jueves, 19 de enero de 2012

Trataremos de seguir con los entrenos desde la estación de esquí de la Covatilla...

Semana anomala, esta en la que me encuentro. Hoy tras estar de guardia de 24 horas, marcho de viaje a la estación de esqui de la Covatilla con mi familia. Como no podía ser de otra manera, en mi maleta prevalece la ropa deportiva y zapatillas para tratar de hacer algún entrenamientos en los 4 días que permaneceré por aquellos parajes.

Esta semana pude entrenar lunes y martes. El lunes lo dedique a realizar una tirada a ritmo easy (5:40 min/km) durante 16 km, tratando de no pasar de los 140 lpm. La intención era recuperarme de la tirada larga del domingo. La verdad es que, en contra de lo que le sucede al blogger y magnifico corredor que es Gonzalo, a mi este tipo de entrenamiento me resulta muy cómodo y divertido de realizar. tampoco es que me aburra con los entrenamientos mas exigentes, pero si que me di cuenta, que durante la distribución de carga de kilómetros a la semana, yo necesito entrenamientos regenerativos a ritmo easy tras entrenamientos de calidad, en caso contrario, me es imposible enfocar adecuadamente las series y carreras a tempo. Algo que me faltó por hacer en este entreno y en el siguiente del martes, fue poder realizar ejercicios de estiramientos. Para mi ahora mismo, para mi, si resultan fundamentales y mas tras haber sufrido una sobre carga en el soleo izquierdo, que me hizo parar durante 2 semanas

El martes volví a correr. Era mi cuarto día consecutivo de entreno. Tocaba imprimir algo de ritmo y eso fue lo que hice. Sali a correr durante 17 km a un ritmo sostenido de 4:45 min/km, por debajo del ritmo que inicialmente llevaré en el Maratón de Sevilla (5-5:10 min/km). Pude mantener la velocidad sin pasar demasiados apuros, yendo con una frecuencia cardiaca de 150-160 lpm, aunque al finalizar la tirada, de piernas si reconozco que comenzaba a estar algo cargado. Esta tirada me sirvió para probar una piñonera de hidratación que me regaló mi mujer de la marca Salamon, con inclinación de 45º, cuello rígido para facilitar la inserción del bidón, bolsillo para llaves, tarjeta, gel... panales reflectantes y bidón de 700 ml. Me resultó sumamente cómoda de llegar, no molestando al bracear con los codos y con buena sujeción. Quiero seguir probandola de cara a llevarla el día de la Gran Prueba



Bueno, ahora me dispongo a meter las maletas en el coche y a disfrutar del viaje. Esperemos que todo salgan bien y tengamos una feliz estancia en la Covatilla.

domingo, 15 de enero de 2012

Quedan 34 días para la Maratón de Sevilla. Vamos que nos vamos...

Termina una semana mas de entrenamientos. Poco a poco sigo acumulando kilómetros, tratando de conjugar ritmos easy, entrenamientos de calidad basados en series de 1000 y 2000 metros y una tirada larga los domingos. En total esta semana, al igual que la anterior, he completado 90 km.

Ayer sábado, tras pasar el viernes de guardia, me fui al Polideportivo de la Granadilla, a realizar series de 1000 metros, un total de 6. Tras 25 minutos de calentamiento a ritmo easy (5:30 min/km), me dispuse a realizar las series. Entre una serie y otra, descanse a trote cochinero máximo 90 seg siguiendo los consejos de los expertos, sobre todo mi maestro Abuelo Runner. Decir que no me encontré nada cómodo con el entreno, me costó rodar y nunca tuve sensación de estar haciendolo de forma correcta. Con mas corazón que cabeza salieron las series a 4:15,  4:09, 4:07, 4:15, 4:15 y 4:10 min/km. Después completé el entrenamiento con un nuevo rodaje a ritmo easy de 5:40 min/km hasta hacer un tiempo total de 1 h y 30 min. Estiramientos oportunos, ducha y a prestar atención a mi familia, como no podía ser menos.

Hoy domingo, tocaba realizar la tirada larga. La filosofía de la tirada de hoy consistía rodar a ritmo easy, sin sobre pasar los 150 lpm, durante 2 horas. Debía servirme para descargar las piernas y recuperarlas, ademas de trabajar algo de fondo. Ya desde el inicio las sensaciones no han sido buenas, he salido cansado, notaba mucho el entreno de series del día anterior. Gebrselassie, en una entrevista en la ultima revista Coach de Runners World, dice realizar la tirada larga siempre tras un entrenamiento exigente de series. A él le sirve para recuperar las piernas, pero eso será a él, porque ha mi me ha dejado para el arrastre.

Al final he rodado durante 2 horas y 6 min a ritmo de 5.47 min/km, completando un total de 23 km. En la misma revista ante mencionada, opinan diferentes entrenadores acerca de las tiradas largas, unos diciendo que se debe realizar a un ritmo 1 min superior al que vamos a correr al maratón durante un máximo de 2 horas (defendido por entrenadores europeos, como Granado, entrenador de varios maratonianos de elite de nuestro país), otros opinan que la tirada larga debe servir para entrenar la cabeza, corazón, piernas, articulaciones.... y demás en las distancias largas, correr 1 min mas lento que el que llevaremos en maratón hasta completar una distancia de 32 km (método defendido por entrenadores de los EEUU y Japón)... Cada maestrillo tiene su librillo y seguro que ambos métodos son validos en función de las características de cada corredor.

Quedan 34 días para el Maratón de Sevilla, ya lo tenemos a la vuelta de la esquina. El trabajo debe estar realizado casi en su totalidad, ya que deberemos hacer un adecuado "tapering" al menos 2 semanas antes al Maratón. Esta semana que entra, será algo anómala, ya que tras realizar una guardia el miércoles, me iré con mi familia a la estación de esquí de la Covatilla en Bejar (Salamanca), a que mi pequeña de 3 años disfrute de la nieve. Yo intentare salir hacer rodajes por aquellos parajes, ya os contaré a mi regreso. Desearos una buena semana a todos y que sigamos gastando suela con mucha salud.