lunes, 21 de diciembre de 2015

Plan de Entrenamientos para el Maraton de Sevilla 2016. Objetivo sub 3:30

LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
1.- 16-22 NOV60’ + pesas25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’60’ + tobillos + pesas + 2 rectas95’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’)
2.- 23-29 NOV60’ + pesas25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’60’ + tobillos + pesas + 2 rectas95'
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’)
3.- 30 NOV-6 DIC60’ + pesas25’ + 4 x 10’ en llano+ 15’ rec:1’60’ + tobillos + pesas + 2 rectas95’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’)
4.- 7-13 DIC60’ + pesas25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’60’ + pesas100’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
5.- 14-20 DIC60’ + pesas25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición
(De 10 a 15 kms)
6.- 21-27 DIC65’ + pesas25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 9:25-8:35 65’ + pesas 100’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
7.- 28 DIC-3 ENE65’ + pesas25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’40’’ a 4’15’’
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición
(Mejor 21 kms)
8.- 4-9 ENE65’ + pesas25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’
De 1’14’’ a 1’06’’
65’ + pesas + rectas 105’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
9.- 11-17 ENE65’ + pesas25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’
19’50’’, 19’00’’ y 17’40’’
65’ + pesas + 2 rectas105’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
10.- 18-24 ENE25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2 trote 23’45’’ y 22’00’’70’ + pesas25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’35’’ a 4’05’’
110’ prog
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’40’’ y 20’ de 4’40’’a 4’20’’)
11.- 25-31 ENE70'25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’35’’ a 4’15’’
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición
(Medio Maratón)
Intentar bajar de 1h 32'
12.- 1-7 FEB70'25’+3x3000 +15’ rec: 90’’
14’15 a 13:00
70’ + pesas + 2 rectas110’ prog
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’40’’ y 20’ de 4’40’’a 4’20’’)
13.- 8-14 FEB65´+2 RECTASTEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’
1º a 28:30 y 2º a 25:15
90’ prog suave
(6’00’’ a 4’30’’) + 6rectas
14.- 15-21 FEB 201560' 25’ + 5x1000+15’ rec:1’
De 4’40’’ a 4’15’’
40’ + tobillos + 2 rectasMARATÓN
Pasar la mitad en 1h 44’20’’, como muy rápido (si es llana)

sábado, 21 de febrero de 2015

Electroestimulación muscular y el correr o running

Mantenerse la forma física y un buen estado de salud requiere, nos guste o no, algo de esfuerzo, que será mayor o menor según nuestros objetivos y nuestra condición física previa. Hoy en día hay ciertos aparatos, técnicas y tratamientos, que nos AYUDAN (nunca sustituyen) a recuperarnos de ese esfuerzo o hacer que el mismo sea mas llevadero. Es el caso de la electroestimulación muscular.

¿QUE ES LA ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR?

Definición según Wikipedia: La electroestimulación muscular (EEM) o estimulación neuromuscular eléctrica (ENE) o electroestimulación, es la forma de ejercitar usando impulsos eléctricos. Los impulsos se generan en un dispositivo que se aplica con electrodos en la piel próxima a los músculos que se pretenden estimular. Los impulsos imitan el potencial de acción proveniente del sistema nervioso central, causando la contracción muscular. Los electrodos generalmente se adhieren a la piel. 

¿CUAL ES EL OBJETIVO DE LA ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR?

Las sesiones con EEM no pueden, por sí solas, sustituir totalmente el entrenamiento, pero sí formar una parte importante de él debido a que ningún otro método puede estimular un número tan grande de fibras y provocar con ello, selectivamente, un aumento tan grande de las cualidades relacionadas con la fuerza. 

Los aparatos de electroestimulación muscular son, repito, una AYUDA más tanto en el campo de la fisioterapia como en el del entrenamiento, y forman parte de una gran ciencia conocida como electroterapia (aquella parte de la medicina que utiliza la electricidad como medio terapéutico, cuyo fin será tratar de mejorar o reparar tejidos neuromusculares dañados por inflamaciones, degeneraciones, traumatismos o degeneraciones).

Hoy en día los aparatos de electroestimulación muscular son seguros, y utilizados de forma correcta ( recomendable el asesoramiento de un profesional), pueden contribuir a una mejora muscular importante. Es por ello que, en la actualidad, muchos de los grandes deportistas introducen de alguna manera las sesiones con EEM dentro de sus programas de entrenamiento.


¿COMO DEBEMOS USAR LA ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR?

En función de las frecuencias medidas en hercios se distinguen:

A/ Frecuencias bajas (2-12 hercios). RECUPERACIÓN MUSCULAR Y TERAPIA ANTIALGICA/TRATAR DOLORES): Las frecuencias más bajas están indicadas para conseguir una relajación tanto del músculo como de la propia persona, con un aumento de la circulación sanguínea, eliminación de sustancias tóxicas y de la liberación de endorfinas.

B/ Ejercicio aeróbico (13-40 hercios). Se trabajan las fibras musculares lentas, las mismas que intervienen en la carrera a ritmo suave. 

C/ Combinación de aeróbico-anaerobico (40-80 hercios). Este rango trabaja principalmente fibras lentas intermedias, aunque puede llegar a alguna rápida, dependiendo de la amplitud. Es un paso más del rango anterior porque consigue el mismo efecto pero ampliado: mayor resistencia muscular y mejor nivel de oxigenación.

D/ Ejercicio anaeróbico (80-120 hercios). Se activan las fibras rápidas con gran intensidad, con lo que se mejora la fuerza, la velocidad, y también una combinación de ambas.

En cuanto a la intensidad del estímulo que se puede aplicar mediante la EEM, ésta se mide en miliamperios (mA), la cual supone la cantidad de electricidad transmitida. Los mejores aparatos suelen contar con una intensidad máxima de 120 mA. Las frecuencias de la estimulación vienen ya programadas por la mayoría de los aparatos para facilitar así su uso, las cuales suelen estar denominadas con una terminología apropiada a la mejora del rendimiento que queramos trabajar (fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia, hipertrofia, etc.) o a la mejora de la recuperación (recuperación activa, relajación…). La intensidad, se aumenta manualmente, en función de la tolerancia psicofísica del deportista.

COMO ESTRUCTURAR EL ENTRENAMIENTO CON LA ELECTROESTIMULACIÓN.

Según la Revista Española del Depore Sport Trainining: Para programar adecuadamente una sesión de entrenamiento con EEM, primeramente debemos definir los objetivos que queremos lograr en ella, siempre en función de las necesidades propias del atleta. Una vez analizados estos objetivos, debemos definir las capacidades musculares que nos conviene entrenar. La duración y la intensidad de la sesión deben ajustarse a las condiciones psicofísicas del deportista, haciendo que la programación del entrenamiento sea lo más individual posible. Aun así, la duración de las sesiones que viene programada en la mayoría de los mejores aparatos que hay en el mercado, se ajusta a casi todos los requerimientos. La intensidad, por el contrario, debe manipularse adecuadamente y de una manera progresiva, tanto en la sesión como en la planificación de todo el entrenamiento.

Una sesión debe iniciarse siempre con un calentamiento, primero general y luego específico. El calentamiento específico viene ya predeterminado con todos los programas que comprenden todos los aparatos de EEM. La duración de éste oscila entre 5 y 10 minutos. Tras el calentamiento viene la sesión de trabajo específica, con una duración que puede ir entre 30 y 50 minutos. Y, finalmente, la recuperación activa (siempre en una posición relajada), de 5 a 10 minutos más.

Algo muy importante que no deberíamos pasar por alto para aumentar la eficacia del entrenamiento es, tras la sesión de EEM, realizar una transferencia mediante ejercicios dinámicos voluntarios específicos del deporte al que nos dedicamos, es decir, correr, pedalear, nadar, saltar, etc.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento lo más adecuado serían unas dos sesiones por semana (refiriéndonos a deportes en los que el factor fuerza sea predominante), haciéndolas coincidir con los días en los que programamos las más altas intensidades de entrenamiento.

CONTRAINDICACIONES A LA ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR.

No todo el mundo puede someterse a una sesión, aunque sea breve, de este tipo de terapia. En este sentido, es importante informarse en el caso de que se padezcan enfermedades graves o crónicas, para que evalúe la mejor forma de tratar patologías musculares.

En principio, está contraindicado el uso de electroestimulación muscular en pacientes con marcapasos, desfibriladores o patologías cardíacas; en personas con epilepsia, con tromboflebitis, flebitis activa o no controlada, fiebre, o con presencia de enfermedades graves, traumas o estrés muscular.

Asimismo, las mujeres embarazadas deben renunciar a esta terapia, así como habrá que prescindir de colocar los electrodos en zonas próximas a heridas recientes sin cicatrización, o en úlceras por presión.

Para algunas personas con graves problemas para conciliar el sueño, hay veces que la estimulación muscular nocturna es contraproducente, por lo que deberían simplemente programar sus tratamientos por las mañanas o a primera hora de la tarde.

domingo, 1 de febrero de 2015

Cross del Baluarte 2015. Mi crónica

Esta mañana, a las 11:00 h he disputado mi primera prueba seria tras regresar de las lesiones.

He participado en la 31º edición del Cross del Baluarte, en Badajoz. Carrera de 7.100 metros que recorre el antiguo baluarte de la ciudad de Badajoz. Desde mi humilde opinión, una de las carreras mas bonitas que puede disputarse en la ciudad pacense.

Se esperaban muchos corredores, al haberse agotado las inscripciones, 1500 en total. Finalmente solo han acabado 1050, presumiblemente por no haber corrido muchos de los inscritos. Posible motivo de esas ausencias: la inscripción en la prueba era gratuita. Una lastima de esos dorsales perdidos, cuando había muchos atletas que no han podido disputar la prueba, por haberse agotado los dorsales. Espero que alguno reflexione a este respecto...

Antes de iniciar la carrera, las dudas típicas sobre el ritmo que debo llevar, ya que hace mucho que no compito y apenas he podido realizar entrenamientos de calidad (series o farlek).

Sabedor del circuito, no en vano ya he corrido varias ediciones de esta carrera, decido comenzar con un ritmo de 4:25-4:30 min/km, ritmo que he podido mantener durante los 5 primeros kilómetros. Sufro un bache físico en el kilometro 6 y a duras penas puedo mantener un ritmo digno para mi estado de forma de 4:44. Me pongo detrás de otro corredor de mi club AACB para no hundirme en el tramo final de carrera y paso el kilometro 7 a 4:33 min/km. Finalmente marco un tiempo de 31:47, con un ritmo medio de 4:29 min/km y una FC media de 173 lpm.

Se me ve en la llegada con la gorra blanca.

Contento con el resultado (puesto 247) y lo mas importante, sin molestias físicas. Pinchar aquí para ver la clasificación

Regreso a casa con trote a 6 km/min, con una distancia de 2 km, ducha calentita, ya que venia muerto de frío. Después tocaba recuperación con EMS (electroestimulacion muscular) en modo de capilarización.

Felicitar a la organización FMD (Fundación Municipal de Deportes).

domingo, 18 de enero de 2015

Incorporación de la electroestimulación muscular a mi entrenamiento como corredor.

Tras mi regreso al mundo del corredor popular, en fase de restablecerme por completo de las múltiples lesiones a las que he tenido que plantar cara (tendinistis del gluteo medio, rotura muscular de bíceps femoral, lesiones en soleo, fascitis plantar, lesión en el piramidal...), me he marcado como objetivo progresar como corredor, pero sin repetir errores del pasado.

Mi primera meta será correr la Media Maratón de Merida el día 8 de marzo del 2015. Es quizás, la media maratón mas bonita de correr que hay en Extremadura, sin querer menospreciar al resto, es solo mi opinión personal.

Para este objetivo, debo seguir un plan de entrenamiento basado en el programa azul avanzado del libro Fundamentos de Daniels para Corredores (ya tiene versión en castellano)

A este programa de entrenamiento, le he querido añadir la ayuda de la electroestimulación muscular (EMS), método muy controvertido aun para la mejora de resultados.

¿Como pienso usar la EMS? Fundamentalmente con dos programas aplicados sobre los cuadricep de ambas piernas

.- Capilarización para los dias de entrenamiento de calidad o tirada larga. 4 días/semana

.- Resistencia aerobica los dias de carrera suave. Maximo tres veces en semana

¿Que objetivo me he marcado?

.- Aumento de la fuerza y resistencia de los músculos cuadriceps
.- Esto debe suponer una mejora en mis marcas personales y un descenso en la probabilidad de caer lesionado

¿Existe evidencia científica al respecto?

Existen ya estudios científicos, con evidencia en la mejora de resultados en otros ámbitos del deporte, concretamente dos: Effects of an electrostimulation training program on strength, jumping, and kicking capacities in soccer players. Billot M1, Martin APaizis CCometti CBabault NJ Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1407-13. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d43790 y Effect of combined electrostimulation and plyometric training on 30 meters dash and triple jump. Benito-Martínez E1, Martínez-Amat ALara-Sánchez AJBerdejo-Del-Fresno DMartínez-López EJJ Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):387-95.

¿Que aparato de EMS voy a utilizar?

El modelo mas basico con programas específicos para corredores. Compex SP 2.0 (no es mi objetivo hacer publicidad de marca alguna, solo aporto información)

Adelantar que las primeras impresiones, tras comenzar el uso de la EMS, son positivas, pero aun es muy pronto para sacar conclusiones.

Soy consciente de que no existen pócimas mágicas, ni "juguetes" que te hagan mejorar sin trabajo y constancia. Pero si existe algo que pueda ayudar a conseguir los objetivos, bien venido sea.

Ya ire publicando mis conclusiones al respecto.