Tirada larga y mi teoría al respecto. Coincido en ello con la Revista Runner´s
Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón, es mas, cada día se duda mas de los beneficios que proporciona en los corredores populares las tiradas largas superiores a las dos horas.
Como sigo el teorema de que las Tiradas largas que superen las dos horas de duración no tienen ningún tipo de sentido en el caso de los corredores populares como yo y si coincido con los expertos que sostienen que lo ideal es realizar una tirada larga entorno a 1h y 45 min, hoy he realizado un entrenamiento de tirada larga de 1 h y 45 min a un ritmo de 6 min/km ya que próximo objetivo seria correr el siguiente Maratón Popular de Badajoz esta primavera a 5 min/km
Las tiradas largas, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo (superiores a las dos horas), supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis de aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, protusiones discales e innumerables contracturas, entre otras (leido en Runner´s). De todo esto puede dar yo fe que es así, ya que durante mi preparación del Maratón de Sevilla del año pasado terminé por sufrir una tendinitis del gluteo medio y un cuadro del piramidal, de los cuales, tras 3 meses de inactividad casi total y 3 meses de volver a comenzar a correr, aun no estoy totalmente restablecido.
Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular. Por tanto, este año he cambiado la forma de preparar las carreras de Media Maratón y Maratón, siguiendo el principio antes enunciado y hacer entrenamientos variados
Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesario trabajar la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular. Por tanto, este año he cambiado la forma de preparar las carreras de Media Maratón y Maratón, siguiendo el principio antes enunciado y hacer entrenamientos variados
¿Que busco por tanto cuando entreno mi tirada larga semanal? Pues mejorar la resistencia y la potencia aeróbica.
Como sigo el teorema de que las Tiradas largas que superen las dos horas de duración no tienen ningún tipo de sentido en el caso de los corredores populares como yo y si coincido con los expertos que sostienen que lo ideal es realizar una tirada larga entorno a 1h y 45 min, hoy he realizado un entrenamiento de tirada larga de 1 h y 45 min a un ritmo de 6 min/km ya que próximo objetivo seria correr el siguiente Maratón Popular de Badajoz esta primavera a 5 min/km
Las verdaderas causas del muro en el maratón, siempre según los expertos de Runner´s, suelen ser:
1) Equivocarse en el ritmo; por ir más rápido de lo que estaba preparado, o que permitían las condiciones meteorológicas o el circuito.
2) No haber realizado un buen trabajo de fuerza y de potencia muscular.
3) Falta de preparación y de entrenamiento.
4) Llegar sobreentrenado o pasado de entrenamiento.
5) Llegar muscularmente muy cansado y con el hígado saturado de las tiradas excesivamente largas.
6) La toma de geles de asimilación rápida entre los km 30 y 35.
7) El cansancio psicológico.
8) Haber realizado cambios de ritmo en los primeros kilómetros del maratón
1) Equivocarse en el ritmo; por ir más rápido de lo que estaba preparado, o que permitían las condiciones meteorológicas o el circuito.
2) No haber realizado un buen trabajo de fuerza y de potencia muscular.
3) Falta de preparación y de entrenamiento.
4) Llegar sobreentrenado o pasado de entrenamiento.
5) Llegar muscularmente muy cansado y con el hígado saturado de las tiradas excesivamente largas.
6) La toma de geles de asimilación rápida entre los km 30 y 35.
7) El cansancio psicológico.
8) Haber realizado cambios de ritmo en los primeros kilómetros del maratón
Puedes imaginar que yo no estoy del todo de acuerdo, de todos modos mis tiradas laarrrgaaas también incluyen mucho descanso al correr sólo tres días a la semana. De este modo precisamente he conseguido olvidarme de las lesiones en los tendones.
ResponderEliminarEs como todo, hay que compensar. Si te pegas una tirada monumental y corres otros 4 días a la semana durante varias semanas, te rompes, es matemático.
Yo ya no creo en las fórmulas mágicas, cada corredor es un mundo y debe encontrar su método.
Con casi todos tus comentarios coincido, mi amigo.
ResponderEliminarA excepción del punto que mencionas de la toma de geles de asimilación rápida entre los km 30 y 35. Es primera vez que leo o escucho esto. Normalmente en mis maratones consumo un Gel cada 10 kilómetros; hasta ahora, en cerca de 10 en que he seguido esta táctica de abastecimiento, solo en 1 he topado con Muro, pero no había pensado en la posibilidad de que el culpable hubieran sido los geles. ¿Podrías postear por acá alguna referencia para leer algo más acerca de esto o ampliar un poco más la información? Te lo voy a agradecer infinito.
Saludos desde México,
Gerardo Enríquez
Visíta mi Blog:
http://www.cronicasmaratonytriatlon.blogspot.mx/
Comparto tu opinión sobre la tirada larga, yo durante la preparación de mi primer maratón en Sevilla me excedí bastante con tiradas de hasta 3 horas. En la preparación de los maratones de Málaga y Madrid, no hice tiradas de más de 2 horas y media, y me fue muy bien así. Ahora ya estoy empezando a acumular kilómetros de cara también al Maratón de Badajoz el próximo marzo. Lo básico, para mí, es sumar, acumular poco a poco kilómetros hasta la fecha elegida.
ResponderEliminarPor cierto yo no tomo geles de asimilación rápida en el maratón sino normales (km:15,25 y 35) y me va muy bien. Saludos.
Madre mía, casi dejo de leer tu entrada a la mitad...no te pases por mi blog.
ResponderEliminarSe me antoja un poco el Maratón de Badajoz, ya te contare.
Un abrazo.
Bastante de acuerdo contigo, aunque siempre es conveniente ir subiendo la TL cada 2 semanas, más por el aspecto psicológico que fisiológico. Una única tirada de 30K a 3-4 semanas del objetivo te ayuda a saber que lo puedes hacer.
ResponderEliminarTodas las teorías tienen su base física... Pero creo que sólo después de probar sabemos cuáles de ellas nos funcionan a cada uno de nosotros. No verás dos runners iguales. Experimenta, lee las señales de tu cuerpo y cabeza, y seguro que encuentras la manera perfecta para ti de preparar una maratón.
ResponderEliminarYo como no tengo ni idea por ser el unico de los que han comentado que soy virgen en maraton te agradezco mucho el post y seguire tus pasos que no quiere decir que copie tus entrenamientos sino que te observare,te seguire como siempre pero esta vez me servira de motivacion ya que como sabes espero yo tambien correr una maraton en primavera.Muchas gracias Juan Pedro por tus consejos y si digo que soy capaz de hacer 42 kms a 5 min el km seguramente sea porque no tengo ni idea de lo que eso supone y es que no tengo ni idea ya que hasta ahora solo he podido llevar ese ritmo 8 kms y gracias...como digo seguire tus pasos,si tu entrenas,yo entreno,que tengamos suerte y consigamos nuestros objetivos que encima es el mismo,bueno en realidad el mio es acabar que para eso es mi primera maraton y ciertamente si me voy a 3h:50 me dara igual,me pongo ese exigente objetivo para estar en lo que hay que estar y no pasarme luego 5 horas haciendo la maraton,al final es bastante mas probable que me vaya por encime de las 3h:30 pero menos probable sera que me vaya a las 5 horas,tu me entiendes...
ResponderEliminarUN abrazo.