sábado, 30 de junio de 2012

Entrenamiento puramente regenerativo o de trabajo aerobico

Tras realizar ayer 90´de tirada larga progresiva, hoy tocaba lo que podíamos llamar "entrenamiento puramente regenerativo o de trabajo aerobico". Este entrenamiento tiene por objetivo buscar la adaptación de nuestro organismo a trabajar con grasas como fuente de energía. Con esto teóricamente nos hacemos mas "económicos", ya que "ahorramos" carbohidratos.

La teoria dice que a base de utilizar esta vía metabólica durante tiempo, ésta se va a ir adaptando, con lo que perderá su eficacia a mas intensidad de trabajo o frecuencia cardiaca.

¿Como he realizado yo mi entrenamiento aeróbico quema grasa? Pues he rodado durante 90´controlando que mi frecuencia cardiaca (FC) no superase los 130 lpm. Eso conlleva "rodar" a ritmos muy bajos, es mi caso mi ritmo ha sido entre 6:00 y 6:30 min/km.

A simple vista, parece un entrenamiento fácil de realizar, pero requiere de mucho "control mental" para no caer en la tentación de aumentar nuestro ritmo, ya que nos vemos "fuertes" y la sensación que se tiene con este entrenamiento, es que no estas trabajando lo mas mínimo. Todo lo contrario, aunque no lo parezca, realmente estas trabajando tu "fondo" y te prepara para desarrollar en siguientes entrenamientos "calidad"

Regla del binomio intensidad-tiempo
a/ Baja intensidad-largo tiempo: entrenamiento aerobico quema grasa. Trabajas fondo
b/ Medio-Alta intensidad-durante menos tiempo. Entrenamiento aerobico quema hidratos de carbono.
c/ Alta-muy alta intensidad-tiempo corto. Entrenamiento anaerobico. Entrenamiento de fuerza

viernes, 29 de junio de 2012

El running me sirve para crecer como persona

Dicen que "la superación personal, es el principal objetivo del atleta cuando compite en el maratón". Pues seguro que tienen razón, todos cuando competimos en maratón, buscamos superar un reto. Unos se marcan un tiempo por debajo del cual llegar a meta, otros se conforman con terminarla, con tener buenas sensaciones, con disfrutarla. Cada atleta tienen una pretensiones diferentes, pero todos queremos superar ese reto que nos hemos marcado

"Participar en una prueba tan dura como es el maratón, quizás sirva como una oportunidad para conocerte mejor personalmente". Si el maratón sirve para esto, mas aun sirve para conocer tus limites y tus posibilidades, la preparación que requiere el maratón. Muchos de estos entrenamientos nos servirán para desarrollar y mejorar nuestras capacidades físicas, pero también mejoraran nuestras capacidad psicológica y emocional, haciendo nos personas mas fuerte mentalmente. Los corredores de fondo vivimos dentro de una rutina psicofisica exigente donde es difícil mantener un equilibrio emocional

Estas dos frases, se han repetido en numerosas entradas y hoy he tenido ocasión de volverlas a leer en una magnifica entrada en el blog: rendirse-jamas.

Realmente es así. El deporte sirve para crearnos metas deportivas, que en cierta, nos ayudan a un crecimiento personal y a elevar nuestra autoestima. Crecemos con nuestros éxitos personales (sin duda y sirven de refuerzo para seguir practicando ese deporte que nos tiene enganchados), pero también crecemos y mucho aprendiendo de nuestros errores.

Ahora me encuentro inmerso en el inicio de mi preparación para el Marathon BMW de Frankfurt. Tras superar mi bronquitis e ir mejorando lentamente de mi fascitis plantar, he iniciado mi trabajo de recuperar fondo (fase aeróbica). Hoy he realizado una tirada larga progresiva a ritmos "lentos". 50 min a 6:00, 25 min a 5:40 y 15 min a 5:20. Me he encontrado cómodo, bien de respiración, bien de corazón, bien de piernas y sin apenas molestias en la planta del pie.

También me ha servido el entrenamiento de hoy para estrenar nuevas compañeras de rodajes en forma de zapatillas. En mi viaje de regreso de Rota a Badajoz, paramos en Jerez y me agencié en una conocida "macrotienda deportiva" unas Adidas Supernova Glide 4 en oferta al precio de 79,90 euros. Decir que las he encontrado muy cómodas, tremendamente estables y con una excepcional amortiguación. Pesan 320 gramos, pero parecen mucho mas ligeras. Pues ya tengo zapatillas con las que entrenar para el maratón. Alternaré mis saucony triumph 9 con estas nuevas adidas glide 4 y con las que me encuentre mas cómodo, correré el maratón en octubre

jueves, 28 de junio de 2012

Cronica de mi Carrera de San Juan, Villa de Rota


La Noche de San Juan de Rota, carrera de 8500 metros organizada magistralmente por los miembros del club Rábita Ruta de Rota, con David "Matraca" como presidente y cabeza visible de la organización, bien arropado por Juan BarrosoAníbalAndrés Mariño, Alberto Ruiz...  y otros muchos que por falta de tiempo, no pude saludar. 

Fue un autentico placer conocer en persona y poder saludar al Abuelo Runner, con el que compartiría charla amena, cafe y carrera posteriormente (necesitaría solo una entrada para hablar de todo lo aprendido y vivido estos días del Abuelo y especialmente de David Matraca, MUCHAS, MUCHAS, MUCHAS GRACIAS POR TODO). Otra persona a la que tenia especial interés en conocer era a Juan Barroso. Habíamos compartido muchos comentarios de blog y fue unas de las primeras personas que comenzó a seguir mi blog. Decir que a pesar de que no pudo cumplir el objetivo inicial que se había marcado, correr en 37´la distancia, hizo un carrerón y terminó mas que contento (Juan agradecerte todos los detallazos que has tenido conmigo y con mi familia). También fue una satisfacción saludar en persona a Rafa "Maratonman", el cual nos advertía de sus modestas aspiraciones durante la carrera debido a su escasa preparación para la misma y al sobrepeso que presentaba. Rafa hay que ponerse las pilas y para la próxima carrera te tienes que sumar al pelón que lidera el Abuelo Runner.

Tras muchos saludos, charlas y bromas, nos vamos al arco de salida para ver la salida de la carrera infantil, en la debutaba como corredora popular mi hija Rocio con casi 4 años. Realizó una carrera digna de resaltar, saliendo rezagada al encontrase despistada en la salida y remontar múltiples puesto, lo que le posibilitó entrar en puestos intermedios. Recibió su primera medalla, zumo, patatas fritas... Tras la carrera, lució medalla por Rota el resto de días que pasamos de vacaciones

Posteriormente dio inicio la carrera de adultos. Nos dirigimos al arco de salida y como inicialmente mi intención no era disputar esta carrera (seguía con molestias debidas a mi fascitis plantar y apenas había entrado), me situo entre los últimos corredores. Intuyo entre los primeros corredores colocados en la linea de salida, a varios miembros de Rábita Ruta y al Abuelo Runner.

Pistoletazo de salida y todos salen muy fuertes, yo trato de no acelerarme demasiado, me centro en buscar espacios entre los corredores para empezar realmente a correr. En el primer kilómetro hay que andar con mucho ojo al discurrir por las calles del centro, algo estrechas, suelo con adoquines, con un subir y bajar casi constante. Consigo alcanzar al Abuelo Runner y decidó ponerme a su rueda hasta donde lleguen las piernas. En el segundo vamos bajando por calles más anchas, donde algunos recortaron por las aceras en las curvas, cosa que reprocha el Abuelo Runner algún corredor. Nuestro ritmo parece endiablado, corriendo por debajo de 4´:15", muy por debajo del ritmo que yo creía que podía mantener, pero tocaba apretar los dientes y seguir la estela del Abuelo (no todos los días se tiene la oportunidad de correr con gente a la que admiras y sigues a través de los blogs)

Bordeando el puerto deportivo veo a Rafa Maratonman corriendo en sentido contrario a la carrera, nos saluda y anima. Cuando llegamos al paseo marítimo, muy próximo al hotel donde hemos estados alojados mi familia y yo, han colocado unas duchas a modo de aspersores para refrescar a los participantes. Realmente se agradece el detalle, porque durante la carrera hizo muchísimo calor y humedad. Seguimos adelantando corredores, yendo a ritmo ya constante de 4'20" el kilómetro, siempre marcado por el Abuelo que encabeza un pequeño grupo en el que está incluido Currito (Rabita Ruta) y en el cual yo sigo figurando. Al final del paseo marítimo  existe una subida que me hace aflojar un poco. Me avisa de que quizás este forzando en demasía, pero yo sigo en mi empeño y completo la primera vuelta al circuito junto al Abuelo

La segunda vuelta regulo fuerzas, siendo ya conocedor del trazado del circuito. Mis pulsaciones comienzan a subir por encima de los 170 lpm y las piernas ya no van como debieran. Para colmo, mi fascitis comienza a dar señales de vida en forma de dolor. Cuando llego de nuevo al paseo marítimo, bajo el ritmo y dejo que se aleje algo el Abuelo Runner. Empiezo a ir por encima de 4'20" y desisto por completo de la idea de dar alcance al Abuelo Runner, al cual veo ir mas justo de fuerzas

Pasado el Km. 7 escucho cantar el gol de España, esto me supone un subidón de adrenalina y me vengo arriba, quedan los últimos 1500 metros, aumento mi ritmo y entro en meta en 37:28, a una media final algo superior a de 4'20". Puesto 113 de la general

Muy contento con el resultado, antes de la carrera, no hubiera imaginado poder correr a ese ritmo con mi escasa preparación y la falta de entrenamientos de calidad. La organización estuvo perfecta. La bolsa del corredor completisima, con polo alusivo a la carrera incluido. Publico entregado, animando en todo momento a los participantes y muy especialmente al Abuelo Runner. CARRERA MUY RECOMENDABLE y trataré de repetir siempre que me sea posible