sábado, 25 de febrero de 2012

Cambios de planes y al final me he marcado un farlek.

Esta mañana, tras haber pasado el día de ayer de guardia de 24 horas intensas de trabajo, tenia la intención e realizar 4*2000 metros a 4:20-4:30 min/km. Como bien digo, esa era mi intención. Nada mas iniciar el entrenamiento, en la fase de calentamiento, yendo dirección al Polideportivo de la Granadilla, me percate de lo cansado que estaba y lo difícil que iba ser poder hacer esas series programadas. 


¿Y si no voy a realizar series, que entrenamiento voy hacer? Existe la opción de salir simplemente a realizar un rodaje a ritmo easy durante 1 h y 30 min. ¿pero entonces no haría nada de calidad esta semana? ¿Y si realizo un farlek pero que no sea demasiado exigente? Pues no me parece mala idea



¿Que es un farlek? Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”. Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados. 

Se debe correr un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico. 

Podemos hacer por ejemplo: 1km aeróbico  a 130/145 pulsaciones (ritmo de 5:30-5:20 min/km) y 2 kms al 75% de nuestras posibilidades, es decir a 160/170 pulsaciones (ritmo de 4:30-4:40 min/km) y esto mismo realizarlo en 3 ocasiones. Está fue finalmente la opción elegida, un farlek pero lejos de ser un exprime-limones, con un calentamiento previo de 4 km a ritmo de 5:30 min/km y una fase final de 3 kms a ritmo de 5:10 min/km y 153 lpm

Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones. 

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento con cambios de ritmos, es la mejora de la resistencia aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. 


Tipos de fartlek

 

Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. 

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. 

Por pulsaciones: se puede decir que es la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos. 

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación. 

Beneficios del fartlek

 

Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardiovascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica. 
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos. 
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. 


En definitiva, para lo cansado que estaba por la guardia, no ha estado mal el entrenamiento, al menos eso a mi me parece, sin llegar ni mucho menos a ser un farlek exigente. Posiblemente no haya logrado obtener todos los posibles que dicen que otorga el farlek, pero con que alguno si haya alcanzado, me conformo

viernes, 24 de febrero de 2012

Analisis DAFO de mis posibilidades en el MAPOBA


Toca hacer una reflexión, al igual que hizo Gonzalo antes de correr el maratón de Dublin (estupenda entrada y que ha dado origen a este analisis), acerca de mis posibilidades reales para finalizar mi primer maratón. Para ello utilizaré el análisis DAFO. 


El Análisis DAFO, también conocido como Matriz ó Análisis "DOFA", también llamado en algunos países "FODA", o en inglés SWOT, es una metodología de diagnostico de la situación actual analizando sus características externa e internas, a efectos de determinar sus Debilidades, Oportunidades, Fortalezas y Amenazas. La situación interna se compone de dos factores controlables: fortalezas y debilidades, mientras que la situación externa se compone de dos factores no controlables: oportunidades y amenazas.
Es la herramienta estratégica por excelencia más utilizada para conocer la situación real en que se encuentra la organización o en este caso, analizar la situación actual en la que me encuentro yo, de cara a competir en el Maraton Popular Ciudad de Badajoz



DEBILIDAD
  • No me he fortalecido el cuerpo en gimnasio. Hice algunas sesiones al principio del plan, pero lo dejé porque me era imposible salir a correr los días necesarios a la semana e ir además al gimnasio.
  • No he realizado apenas cuestas. Al prepararme inicialmente el Maraton de Sevilla y ser este una maratón más o menos llano, me centré en hacer kilómetros y no entrenar las cuestas. Ahora en el circuito urbano del Maraton Popular de Badajoz, existen tramos de cuestas
  • No he hecho abdominales ni lumbares. Las abdominales las trabajé duramente al inicio del plan y mas tarde la abandoné, quiero pensar que por falta de tiempo
  • Nunca he corrido un maratón. Esto me puede hacer fallar en la estrategia. Tratare de ser conservador
  • No he estirado adecuadamente y esto, tras mi lesión del soleo izquierdo, es algo que me puede pasar factura. Tratare de retomar los estiramientos en los entrenamientos que me restan hasta el día 18 de Marzo, día de mi gran batalla

FORTALEZA
  • El 90% de mis últimos rodajes, los hago dando vueltas al circuito urbano del Maratón Popular de Badajoz. Mentalmente eso me refuerza y me da cierta seguridad, aunque con el cansancio en la segunda vuelta, hasta lo que me parece ahora llano se convertirá en gran pendiente.
  • Soy metódico y constante. He tratado de cumplir el plan entrenamiento aunque he tenido varios parones por la lesión en el soleo izquierdo y mi proceso gripal.
  • No soy un corredor rápido (mi ritmo de maratón estará entre 5:10-5:20 min/km), sí lo fui en otro tiempo, cuando era velocista puro, ahora trato de ser resistente para finalizar mi primer maratón.
  • Me encuentro bien, no tengo signos de lesión y la moral poco a poco me va subiendo.
  • He hecho bastantes kilómetros durante este plan, alternando los ritmos de calidad con rodajes de recuperación a ritmo easy y tiradas largas.
  • Voy a realizar un meticuloso "tapering" para tratar de llegar en las mejores condiciones posibles a la gran cita.

OPORTUNIDAD
  • El hecho de correr en mi ciudad puede ser una motivación especial. El poder contar con el apoyo de mi familia, amigos y conocidos
  • He perdido peso. De mis 82 kg con los que inicié la preparación para el maratón alla por el mes de agosto, a los 76 kg actuales, fruto del entrenamiento y sobre todo del proceso gripal pasado. Ahora he de tratar de no volver a coger mucho peso de aquí hasta el día del maratón 
  • Si la meteorología me ayuda puedo correr con una temperatura agradable, que en la segunda vuelta al circuito se puede volver calurosa, pero suelo defenderme bien a esas temperaturas y mas si hago una buena hidratación durante la prueba. Ademas tendré tiempo para aclimatarme a las condiciones meteorológicas al correr en mi ciudad

AMENAZA
  • La lluvia puede hacer acto de aparición. No estoy muy acostumbrado a correr con lluvia. Aunque este otoño pasado he entrenado con lluvia, no me siento cómodo corriendo bajo la lluvia. 
  • Resfriado/gripe. Me obsesiona en la última semana, volver a caer enfermo como me ha sucedido 4 días antes del Maratón de Sevilla. Otro handicap es que soy alérgico al polen y a la gramineas y por esa época se inicia la polinización, pudiendo originar en mi ser, cuadro de broncoespasmo. Ya he comenzado mi tratamiento para la alergia y realmente mi momento critico de síntomas llega en el mes de mayo.
  • En este tramo final de la preparación, tras recuperarme de mi proceso gripal, no he realizado tiradas largas superiores a los 21 km. Esto puede adelantar la llegada del "hombre del mazo" durante el maratón.
  • Equivocarme en la estrategia, hacer la media mucho más rápido de lo recomendable por la euforia de correr en mi ciudad, ante mi familia y amigos/comocidos. Hoy me ha comentado Rafael Estepa, la posibilidad de realizar él corriendo la segunda vuelta al circuito para servirme de apoyo. Espero no forzar mas de lo debido y pagarlo al final de la prueba
PD: Espero Gonzalo no te haya molestado esta entrada, basada en el análisis DAFO realizado por ti la semana previa a que corrieras el Maratón de Dublin 2010. Para muchos de nosotros eres un referente y esta entrada viene a confirmar tu influencia en otros corredores y aficionados al blog como es mi caso

jueves, 23 de febrero de 2012

Cada día mas ilusionado con correr el MAPOBA

Miércoles, quinto dia de entrenamiento seguido tras recuperarme del proceso gripal. Aún mantengo una fea tos y algo de disnea (dificultad para respirar) que hacen que las sensaciones buenas, no regresen del todo. Aún así, estoy contento de mi progresión, cada vez soy capaz de rodar mas rápido sin subir en exceso mi frecuencia cardiaca.

Ayer tocaba realizar series, San Miércoles=San series, pero mis obligaciones laborales primero y después mis obligaciones familiares, impidieron realizar dichas series. Mi alternativa fue salir a rodar durante 15 km por parte del circuito MAPOBA a ritmo de 5:10 min/km. El cansancio acumulado de los cuatro entrenos seguidos mas lo ajetreado que había tenido el día, hicieron que mis sensaciones no fueran las mejores.

Si el maraton es 50% piernas y 50% cabeza, ayer me di cuenta que para finalizar el MAPOBA con éxito, debo saber administrar bien mis fuerzas. Seré conservador en los tramos llanos, para afrontar con fuerzas las subidas o repechos de la parte media del circuito. Creo que será un maratón de mucha cabeza y mas cuando es mi debut en la distancia y lo correré solo, a mi ritmo, sin marcarme un objetivo con el crono.

Debo confesar que poco a poco me voy ilusionando mas con correr el MAPOBA (Maraton Popular Ciudad de Badajoz). Si inicialmente fue una decisión obligada por mi impedimento para correr en Sevilla y ademas pensaba que el MAPOBA me motivaría poco o nada, he de decir que ahora lo veo de otra manera. Correr en mi ciudad y ante mi gente, debe ser bonito y debe motivarme mucho. Lo peor será el tener que dar dos vueltas a un circuito urbano y ver como al llegar al Medio Maratón, muchos corredores darán por finalizada su prueba. Ahí será el primer momento donde la cabeza debe empezar a funcionar y hacerme ver que mi carrera no ha hecho mas que comenzar.

Hoy y mañana descansaré por distintos motivos. Toca asimilar los entrenamientos y recuperarme de cara afrontar un exigente fin de semana con series y tirada larga.

martes, 21 de febrero de 2012

Entrenando en el circuito del MAPOBA

Esta mañana, tocaba nuevamente salir a rodar para mejorar poco a poco el fondo. Desde ayer llevaba con la idea de hacer un rodaje por el circuito del Maraton Popular Ciudad de Badajoz (MAPOBA). La idea es ir conociendo, de forma pormenorizada, cada subida y cada bajada de dicho circuito. Al vivir en Badajoz y al haber disputado el año pasado la Media Maraton de Badajoz, juego con la ventaja de conocer el recorrido

La primera parte del circuito es completamente plana, lo que facilita a los corredores ir entrando en calor de forma progresiva. A partir del kilometro 7, se inicia una subida con una rampa progresiva de mas de un  kilometro de duración. Mas tarde se encara una bonita bajada, que sirve para recuperar fuerzas y termina justo antes de atravesar el Puente Romano (una gozada correr por dicho puente). Después se vuelve a bajar para terminar subiendo por la Ronda Norte hasta el "Diario Hoy". Menuda subidita de marras hay después. Mas tarde se baja y se sube de forma continua hasta el tramo final del circuito, que es mas benévolo durante los dos últimos kilómetros, siendo estos en bajada. En resumen, un circuito variado, con tramos exigentes, no idóneo para ir a buscar marcas.

¿Cual será mi objetivo en este mi primer maratón? Sencillamente, TERMINAR y olvidarme un poco del crono. Se que es un objetivo que puede parecer poco exigente, pero después de lo acontecido antes del Maratón de Sevilla, ahora quiero quitarme presión y solo "DISFRUTAR", en la medida que se puede disfrutar un maratón.

Parece que dentro de mi club, se comienza a dar forma, por parte de un cada vez mas nutrido grupo de corredores, de correr el maratón solo con la idea de terminarla. Parece que la idea inicial es formar dos equipos, uno lo formarían los corredores de elite de la AACB que buscan el sub 3 horas y otro equipo, en el cual me incluiría, lo formaríamos corredores mas modestos que se conforman con acabarlo.

Bueno, para terminar decir, que el rodaje de hoy no ha sido malo. cada vez mejor de piernas y pulmón. También, con el paso de los días, voy cogiendo mas confianza en mi mismo. Hoy he completado el circuito, es decir una Media Maraton a un ritmo sostenido de 5:20 min/km y una frecuencia cardiaca media de 146 lpm.

PD: Carlos, cuando te recuperes del tu proceso catarral y yo termine con mi preparación para el MAPOBA, estaré encantado de quedar contigo para recorrer el circuito del "Pozo Grande" y "Pozo Chico". Ahora a mejorarse. Un saludo

lunes, 20 de febrero de 2012

Espero dejar de lado la maldición que se cierne sobre mi...

Nuevamente, esta mañana he salido hacer un nuevo rodaje de 14 km.

Tras las malas sensaciones de estos días pasados, hoy el cuerpo me pedía tregua. Lo lógico era haberlo escuchado y haber descansado hoy, pero el tiempo apremia y el 18 de Marzo está a la vuelta de la esquina. A las 9:30 horas, con un sol espléndido, que invitaba a correr, me calce mis brooks glycerin y me fui a recorrer el circuito rural "del pozo grande". Desde que Pepe Cabello me inició en el recorrido de este circuito, cada vez le tengo mas cariño. Transcurre sobre una pista de tierra, los primeros 7 kilómetros son completamente llanos y a partir de ese punto, el circuito se convierte en un rompe piernas con constantes subidas y bajadas. En total, desde mi casa y una vuelta al circuito son 14 km de lo mas ameno.

Hoy, en contra de lo que cabía esperar, las sensaciones han sido mucho mejores. Han disminuido durante la tirada las molestias en isquios y soleo que tuve ayer. También la respiración ha sido mas acompasada y no tan superficial, aunque los golpes de tos aun persisten. El ritmo durante el recorrido, ha sido mantenido a 5:29 min/km. es verdad que he terminado cansado, pero he recobrado mejores sensaciones y eso me hace ser optimista de cara al futuro. Ahora solo espero, que cuando vuelva a alcanzar mi nuevo pico de forma, que siempre coincide con mi mayor estado de inmunosupresion, la salud me respete y no caiga enfermo ni lesionado, porque vaya racha llevo... Parece que me ha caído una maldición y voy a necesitar la labor de algún exorcista para mantenerme en forma y poder competir con un mínimo de garantías.

domingo, 19 de febrero de 2012

Prosiguen las malas sensaciones

Como el titulo de esta entrada ya hace ver, prosiguen las malas sensaciones.

Hoy domingo he salido a rodar durante 2 horas sin preocuparme por el ritmo, al menos teóricamente. ¿Por que digo lo de teóricamente? Porque esa era la intención inicial, pero conforme ha ido transcurriendo la sesión, uno no paraba de mirar su FR 310 XT y ver el ritmo tan lastimoso al que corría (5:50 min/km) y encima realizando un esfuerzo improbo.

Se nota que mi condición física ha bajado mucho en esta semana sin correr. Bien la fiebre, bien los antibióticos, bien ambas cosas, han mermado mis facultades para correr. El entrenamiento de hoy, es de esos para olvidar. 20 km a ritmo casi de 6 min/km, con una frecuencia cardiaca media de 145 lpm y sin embargo he terminado con las sensaciones de haber corrido el Maraton de Sevilla a 3:30 min/km. Las piernas muy pesadas, con molestias acusadas en isquis y soleos. Los pulmones han respondido algo mejor que el rodaje de ayer y de la cabeza... mejor no hablar, peores sensaciones imposibles

Me llevara un tiempo el volver a correr con fluidez y soltura. Que pregunta me hago ahora, pues la lógica: ¿Llegare a tiempo para el Maraton Popular Ciudad de Badajoz del 18 de Marzo del 2012?. Pues esa es la incógnita. Ahora lo que tengo que hacer es entrenar de forma constante y volverán las buenas sensaciones y añorado flow.

Esta tarde me sentare ante mi ordenador, ansioso de leer las crónicas de todos mis amigos que han corrido la mas grande de las batallas: el Maraton de Sevilla.