sábado, 7 de julio de 2012

Análisis de la tirada larga a ritmo progresivos

Objetivo: Hoy sábado, tras descansar el viernes, tocaba realizar la tirada progresiva de 90´. La semana pasada, este mismo entrenamiento consistió en rodar 50´a 6:00, 25´a 5:40 y 15´a 5:20. Esta semana, mi plan de entrenamiento, proponia repetir la misma tirada larga progresiva que la semana pasada, pero me encontraba con ganas de correr y decidí hacer un progresivo algo mas rápido.

Descripción del entrenamiento: A las 7:30 am ya me encontraba rodando por mi pista de tierra favorita: "el pozo largo" para hacer el rodaje. Temperatura optima con una ligera brisa, que ayudaba hacer mas agradable la carrera.

Los primeros 5 kilómetros me los tomé con relativa calma, calentando piernas y rodando realmente cómodo entre 5:46-5:42 min/km. Tras superar la zona del recorrido que presenta mayor desnivel, comencé  a bajar levemente los tiempo/Km, corriendo los siguientes 2 kilómetros entre 5:32 y 5:21 min/km.

Viendome bien de piernas y frecuencia cardiaca, aceleré el paso, para realizar un bloque de 8 km a ritmo entre 5:17-4:56 min/km. Se mantuvieron en todo momento las buenas sensaciones, no habiendo señales de cansancio. Los dos últimos kilómetros tocaba dar el ultimo apretón y los corrí a ritmo mas bajo que mi objetivo en maratón ( 5 min/km) terminando esos kilómetros a ritmo de 4:50 min/km

Durante el rodaje progresivo, he ido también entrenando la ingesta de liquido con reposición del mismo con bebida isotonica (powerade).

Datos finales: Finalmente han salido 16 km a un ritmo medio de 5:19 min/km, con altura media ganada y perdida de 50 m y una FC media de 145 lpm, en un tiempo de 1 h, 24 min y 07 seg

Conclusiones: Contento con el entrenamiento. Muy bien de sensaciones, fantastico de piernas, frecuencia cardiaca media de 145 lpm (trabajando en rango aerobico quema grasa/hidratos de carbono)

Esta tarde me gustaría doblar sesión y realizar una jornada de gimnasio. Ya veremos si es posible...


Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo medio
Resumen1:24:07.315.825:19
15:46.31.005:46
25:31.31.005:31
35:48.01.005:48
45:38.91.005:39
55:41.81.005:42
65:31.81.005:32
75:20.61.005:21
85:08.41.005:08
95:16.91.005:17
105:12.91.005:13
115:06.31.005:06
125:07.41.005:07
134:57.31.004:57
145:06.11.005:06
154:55.91.004:56
163:57.30.824:49



Tiempo:1:24:07
Tiempo en movimiento:1:22:57
Elapsed Time:1:24:07
Ritmo medio:5:19 min/km
Avg Moving Pace:5:15 min/km
Ritmo óptimo:3:42 min/km
Velocidad
Ritmo
Altura
Altura ganada:53 m
Altura perdida:50 m
Altura mínima:159 m
Altura máxima:189 m
Frecuencia cardiaca
FC media:145 ppm
FC máx.:163 ppm
Training Effect  :8.8

jueves, 5 de julio de 2012

Regreso a los entrenamientos de "calidad"

Tras pasar dos semanas rodando a ritmo aerobicos para trabajar fondo y bajar mi frecuencia cardiaca, tocaba regresar a los "entrenamientos de calidad o anaerobicos". Ya tenida ganas de volver a "correr" y dejar de "trotar". Quería volver a sentir esa sensación de no poder dar un paso mas, de no tener fuerzas para levantar las piernas, de tener el sabor de la sangre en la boca debido al acumulo de acido láctico...

Foto con mis amigos el Abuelo Runner
 y Juan Barroso en Rota. Que gran momento.
Según mi plan de entrenamientos, hoy me tocaba hacer 20´de trote y después realizar dos series de 7x40 m + 1x200 m a intensidad máxima+ 15´de trote. Con este entrenamiento fue con el que caí lesionado con la fascitis plantar y ahora que me encuentro "semi" recuperado, no me apetece recaer, con lo cual, he pasado a mi siguiente entrenamiento de "calidad" consistente en hacer 20´de trote, 4+2000 m a ritmo de 4:40, 4:35, 4:30, 4:25 min/km con recuperación de 1´ + 15´min de trote.

Pues este es el entrenamiento que he realizado hoy a las 11 a.m. con temperatura agradable y ligera brisa. Las series la he ido clavando según lo planificado, salvo la última, donde me vi con fuerza y la realice a 4:17 min/km.

He quedado realmente satisfecho al ver que he podido completar el entrenamiento sin molestias y con fuerzas. Realmente, cuando acabas este tipo de entrenamientos, sufres un "subidón" de moral, en parte debido a las endorfinas segregadas. Lo importante es saber que puedes correr a ritmos mas bajos y que el plan seguido comienza a dar frutos.

domingo, 1 de julio de 2012

Fábula del corredor adaptada a Runningpacense

Un día pasa un corredor popular ( véase Runninpacense) por casa de un amigo (David Matraca)  y le pide consejo como entrenador con experiencia que es: David, ¿qué me debo cambiar en mis entrenamientos? Yo entreno y entreno y no mejoro, cada vez me veo peor, y eso que intento esforzarme más y más, pero cada vez estoy peor. Estoy nervioso, inquieto, me despierto por las noches, estoy cogiendo peso, poco, bien es verdad, pero es que casi no, suelo estar de mal humor, me siento frustrado.

Una vez analizada la situación de forma pormenorizada, me encuentran un “síndrome de sobreentrenamiento” de libro: intensidades de entrenamiento excesivas, falta de carbohidratos en la comida, ausencia o mala ejecución de trabajos de acondicionamiento físico general (elasticidad, fuerza, técnica, etc.), falta de trabajo de recuperación, etc…

Tras estudiar los distintos aspectos, se me realiza un plan de trabajo de cara a mi próximo maratón. A saber: debo tomarte un respiro, de un par de semanas al menos, recuperarme de mi fascitis plantar y a partir de ahí, empezar con un plan de trabajo mejor estructurado, y correctamente tutelado por un profesional del entrenamiento.

La mayor sorpresa viene por el hecho de que se me aconseja entrenar a mas intensidad, algo menos de volumen, menos competiciones y mejor elegidas, y trabajo invisible: estiramientos, fuerza, cuidada nutrición, etc., dentro del plan de trabajo prescrito.

Como ha sido suficientemente convincente, el “aplicado corredor” hará caso, lo que va a significar que cuando salga a entrenar, sistemáticamente sus compañeros van a dejarlo atrás, y él, con la escusa de que eso es lo que le ha dicho su “entrenador personal”, lo va a llevar más o menos (verte superado por oros corredores es algo que duele), aunque siempre con alguna duda.

Como quiera que el trabajo, con el paso de las semanas, se va realizando adecuadamente, perderé peso graso y ganaré masa muscular, mejore mi capacidad aeróbica, habré podido hacer los entrenos de potencia aeróbica y potencia anaeróbica a las intensidades adecuadas (porque ya no estaré tan cansado), recuperé mejor, dormiré mejor, estaré de mejor humor, iré cogiendo confianza en lo que estoy haciendo.

Un buen día me tocara competir (la competición objetivo, el maratón soñado), y para ese día va con los deberes hechos (descansado, con mis reservas llenas, de buen humor –con las dudas lógicas que tenemos antes de competir-) y saldré, según mi estrategia de carrera, de menos a más. Por tanto, mis compañeros de entrenamiento volverán a salir por delante. Pero, llegada mitad de prueba, de forma progresiva los iré adelantando uno a uno y terminaré por delante de ellos y encima con sensación de que podría haber hecho más, y sobre todo, habré disfrutado del maratón.

Los compañeros, que llegaran por detrás, algunos exhaustos, otros apajarados, me verán en meta tan contento. Una vez han vuelto a la calma me preguntaran:

¿Y A TI QUE TE HA DADO DAVID?