sábado, 31 de agosto de 2013

Resumen semanal de entrenamientos. Sigo en el camino

Resumen de entrenamientos de esta semana:
.- Lunes: descanso
.- Martes: tirada a ritmo comodo. Un total de 12,61 km en 1 h y 13 min
.- Miércoles. 6 x 1000 metros. Las series a 4:30 min/km. Descanso de 90 seg entre series. Malas sensaciones, como suele ser normal cuando se retoman las series, tras estar un largo periodo de tiempo sin trabajarlas. Se nota la altura de temporada en la que me encuentro y la falta de entrenamientos de calidad.
.- Jueves: nueva tirada cómoda para reponerme de las series realizadas el día anterior. En total 14 km realizados en 1 h y 20 minutos.
.- Viernes: series de cuestas. 5 series de 440 metros de cuesta al 10%. No realice el entrenamiento planificado de 8 series, por falta de tiempo, no por falta de fuerzas. Tenia cena familiar y no podía, ni debía llegar tarde.
.- Sabado: nuevo día de descanso.
Corredor llegando a meta en la prueba de El Pozo 2012
.- Domingo: Mañana toca competir en una prueba de 10.000 metros a las 10 h. La 5º Carrera Popular Badajoz por la Salud, deporte y la Solidaridad, transcurre por la pista de tierra conocida popularmente como El Pozo. El estado de la pista no invita a grandes marcas existe tramos con abundante área, que hace difícil el caminar, cuanto mas correr.

Mi objetivo será seguir en ritmo que marquen algunos componentes de mi club, con los cuales comparto entrenamiento (La Serie B). Daria por bueno correr los 10 km a un ritmo próximo a los 4:30 min/km. Esta prueba la tomare como un entrenamiento de calidad mas. Veremos como se da la cosa mañana...

domingo, 25 de agosto de 2013

Tirada larga y mi teoría al respecto. Coincido en ello con la Revista Runner´s

Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón, es mas, cada día se duda mas de los beneficios que proporciona en los corredores populares las tiradas largas superiores a las dos horas.

Las tiradas largas, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo (superiores a las dos horas), supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis de aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, protusiones discales e innumerables contracturas, entre otras (leido en Runner´s). De todo esto puede dar yo fe que es así, ya que durante mi preparación del Maratón de Sevilla del año pasado terminé por sufrir una tendinitis del gluteo medio y un cuadro del piramidal, de los cuales, tras 3 meses de inactividad casi total y 3 meses de volver a comenzar a correr, aun no estoy totalmente restablecido.

Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular. Por tanto, este año he cambiado la forma de preparar las carreras de Media Maratón y Maratón, siguiendo el principio antes enunciado y hacer entrenamientos variados
¿Que busco por tanto cuando entreno mi tirada larga semanal? Pues mejorar la resistencia y la potencia aeróbica.

Como sigo el teorema de que las Tiradas largas que superen las dos horas de duración no tienen ningún tipo de sentido en el caso de los corredores populares como yo y si coincido con los expertos que sostienen que lo ideal es realizar una tirada larga entorno a 1h y 45 min, hoy he realizado un entrenamiento de tirada larga de 1 h y 45 min a un ritmo de 6 min/km ya que próximo objetivo seria correr el siguiente Maratón Popular de Badajoz esta primavera a 5 min/km
Las verdaderas causas del muro en el maratón, siempre según los expertos de Runner´s, suelen ser:

1) Equivocarse en el ritmo; por ir más rápido de lo que estaba preparado, o que permitían las condiciones meteorológicas o el circuito.
2) No haber realizado un buen trabajo de fuerza y de potencia muscular.
3) Falta de preparación y de entrenamiento.
4) Llegar sobreentrenado o pasado de entrenamiento.
5) Llegar muscularmente muy cansado y con el hígado saturado de las tiradas excesivamente largas.
6) La toma de geles de asimilación rápida entre los km 30 y 35.
7) El cansancio psicológico.
8) Haber realizado cambios de ritmo en los primeros kilómetros del maratón