sábado, 25 de febrero de 2012

Cambios de planes y al final me he marcado un farlek.

Esta mañana, tras haber pasado el día de ayer de guardia de 24 horas intensas de trabajo, tenia la intención e realizar 4*2000 metros a 4:20-4:30 min/km. Como bien digo, esa era mi intención. Nada mas iniciar el entrenamiento, en la fase de calentamiento, yendo dirección al Polideportivo de la Granadilla, me percate de lo cansado que estaba y lo difícil que iba ser poder hacer esas series programadas. 


¿Y si no voy a realizar series, que entrenamiento voy hacer? Existe la opción de salir simplemente a realizar un rodaje a ritmo easy durante 1 h y 30 min. ¿pero entonces no haría nada de calidad esta semana? ¿Y si realizo un farlek pero que no sea demasiado exigente? Pues no me parece mala idea



¿Que es un farlek? Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”. Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados. 

Se debe correr un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico. 

Podemos hacer por ejemplo: 1km aeróbico  a 130/145 pulsaciones (ritmo de 5:30-5:20 min/km) y 2 kms al 75% de nuestras posibilidades, es decir a 160/170 pulsaciones (ritmo de 4:30-4:40 min/km) y esto mismo realizarlo en 3 ocasiones. Está fue finalmente la opción elegida, un farlek pero lejos de ser un exprime-limones, con un calentamiento previo de 4 km a ritmo de 5:30 min/km y una fase final de 3 kms a ritmo de 5:10 min/km y 153 lpm

Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones. 

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento con cambios de ritmos, es la mejora de la resistencia aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica. 


Tipos de fartlek

 

Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. 

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. 

Por pulsaciones: se puede decir que es la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos. 

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación. 

Beneficios del fartlek

 

Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardiovascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica. 
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos. 
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. 


En definitiva, para lo cansado que estaba por la guardia, no ha estado mal el entrenamiento, al menos eso a mi me parece, sin llegar ni mucho menos a ser un farlek exigente. Posiblemente no haya logrado obtener todos los posibles que dicen que otorga el farlek, pero con que alguno si haya alcanzado, me conformo

3 comentarios:

  1. Juan estoy aprendiendo mas contigo, que en toda mi vida de runner, eres una maquina de la información.
    Me hago una pregunta!!! si Filipides corrió descalzo el maratón... porque todos los que vi yo en Sevilla corríamos con zapatillas.
    Hoy hiciste un entreno de maratón perfecto.
    Te dejo otra pregunta, como es posible que un tío que entrene por debajo de 4' las series de mil sea incapaz de correr a 6'30" en el km36 del maratón.

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  2. Bien por haber dejado ese 4x2000, es demasiado exigente para lo poco que te queda. Cuidado con los entrenos que a estas alturas restan más que suman. Rodajes y dosis de chispa, eso es lo que hace falta ahora. Lo has hecho fenomenal.

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  3. Bien hecho, Juan; estoy con el maestro Gonzalo; saltarse un entreno de calidad a estas alturas de la preparación no va a restarte nada; todo lo contrario; en cuanto a lo del farlek sólo decir que es uno de mis entrenos preferidos; por cierto, no seas tan duro con el el escriba; vamos a darle una oportunidad; ¿ok?; un saludo.

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