jueves, 24 de noviembre de 2011

Sigo con la "hoja de ruta" de mi plan de preparación.


Siguiendo la "hoja de ruta" de mi plan de preparación para el maraton de Sevilla, el lunes realice series de 1000 m *7, el martes carrera regenerativa de 15 km a ritmo de 5:50 min/km y el miércoles "carrera a tempo" a ritmo de 4:45 min/km durante 13 km. Como ya sabeis las personas que siguen mi blog, el plan busca mezclar entrenamientos de calidad (un día de series, un día de carrera a tempo y una tirada larga), con carreras regenerativas de 15 km a ritmo easy, es decir, no pasar de las 135 l.p.m. A estos entrenamientos hay que sumar que una vez a la semana, acudo al gimnasio para hacer fortalecimiento de tren superior, inferior, abdominales y lumbares.

¿Y que pasa con las competiciones?. Seran pocas y muy seleccionadas durante este plan de preparación. No quiero interrumpir el plan por tener que competir, disminuyendo los kilómetros y las intensidad de los mismos la semana antes y la posterior de la competición.

¿Cual será mi promovida competición? La carrera seleccionada es la Media Maratón de Sevilla-Los Palacios, una prueba de perfil llano, con dos subidas cortas en los kilómetros 7 y 14, que tiene como aliciente su excelente organización y el poderla correr junto a mi gran amigo Rafa Estepa. Además, este viaje a Sevilla, debe servir a su vez, para comprar mis nuevas zapatillas neutras, con buena amortiguación y con las que probablemente corra mi primer maratón.

¿Entre que modelos me debato? Las nuevas saucony triumph 9, brook glycerin 9, adidas ride 3 y asics nimbus

Aqui os dejo los datos de mi ultimo entrenamiento realizado el miércoles. Carrera a tempo a 4:45 min/km

Distancia:12.71 km
Tiempo:1:01:03
Ritmo medio:4:48 min/km
Altura ganada:57 m
Calorías:874 C
Details
Tiempo
Tiempo:1:01:03
Tiempo en movimiento:1:00:54
Elapsed Time:1:01:03
Ritmo medio:4:48 min/km
Avg Moving Pace:4:48 min/km
Ritmo óptimo:3:57 min/km
Velocidad
Ritmo
Altura
Altura ganada:57 m
Altura perdida:48 m
Frecuencia cardiaca
FC media:158 ppm
FC máx.:170 ppm
Training Effect
:
8.8
Zonas
% de máx.
ppm
Vueltas 13
Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo medio
Resumen1:01:03.312.714:48.2
15:31.21.005:31.3
24:42.21.004:42.3
34:33.21.004:33.2
44:44.91.004:45.0
54:46.91.004:46.9
64:40.21.004:40.2
74:41.81.004:41.8
84:46.61.004:46.6
94:38.51.004:38.6
104:42.01.004:42.0
114:49.61.004:49.6
124:54.51.004:54.6
133:31.10.714:58.9

lunes, 21 de noviembre de 2011

Entrenamiento de series 7*1000 m a ritmo de 4:12 min/km. Cada vez mas comodo con las series


Sigo con mi plan de entrenamiento, el cual no tiene ningún nombre rimbombante ni sonoro, solo plan de entrenamiento maratón de Sevilla 2012. Sencillo como sencillo debe ser muy objetivo, completar mi primer maratón y si puede ser por debajo de las 4 horas, mejor que mejor. Lo de sencillo puede tener un significado que no es el buscado. No me parece nada sencillo entrenar para un maratón, todo lo contrario, conlleva mucho sufrimiento, mucho sacrificio, mucha dedicación personal y mucho tiempo que resto a mi familia de estar conmigo. Esto no es ajeno a toda persona que prepara un maratón, pero para mi si es novedoso, ya que es la primera vez que paso por ello. Bueno, me dejo de filosofar y vamos con el entreno de hoy

Tras realizar la tirada larga de 23 km el sábado y descansar el domingo por encontrarme de guardia, hoy lunes tocaba hacer un entrenamiento de calidad. Este entrenamiento consistía en realizar 6*1000 m a ritmo de 4:16 min/km.

Pues nada, a las 10 de la mañana me dispuse a realizarlo. Primero complete 3,4 km de calentamiento a ritmo easy o trote cochinero, es decir entre 5:36 y 6:14 min/km. Una vez llegado al Polideportivo de la Granadilla de Badajoz, por su pista exterior de tierra, la cual tiene una distancia medida de 1000 metros, comencé a realizar mis series

1º serie de 1000 m. Siempre es la que mas trabajo me supone. Hay que romper el oxido acumulado en las piernas y eso lleva su tiempo. Completada a ritmo de 4:18 min/km y FC de 160 lpm. Descanso de 1:23 min al trote

2º serie de 1000 m. Las piernas ya se encuentran caliente y conocen al ritmo que deben ir. Realizada a ritmo de 4:13 min/km y FC 166 lpm. Descanso trotando 1:49 min y recupero rápido mi FC

3º serie de 1000 m. Me suben mas rapido las pulsaciones. Realizada en 4:11 min/km y FC de 170 lpm. Descanso trotando y tomando una barrita energetica durante 2:57 min

4º serie de 1000 m. Como había descanso algo mas, la corro muy relajado, sin apenas esfuerzo aparentes, en un tiempo de 4:11 min y FC 170 lpm. Descanso de 1:42 al trote

5º serie de 1000 m. Sigo comodo y rodando suelto, relajado, sin grandes esfuerzos, pero sin alardes. Completada a ritmo de 4:08 min/km y FC de 172 lpm. Recupero al trote durante 1:43 min

6º serie de 1000 m. Empiezo a tener algún signo de cansancio en las piernas, pero no me encuentro mal. La completo a ritmo de 4:12 min/km y FC 172 lpm. Me veo con fuerzas y con ánimos de completar al menos una serie mas

7º serie de 1000 m. Aqui si comienzo a tener algún signo mas de agotamiento, aunque no voy ni mucho menos al limite, pero tampoco es cuestión de forzar mas. Me metalizo en completarla a los ritmos realizados en las anteriores series. Finalmente mi garmin me marca 4:12 min/km y FC de 173 lpm. Se terminaron las series por hoy, ahora toca regresar a casa al trote con los deberes completados

En resumen, 15,65 km, en un tiempo de 1 h y 25 min, con un ritmo medio de 5:26 min/km y una FC media de 145 lpm. Mañana trabajo mañana y tarde, pero si puedo, me gustaria hacer un entreno regenerativo a ritmo easy durante 14 km