casi menos de lo que corres en un día de entrenamiento fácil!. Sin embargo, mentalmente esta es la parte más difícil de la carrera y donde realmente comienza el maratón. Hay que gestionar varios factores como, inicio de dolores musculares, el estomago deja de admitir igual la ingesta de agua y geles, la técnica de carrera deja de ser igual de eficiente, comienzas a tener tentaciones de bajar el ritmo o de parar a caminar...
En este punto, algunos corredores están ya 'golpeando el muro' o incluso presentan calambres y se ven obligados a caminar y estirar. Es muy desmotivante verlo y si comienzas a tener molestias, te ves en poco kilómetros igual que ellos o incluso peor.
Con algo más de 10 Kms por recorrer, todavía ves lejana la meta. Sabia que tenia energías para aguantar a mi ritmo de 4:45 aun 5 Kms mas, pero lo que pudiera venir después era un misterio, sobretodo por que comencé a tener molestias a nivel de la cintilla iliotibial derecha, que hacía que mi forma de correr ya no fuera igual.
Entonces, no hay mejor cosa que hacer que enfrentar a tus demonios y tener una conversación muy larga contigo mismo. Uno se autoanaliza en varias ocasiones, realizando un "check list", fijando tu concentración en mantener el ritmo, evitar pensamientos negativos, prestar la justa atención a las molestias y forzarte a beber e ingerir los geles, según el planteamiento inicial.
El maratón es una carrera larga y siempre surgen momentos difíciles.
El maratón es "solo" correr durante muchos, muchos kilómetros, uno tras otro hasta atravesar la linea de meta. Me dije a mí mismo que solo debía enfocarme en el siguiente paso que tenia que dar por delante: en lo que tienes ahora por venir, sin pensar en más lejos. Poner un paso delante del otro y así esa línea de meta se acercaría cada vez más.
Cuando aparecen las dudas, las molestias, tienes que recordar los entrenamientos que te han traído hasta aquí, en el madrugones para poder entrenar (lo hago a las 5:15 am), en agradecer a tu familia los esfuerzos que hacen por acompañarte, en ser un ejemplo para tu hija y en no bajar jamás los brazos...
"La duda solo existe en el futuro. Lamentarse existe en el pasado. Ninguna de esas emociones existe en el presente".
Me sentí un poco bajo de moral antes de 35 K, pero después de ingerir un gel y sobretodo ver a mi mujer e hija animando, comencé a recuperar sensaciones y alejar fantasmas. Pude retomar el esfuerzo y estaba decidido a mantenerlo hasta final.
Esfuerzo final: últimos 5 km
Estaba guardando un gel con cafeína para los últimos 5 km para darme la energía que necesitaba para llegar "digno" al final del maratón. La idea era que tras su ingesta, probaría a mantener el ritmo 10 minutos más y luego valoria la posibilidad de aumentar o mantener mi ritmo según me viese.
Realmente planeaba aumentar mi velocidad en los últimos 5 km, pero temía que mis "ruedas" reventaran en un par de kilómetros, como sucedió el año pasado en Chicago. Entonces, el gel de cafeína no sirvió absolutamente para nada.
Cuando solo faltaban 4K, pensé que lo mas sensato era mantener el ritmo de 4:45 y la potencia de 257 W, y no arriesgar a una posible lesión muscular. Estaba emocionado de recuperar las energía después de casi 3:20 horas de carrera, pero todavía me preocupaba si podría mantener el ritmo hasta el final sin sufrir desfallecimiento.
Últimos kilómetros de la carrera: permanecer en la línea azul para evitar correr distancias adicionales
Mi referencia para el "sprint" final fue Potsdamer Platz, una plaza conocida de la ciudad y muy transitada, después del la cual solo faltaban 2 Kms. Tras el 38 Km, realmente dejé de prestar atención a los kilómetro que faltaban para terminar. Entonces, una vez que vi unos grandes edificios, simplemente me dispuse a disfrutar del final del maratón.
Estaba relajado, sabedor de que el trabajo estaba hecho, esto me permitía seguir corriendo a 4:45 min/km e incluso algo más rápido ya al final, tras divisar la Puerta de Brandeburgo y e ir pasando a todos los que se me iban cruzando en el camino.
Realmente fue muy emocionante, pasar bajo la antes referida Puerta de Brandeburgo y recorrer los 400 metros finales, animado por multitud de espectadores y voluntarios
Resultado Maratón de Berlín
Mi tiempo neto fue 3:23:43, lo que significa que corrí la segunda mitad en 1:41:56. Lo tomo como una señal positiva, tan solo a 8 segundos de diferencia respecto a la primera mitad de la carrera.
Según mi estrategia, realicé divisiones del recorrido cada 5 kms, en los cuales trataba de promediar un ritmo de 4:45 min/km, siempre que mi potencia estuviese en zona 3. Fue realmente meritorio lo conseguido, ya que de haber pensado en este propósito en el mes de junio (mes en el que estuve parado por la lesión), me hubiera parecido una completa locura.
Técnicamente, podría haber sido 1-2 minutos más rápido si hubiera corrido durante los avituallamientos, en los cuales paré completamente a beber la veces que me hicieron falta. Pero, nunca es todo perfecto, así que tomo nota y trato de mejorar en este aspecto de cara a futuros desafíos.
¿Mi veredicto?
La estrategia de ritmo y nutrición funcionaron: terminé el maratón de Berlín con una excelentes sensaciones y con un tiempo muy digno para mi, siendo mi tercera mejor marca personal en la distancia.
¡La carrera es genial! El recorrido es plano y rápido, la organización es perfecta y el publico es absolutamente sorprendente. Realmente se puede apreciar qué el maratón de Berlín es parte de las mejores maratones del mundo y muy recomendable.
De hecho, el curso es tan rápido que Eliud Kipchoge rompió el récord mundial en el 2018 y este año Bekele se quedó a tan solo 2 segundos de ese récord.
Mi entrenamiento para el maratón de Berlín
Si bien la ejecución de la carrera fue casi impecable esta vez, mi preparación no fue la optima por culpa de la lesión que sufrí en mayo en el soleo derecho
Dar nuevamente las gracias a mi preparador, Toni Peña, de Bikilo Running, si el cual no hubiera podido recuperarme y lograr la forma física adecuada para afrontar este maratón. Como ya dije en mi entrada anterior en este blog, hubo que rehacer en varias ocasiones el plan de entrenamiento e irlo adaptando a mis diferentes estados de forma.
Mi enfoque cambió a la hora de realizar las sesiones de entrenamiento a realizar, dirigiendo mas el foco de atención a las carreras a tempo en Zona 3 de potencia, a tiradas más largas y fáciles, en zona 2 (fueron 4 o 5 tiradas por encima de los 25 kms) y a trabajar mucho las series largas en zona 4 de potencia, sin dejar de lado series cortas y cuestas (quizás me quede corto de estas ultimas). Además presté mucha más atención al gimnasio, realizando 2 sesiones por semana.
Eché en falta haber competido algo para irme calibrando, pero en verano es complicado encontrar competiciones
Critica constructiva
Lo único que no me gustó del Maraton de Berlin, fue la Feria del Corredor.
La localización en un antiguo hangar de la aviación, me parece adecuada y con suficiente recinto para albergar a la vez la feria del corredor y la feria del patinador.
Sin embargo su organización me pareció desastrosa. Acceder al dorsal era caótico, perdiéndose mucho tiempo en conseguirlo, llegando a desesperar a los corredores, ya nerviosos de por sí. Las indicaciones eran en algunas ocasiones insuficientes, no facilitando el acceso a los recintos adecuados.
La Feria del Corredor, parecía un mercadillo, con tiendas poco organizadas, precios no visibles, mucho material por los suelos y ausencia de algunas grandes marcas. Tampoco vi rebajas...
Creo que es un aspecto que desluce mucho al excelente Maraton de Berlin
Aquí os dejo todos los datos de mi carrera
Básicamente, planteé correr los dos primeros kilómetros a ritmo fácil y que me sirvieran de calentamiento. Desde el 2 K hasta alrededor del 25K, mi objetivo era permanecer en la Zona 3 de potencia e ir acompañando al globo de las 3:30. Posteriormente y de forma gradual, iría aumentando mi ritmo hasta alcanzar la Zona 4 de mi Stryd (potenciometro) y siempre que fuera posible, terminaría los últimos 5K tratando de aguantar ese ritmo hasta donde pudiera.
Inicio del maratón de Berlín: primeros 2 km
Por lo general, mi cuerpo tarda unos 10 minutos en calentarse y mi frecuencia cardíaca comienza a estabilizarse.
Antes miraba y controlaba la frecuencia cardíaca, trataba que no fuera excesivamente baja o se me acelerase en exceso en los primeros kilometros. A veces, me faltaba el aliento ya en los primeros 10 minutos y mas tarde, todo volvía a la normalidad. Con el tiempo aprendí a correr controlando la potencia desde el principio, hasta el final de la prueba, con independencia de la orografia del terreno, gracias al potenciometro de Stryd. Esto ha sido una ayuda fundamental en mi progresión como corredor
Inicialmente, corrí esos primeros 2K saliendo a un ritmo cómodo, que ya desde el inicio encontré a 4:45 con una potencia de 253 W, situándome justo delante del primer globo de las 3:30 h.
Hay una gran posibilidad de que el inicio esté lleno de gente. En lugar de gastar esfuerzo en adelantar, es mejor relajarse hasta que las multitudes se dispersan y permiten ya un correr más fluido.
Durante estos primeros kilómetros entendí que estaba en la forma maratónica de poder bajar al menos de 3:30 horas. Iba al menos 10 segundos por kilómetro más rápido y mis piernas parecían querer ir más rápido, pero mantuve fría la cabeza, sabedor que el maratón no había hecho mas que comenzar.
Mis primeros kilómetros no estuvieron nada que ver con las sensaciones vividas en Chicago, donde desde el principio de la prueba, iba siguiendo a la liebre del 3:30 y me costaba mucho poder mantener su ritmo.
Tramo del 2K a 26K
Mi potencia media seguía establecida en 257 W (zona P3), con un ritmo medio de 4:45, así que tomé la decisión de mantener el esfuerzo hasta el 26 K. Para no sufrir desfallecimiento, ingería un gel cada 5 kms con 30 gr de glucosa y bebía agua en cada uno de los avituallamientos por lo que pasaba la prueba.
Algo que me llamó la atención, fue la cantidad de corredores que fui adelantando en este tramo de carrera, indicativo de que los tiempos acreditados para ingresar en el maratón, tenían que ser algo dudosos... Seguía tentado de ir más rápido y sabía que podía ir más rápido, pero, de nuevo, lo pensé dos veces y preferí mantenerme conservador, para evitar darme contra el muro en el tramo final de carrera.
Es fácil correr "rapido" durante esta parte de la carrera. Te sientes recuperado, fresco y fuerte. Incluso podría haber pensar en dividir lo que resta de carrera en otros 14 K iguales y decir: "Oye, esto es fácil, ¡otros 14 kms como estos y está todo completado!". Nada mas lejos de la realidad...
Mi paso por el la media maratón fue en 1:41:48
Bueno, pues tu cuerpo piensa diferente.
26 Kms es un aperitivo de lo que falta por llegar, ya que el maratón realmente no comienza hasta el km 30. De hecho, es aquí es donde se pierden muchos maratones. Ir demasiado rápido durante la primera mitad, solo te lleva a notar la falta de energía al final de la prueba y darte de bruces con el famoso "muro".
Vuelvo a repetir que mi objetivo era terminar fuerte, así que durante la tercera parte del maratón me contuve para permanecer en la Zona 3 de potencia (240-269 W), y creo que realmente esto hizo que llegara al final de la prueba, bastante entero, pudiendo mantener el ritmo a 4:45 min/km hasta el termino del maratón.
Mi estrategia de correr por potencia se basó en los resultados del Maratón de Paris, donde me encontré cómodo corriendo y entrenando con este método.
Había que mantenerse fuerte del 30K a 37K
El último cuarto del maratón puede parecer fácil al principio. Solo quedan 10K, ¡Eso es casi menos de lo que corres en un día de entrenamiento fácil!. Sin embargo, mentalmente esta es la parte más difícil de la carrera y donde realmente comienza el maratón. Hay que gestionar varios factores como, inicio de dolores musculares, el estomago deja de admitir igual la ingesta de agua y geles, la técnica de carrera deja de ser igual de eficiente, comienzas a tener tentaciones de bajar el ritmo o de parar a caminar...
En este punto, algunos corredores están ya 'golpeando el muro' o incluso presentan calambres y se ven obligados a caminar y estirar. Es muy desmotivante verlo y si comienzas a tener molestias, te ves en poco kilómetros igual que ellos o incluso peor.
Con algo más de 10 Kms por recorrer, todavía ves lejana la meta. Sabia que tenia energías para aguantar a mi ritmo de 4:45 aun 5 Kms mas, pero lo que pudiera venir después era un misterio, sobretodo por que comencé a tener molestias a nivel de la cintilla iliotibial derecha, que hacía que mi forma de correr ya no fuera igual.
Entonces, no hay mejor cosa que hacer que enfrentar a tus demonios y tener una conversación muy larga contigo mismo. Uno se autoanaliza en varias ocasiones, realizando un "check list", fijando tu concentración en mantener el ritmo, evitar pensamientos negativos, prestar la justa atención a las molestias y forzarte a beber e ingerir los geles, según el planteamiento inicial.
El maratón es una carrera larga y siempre surgen momentos difíciles.
El maratón es "solo" correr durante muchos, muchos kilómetros, uno tras otro hasta atravesar la linea de meta. Me dije a mí mismo que solo debía enfocarme en el siguiente paso que tenia que dar por delante: en lo que tienes ahora por venir, sin pensar en más lejos. Poner un paso delante del otro y así esa línea de meta se acercaría cada vez más.
Cuando aparecen las dudas, las molestias, tienes que recordar los entrenamientos que te han traído hasta aquí, en el madrugones para poder entrenar (lo hago a las 5:15 am), en agradecer a tu familia los esfuerzos que hacen por acompañarte, en ser un ejemplo para tu hija y en no bajar jamás los brazos...
"La duda solo existe en el futuro. Lamentarse existe en el pasado. Ninguna de esas emociones existe en el presente".
Me sentí un poco bajo de moral antes de 35 K, pero después de ingerir un gel y sobretodo ver a mi mujer e hija animando, comencé a recuperar sensaciones y alejar fantasmas. Pude retomar el esfuerzo y estaba decidido a mantenerlo hasta final.
Esfuerzo final: últimos 5 km
Estaba guardando un gel con cafeína para los últimos 5 km para darme la energía que necesitaba para llegar "digno" al final del maratón. La idea era que tras su ingesta, probaría a mantener el ritmo 10 minutos más y luego valoria la posibilidad de aumentar o mantener mi ritmo según me viese.
Realmente planeaba aumentar mi velocidad en los últimos 5 km, pero temía que mis "ruedas" reventaran en un par de kilómetros, como sucedió el año pasado en Chicago. Entonces, el gel de cafeína no sirvió absolutamente para nada.
Cuando solo faltaban 4K, pensé que lo mas sensato era mantener el ritmo de 4:45 y la potencia de 257 W, y no arriesgar a una posible lesión muscular. Estaba emocionado de recuperar las energía después de casi 3:20 horas de carrera, pero todavía me preocupaba si podría mantener el ritmo hasta el final sin sufrir desfallecimiento.
Últimos kilómetros de la carrera: permanecer en la línea azul para evitar correr distancias adicionales
Mi referencia para el "sprint" final fue Potsdamer Platz, una plaza conocida de la ciudad y muy transitada, después del la cual solo faltaban 2 Kms. Tras el 38 Km, realmente dejé de prestar atención a los kilómetro que faltaban para terminar. Entonces, una vez que vi unos grandes edificios, simplemente me dispuse a disfrutar del final del maratón.
Estaba relajado, sabedor de que el trabajo estaba hecho, esto me permitía seguir corriendo a 4:45 min/km e incluso algo más rápido ya al final, tras divisar la Puerta de Brandeburgo y e ir pasando a todos los que se me iban cruzando en el camino.
Realmente fue muy emocionante, pasar bajo la antes referida Puerta de Brandeburgo y recorrer los 400 metros finales, animado por multitud de espectadores y voluntarios
Resultado Maratón de Berlín
Mi tiempo neto fue 3:23:43, lo que significa que corrí la segunda mitad en 1:41:56. Lo tomo como una señal positiva, tan solo a 8 segundos de diferencia respecto a la primera mitad de la carrera.
Según mi estrategia, realicé divisiones del recorrido cada 5 kms, en los cuales trataba de promediar un ritmo de 4:45 min/km, siempre que mi potencia estuviese en zona 3. Fue realmente meritorio lo conseguido, ya que de haber pensado en este propósito en el mes de junio (mes en el que estuve parado por la lesión), me hubiera parecido una completa locura.
Técnicamente, podría haber sido 1-2 minutos más rápido si hubiera corrido durante los avituallamientos, en los cuales paré completamente a beber la veces que me hicieron falta. Pero, nunca es todo perfecto, así que tomo nota y trato de mejorar en este aspecto de cara a futuros desafíos.
¿Mi veredicto?
La estrategia de ritmo y nutrición funcionaron: terminé el maratón de Berlín con una excelentes sensaciones y con un tiempo muy digno para mi, siendo mi tercera mejor marca personal en la distancia.
¡La carrera es genial! El recorrido es plano y rápido, la organización es perfecta y el publico es absolutamente sorprendente. Realmente se puede apreciar qué el maratón de Berlín es parte de las mejores maratones del mundo y muy recomendable.
De hecho, el curso es tan rápido que Eliud Kipchoge rompió el récord mundial en el 2018 y este año Bekele se quedó a tan solo 2 segundos de ese récord.
Mi entrenamiento para el maratón de Berlín
Si bien la ejecución de la carrera fue casi impecable esta vez, mi preparación no fue la optima por culpa de la lesión que sufrí en mayo en el soleo derecho
Dar nuevamente las gracias a mi preparador, Toni Peña, de Bikilo Running, si el cual no hubiera podido recuperarme y lograr la forma física adecuada para afrontar este maratón. Como ya dije en mi entrada anterior en este blog, hubo que rehacer en varias ocasiones el plan de entrenamiento e irlo adaptando a mis diferentes estados de forma.
Mi enfoque cambió a la hora de realizar las sesiones de entrenamiento a realizar, dirigiendo mas el foco de atención a las carreras a tempo en Zona 3 de potencia, a tiradas más largas y fáciles, en zona 2 (fueron 4 o 5 tiradas por encima de los 25 kms) y a trabajar mucho las series largas en zona 4 de potencia, sin dejar de lado series cortas y cuestas (quizás me quede corto de estas ultimas). Además presté mucha más atención al gimnasio, realizando 2 sesiones por semana.
Eché en falta haber competido algo para irme calibrando, pero en verano es complicado encontrar competiciones
Critica constructiva
Lo único que no me gustó del Maraton de Berlin, fue la Feria del Corredor.
La localización en un antiguo hangar de la aviación, me parece adecuada y con suficiente recinto para albergar a la vez la feria del corredor y la feria del patinador.
Sin embargo su organización me pareció desastrosa. Acceder al dorsal era caótico, perdiéndose mucho tiempo en conseguirlo, llegando a desesperar a los corredores, ya nerviosos de por sí. Las indicaciones eran en algunas ocasiones insuficientes, no facilitando el acceso a los recintos adecuados.
La Feria del Corredor, parecía un mercadillo, con tiendas poco organizadas, precios no visibles, mucho material por los suelos y ausencia de algunas grandes marcas. Tampoco vi rebajas...
Creo que es un aspecto que desluce mucho al excelente Maraton de Berlin
Aquí os dejo todos los datos de mi carrera
Me alegro un montón por tu carrera. Tiempazo y sobre todo las buenas sensaciones que transmites. La crónica muy completa y con datos. A ver si nos vemos más.
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