sábado, 31 de diciembre de 2011

Termino el año, recobrando sensaciones y con la ilusión de haber superado mi lesión

Poco a poco voy superando mi lesión en el gemelo. Quiero creer que lo peor ya ha pasado y ahora tratare de ir cogiendo, poco a poco, el fondo perdido durante este obligado parón. Desconozco si llegaré con plenas garantías al Maratón de Sevilla 2012, pero si se que voy hacer lo posible por correrlo y finalizarlo.

Ahora mi plan de entrenamientos se ve modificado, repito, primero quiero trabajar el fondo y después ya tendré tiempo de realizar algún entrenamiento de calidad (series, carreras a tempo, etc...).

Otra tarea pendiente es recobrar la confianza. Cada vez que salgo a trotar, voy centrado en no forzar la zona dañada y eso me hace rodar de una forma "no natural". Mis apoyos, no son los correctos y sobrecargo la pierna "sana". Seguro que conforme transcurran los entrenamientos y compruebe que mi gemelo responde sin problemas, recobraré sensaciones.

Me abordan mil dudas. ¿Que entrenamientos realizar? ¿Cuando reiniciar las series y las carreras a tempo? ¿Que kilómetros semanales recorrer? ¿Estare preparado para afrontar mi primer maratón?...

Bueno, lo importante es que vuelvo a correr. Llevo cuatro días corriendo y parece que cada día me encuentro mejor

Mi primera salida la realice el día 25 de Diembre, Navidad. Queria regalarme por Papa Noel unos kilómetros y ver el estado de mi gemelo izquierdo. Recorri 5,73 kilómetros a ritmo de 6:21 min/km en 1 h y 7 min, con mas miedo que vergüenza y paré al notar una sensación extraña en la zona lesionada. Realice estiramientos sin forzar y al día siguiente me levante con ligeras molestias. Nuevo parón

El dia 28 de Diciembre, tras no volver a presentar ningún dolor, salí nuevamente a correr. Esta vez pude recorrer 11,05 km a ritmo de 6 min/km, terminando sin molestia alguna. Estiramientos y ver como me encuentro al día siguiente

29 de Diciembre, me levanto sin señales de la lesión. Me voy a trabajar y por la tarde decido salir nuevamente a rodar. Incremento ligeramente el tiempo de entreno a 1 h y 13 min a ritmo de 5:57 min/km, recorriendo un total de 12,28 km con una frecuencia cardiaca media 140 lpm. Finalizo el entrenamiento sin molestias y comienza a subir mi confianza, parece que el bache está pasado. El día 30 descanso al tener guardia de 24 horas

31 de Diciembre. Quiero despedir el año con un entreno algo mas exigente. Para ello elijo correr por un camino de tierra, mil veces transitado por mi, con sus pequeñas subidas y sus bajadas. En total recorro 14,59 km, en 1 h y 24 min a ritmo de 5:45 min/km. Mi frecuencia cardiaca media ha sido de 137 lpm. Lo mas importante, sin noticias de la lesión e ilusionado con volver a correr

Desearos a todos un Feliz 2012 y nos vemos corriendo.

Os dejo los datos de mi ultimo entreno realizado hoy


Distancia:14.59 km
Tiempo:1:24:07
Ritmo medio:5:46 min/km
Altura ganada:53 m
Calorías:917 C
Details
Tiempo
Tiempo:1:24:07
Tiempo en movimiento:1:22:57
Elapsed Time:1:24:07
Ritmo medio:5:46 min/km
Avg Moving Pace:5:41 min/km
Ritmo óptimo:4:23 min/km
Velocidad
Ritmo
Altura
Altura ganada:53 m
Altura perdida:51 m
MinElevation:162 m
MaxElevation:185 m
Frecuencia cardiaca
FC media:137 ppm
FC máx.:147 ppm
Training Effect  :8.8
Zonas
% de máx.
ppm
Vueltas15
Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo medio
Resumen1:24:06.614.595:46
15:43.81.005:44
25:38.01.005:38
35:42.51.005:43
45:41.11.005:41
55:48.91.005:49
65:58.21.005:58
76:31.21.006:31
86:06.31.006:06
95:46.21.005:46
105:29.61.005:30
115:32.41.005:32
125:37.81.005:38
135:40.61.005:41
145:33.31.005:33
153:16.80.595:33


miércoles, 28 de diciembre de 2011

Control de la intensidad del esfuerzo. ¿Como debemos realizarlo?


A la hora de “prescribir” las intensidades de entrenamiento, podemos hacerlo de diversas maneras,                                        cada una de ellas con sus características propias y sus limitaciones.
El objetivo del entrenamiento es crear un estado de “stress” concreto (intensidad), que se traduce                        fundamentalmente y de forma genérica en 3 aspectos:
-      Una frecuencia cardiaca dada, por el hecho de tener que hacer llegar el “suministro” de                                                   oxígeno a donde sea necesario.
-      Una velocidad de desplazamiento para crear ese estrés, y,
-      Una sensación subjetiva de esfuerzo, que nos genera ese nivel de actividad.
Pero, de todas ellas, ¿cuál es la más adecuada? ¿Cuál se acerca más a nuestra realidad?                                                      Vamos a intentar desmenuzar el tema.
Para ello debemos tener en cuenta cuál es el objetivo del entrenamiento, y cómo se alcanza                                                   (como ya desarrollamos en el artículo anterior “¿Qué entrenamos?”).
Frecuencia cardiaca: desde la aparición de dispositivos de tipo electrónico, ha sido,                                                   tradicionalmente, el método preferido para el control de intensidades; son, los famosos pulsómetros.
Las necesidades de oxígeno del músculo en actividad serán mayores conforme incrementemos                                          nuestro nivel de trabajo, y por tanto el corazón deberá bombear más oxígeno (pulsaciones) para                                               que éste llegue. Pero, hay que tener en cuenta que éste suministro no es el único que ha de cubrirse:
- Suministro de oxígeno al resto de órganos: El sistema deberá aportar sangre al resto de órganos.
- Mecanismo de termorregulación: a la piel, que actúa como elemento regulador de la temperatura                                                y por tanto requerirá de más o menos sangre para ello en dependencia de nuestra temperatura interna                                              y estado de hidratación y su relación con la temperatura y humedad ambientales.
- Fatiga física: todos hemos podido observar que conforme pasa el entreno, si mantenemos el ritmo,                                           suben las pulsaciones, y vice versa, si mantenemos las pulsaciones, iremos bajando el ritmo.                                                         Esto es debido a una progresiva deshidratación, necesidades de control de temperatura, y a una                                      acumulación de fatiga. Y también, en el caso de fatiga acumulada a lo largo de la semana.                                                             No obtenemos la misma frecuencia cardiaca después de 3-4 días acumulados de entrenos duros, o                                               de actividad laboral, o en caso de estar “frescos”.
- Estado emocional: es obvio que las emociones alteran la frecuencia cardiaca, sin necesidad de                                                estar haciendo ejercicio físico alguno. Esto es especialmente evidente en los comienzos en una                                        competición. Si tuviéramos que esperar a que las pulsaciones se estabilizaran en el rango prescrito,                                  saldríamos prácticamente después del último!
Velocidad de desplazamiento: parece que es el último grito. Gracias a la aparición de los equipos GPS                                        de pulsera, es fácil controlar esta variable a través de ellos. Pero, deberemos tener en cuenta que no va                                         a tenerse en cuenta la orografía del terreno, la situación ambiental, ni por supuesto nuestro estado de                                       carga interna.
Sensación subjetiva de esfuerzo: siempre hemos oído hablar del tema “yo corro por sensaciones”.                                                  Y, está muy bien, pero dentro de unos límites. Para empezar, uno no debe tener sus sensaciones                                            alteradas. Y eso ocurre con mucha frecuencia. Pensamos que estamos corriendo a un ritmo suave,                                                        y sin embargo en realidad se trata de una carga media o incluso alta desde el punto de vista fisiológico.                                             Y es que, la propia actividad deportiva genera una liberación de “endorfinas” (son opiáceos internos –                                     droga-) que nos llevan a pedirnos más y más, perdiendo poco a poco control de nuestras sensaciones.
La mejor manera de controlar esas sensaciones es a través de pruebas fisiológicas periódicas que                                        permitan aunar las dos escalas (la nuestra subjetiva, y la que nos ofrece nuestro organismo).

El control de la intensidad del esfuerzo que se está realizando no es una ciencia exacta. Lo ideal es                                      disponer de distintas herramientas que nos van a proporcionar informaciones complementarias entre                                               ellas para aproximarnos de forma adecuada a nuestra realidad, sin olvidar nunca que somos un                                           organismo vivo y por tanto variable e influenciable por factores externos y que los deberemos tener en                                         consideración a la hora de hacer nuestro programa de entrenamiento. Hay que escuchar al cuerpo,                                                  hay que saber hacer la lectura correcta de que le está sucediendo y por lo tanto, valorar el resultado de                                       cada sesión para seguir evolucionando positivamente.