jueves, 3 de octubre de 2019

BMW Berlin Marathon- Cómo volví a disfrutar de correr la mítica distancia

Llevaba dos intentos en la distancia del maratón (Chicago y Paris), en los que no terminaban de ir bien las cosas. En Chicago creo que llegué sobreentrenado y fue un desastre de prueba. El Maratón de Paris fue algo mejor, pero lejos de mis marcas anteriores. Terminé ambas carreras sintiendo que podría haberlo hecho mejor y eso realmente me perseguía casi hasta la obsesión. Sin embargo, el maratón de Berlín fue diferente, a pesar de no llevar la mejor de las preparaciones, debido a tener que parar casi durante mes y medio por una rotura en el soleo derecho.

Durante toda la carrera me sentí bien e incluso pude disfrutarlo. Me gustaría pensar que aprendí de mis errores y, como resultado, logré sobreponerme a los malos momentos que pude pasar en carrera, sobretodo en el km 30, donde tuve moderadas molestias a nivel de la cintilla iliotibial derecha.

Creo que finalmente ejecuté la carrera sacando todo mi potencial real para este maratón, es decir, pude rendir al 100% de mis posibilidades.

En esta publicación, enumero todas las cosas que creo que me ayudaron a maximizar lo que mi cuerpo fue capaz de hacer ese día. Es una experiencia que me gustaría compartir, ya que es un punto de inflexión para mí de cara a futuras carreras.

Semanas previas al maratón de Berlín

Comencemos con la reducción gradual de kilómetros, pero no de intensidad en los entrenamientos. Es difícil mantener el equilibrio, pero creo que no mantener la intensidad de los entrenamientos, hace que no puedas rendir al máximo el día de la prueba. Solo la última semana, en la que tocaban hacer series de 5 x 1.000 m, los realicé a un ritmo mas lento.

Sin duda, el cuerpo necesita descansar antes de la carrera para absorber todo el entrenamiento del maratón. Sin embargo, descansar demasiado puede empujar al cuerpo a relajarse demasiado y perder la forma física.



Tenia en mi mente presente los últimos kilómetros del maratón de Berlín, que son realmente espectaculares, así que estaba decidido a terminar fuerte y poder disfrutar de ese merecido momento.

Maratón de Berlín - Carreras semanas y días antes

Las semanas previas al maratón, era sabedor que mi estado de forma era algo mejor que en los mencionados maratones de Chicago y Paris y eso me hacía ser mas optimista. Afrontaba el maratón con más garantías.

Mentalmente estaba mucho más confiado, centrado en no probarme demasiado y resistir el impulso de realizar algunas sesiones más de intensidad que pudieran llevarme a la lesión. No puedes mejorar más tu estado físico durante la semana de la carrera, pero puedes perderlo todo fácilmente.

Dormir lo suficiente

Además de equilibrar matemáticamente el volumen de entrenamiento, también intenté dormir más horas todos los días durante la semana del maratón, algo que solo logre a medias, pero sí fue lo suficientemente reparador. El objetivo del sueño es darle al cuerpo tiempo para reconstruir el tejido muscular y normalizar el equilibrio hormonal.

Era sabedor que es más importante dormir lo suficiente durante toda la semana, que el día anterior al maratón. El cuerpo tarda varios días en recuperarse por completo de los meses de entrenamiento intenso.

Elegir la comida correcta

Mi carga de carbohidratos consistió en una pizza, que comí a las 8 de la tarde, el día antes del maratón. Aparte de eso, traté de comer la mayor cantidad posible de verduras durante la semana en forma de ensaladas, arroz y carne (en Alemania resulta difícil comer pescado).

Hay una idea errónea, que es común entre muchos atletas, de no cuidar bien lo que se come durante la preparación al maratón y limitarse a ingerir la noche antes del maratón, un gran plato de pasta acompañado de varias jarras de cervezas.

En realidad, lo que el cuerpo necesita después de horas de entrenamiento no son calorías, sino nutrientes. Alimentos antiinflamatorios para acelerar la recuperación muscular y alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes para normalizar todos los procesos internos (todo esto pude aprenderlo durante mi reciente Master en Alimentación Deportiva).

Hay que combinar las proteínas magras y la carga de carbohidratos junto a verduras, ensaladas y frutas de temporada.

Maratón de Berlín - carrera mañana

Mi mañana de carrera es generalmente bastante estándar y casi lo tengo todo casi automatizado. Me desperté alrededor de 3 horas antes del comienzo del maratón, me puse mi ropa de competición, que deje ya preparada y revisada la noche antes y me dispuse a desayunar en mi propia habitación del hotel, con una compra que mi mujer me hizo la tarde antes. El desayuno consistía en café, pastel de limón, una berlinesa y arroz con leche. Aquí debo reconocer que me faltó la ingesta proteica

Desayunar tan temprano me ayuda a digerir la comida a tiempo y a evitar problemas estomacales durante la carrera.

Ropa

Preparé mi ropa para competir, con ya dije antes, la noche anterior.

Después de aprender de mis errores en otras maratones donde fui con demasiada ropa , ahora trato de vestirme lo más ligero posible para la carrera y cuidando que las prendas que use, no tengas costuras que puedan causarme rozaduras. A menos que haga calor, siempre uso medias de compresión para evitar molestias en los gemelos.

Consejo profesional: además de las zapatillas, la inversión más importante que puedes hacer es comprar unos calcetines para correr de buena calidad. Deben ser bastante delgados, con tela que transpire con la humedad y con un poco de compresión.

Hay que prestar atención a algunos detalles, como es tener unos buenos calcetines durante un maratón, que es como viajar en una limusina. Te permite estar cómodo y centrarte en otros aspectos de la carrera.

Viaje hasta la salida

Después del desayuno hice el viaje andado durante unos 20 minutos hasta el lugar de inicio, llegando aproximadamente una hora antes de la carrera. Perfecto para evitar nervios e imprevistos de ultima hora. Pude ir al baño (estos se llenan mucho) y descansar sentado y bien arropado hasta que se dio inicio la carrera.



Maratón de Berlín - Estrategia de carrera

Vamos con la maratón de Berlín en sí.

No se puede decir que el día nos acompañara, debido a que hubo tramos importantes de la carrera, en la que hizo acto de aparición la lluvia y de forma cuantiosa.  Añadir que no hacía frío, por lo que no había problema para correr con ropa mínima (camiseta de manga corta, malla corta y medias de compresión).


Tenía una estrategia muy clara en mi cabeza para la carrera. Sabedor que el cansancio no haría acto de aparición hasta al menos llevar 2-2:30 horas de carrera y estaba mentalmente preparado para ello.

Básicamente, planteé correr los dos primeros kilómetros a ritmo fácil y que me sirvieran de calentamiento. Desde el 2 K hasta alrededor del 25K, mi objetivo era permanecer en la Zona 3 de potencia e ir acompañando al globo de las 3:30. Posteriormente y de forma gradual, iría aumentando mi ritmo hasta alcanzar la Zona 4 de mi Stryd (potenciometro) y siempre que fuera posible,  terminaría los últimos 5K tratando de aguantar ese ritmo hasta donde pudiera.

Inicio del maratón de Berlín: primeros 2 km

Por lo general, mi cuerpo tarda unos 10 minutos en calentarse y mi frecuencia cardíaca comienza a estabilizarse.

Antes miraba y controlaba la frecuencia cardíaca, trataba que no fuera excesivamente baja o se me acelerase en exceso en los primeros kilometros. A veces,  me faltaba el aliento ya en los primeros 10 minutos y mas tarde, todo volvía a la normalidad. Con el tiempo aprendí a correr controlando la potencia desde el principio, hasta el final de la prueba, con independencia de la orografia del terreno, gracias al potenciometro de Stryd. Esto ha sido una ayuda fundamental en mi progresión como corredor

Inicialmente, corrí esos primeros 2K saliendo a un ritmo cómodo, que ya desde el inicio encontré a 4:45 con una potencia de 253 W, situándome justo delante del primer globo de las 3:30 h.



Hay una gran posibilidad de que el inicio esté lleno de gente. En lugar de gastar esfuerzo en adelantar, es mejor relajarse hasta que las multitudes se dispersan y permiten ya un correr más fluido.

Durante estos primeros kilómetros entendí que estaba en la forma maratónica de poder bajar  al menos de 3:30 horas. Iba al menos 10 segundos por kilómetro más rápido y mis piernas parecían querer ir más rápido, pero mantuve fría la cabeza, sabedor que el maratón no había hecho mas que comenzar.

Mis primeros kilómetros no estuvieron nada que ver con las sensaciones vividas en Chicago, donde desde el principio de la prueba, iba siguiendo a la liebre del 3:30 y me costaba mucho poder mantener su ritmo.

Tramo del 2K a 26K

Mi potencia media seguía establecida en 257 W (zona P3), con un ritmo medio de 4:45, así que tomé la decisión de mantener el esfuerzo hasta el 26 K. Para no sufrir desfallecimiento, ingería un gel cada 5 kms con 30 gr de glucosa y bebía agua en cada uno de los avituallamientos por lo que pasaba la prueba.

Algo que me llamó la atención, fue la cantidad de corredores que fui adelantando en este tramo de carrera, indicativo de que los tiempos acreditados para ingresar en el maratón, tenían que ser algo dudosos... Seguía tentado de ir más rápido y sabía que podía ir más rápido, pero, de nuevo, lo pensé  dos veces y preferí mantenerme conservador, para evitar darme contra el muro en el tramo final de carrera.

Es fácil correr "rapido" durante esta parte de la carrera. Te sientes recuperado, fresco y fuerte. Incluso podría haber pensar en dividir lo que resta de carrera en otros 14 K iguales y decir: "Oye, esto es fácil, ¡otros 14 kms como estos y está todo completado!". Nada mas lejos de la realidad...

Mi paso por el la media maratón fue en 1:41:48

Bueno, pues tu cuerpo piensa diferente.

26 Kms es un aperitivo de lo que falta por llegar, ya que el maratón realmente no comienza hasta el km 30. De hecho, es aquí es donde se pierden muchos maratones. Ir demasiado rápido durante la primera mitad, solo te lleva a notar la falta de energía al final de la prueba y darte de bruces con el famoso "muro".

Vuelvo a repetir que mi objetivo era terminar fuerte, así que durante la tercera parte del maratón me contuve para permanecer en la Zona 3 de potencia (240-269 W), y creo que realmente esto hizo que llegara al final de la prueba, bastante entero, pudiendo mantener el ritmo a 4:45 min/km hasta el termino del maratón.

Mi estrategia de correr por potencia se basó en los resultados del Maratón de Paris, donde me encontré cómodo corriendo y entrenando con este método.

Había que mantenerse fuerte del 30K a 37K

El último cuarto del maratón puede parecer fácil al principio. Solo quedan 10K, ¡Eso es casi menos de lo que corres en un día de entrenamiento fácil!. Sin embargo, mentalmente esta es la parte más difícil de la carrera y donde realmente comienza el maratón. Hay que gestionar varios factores como, inicio de dolores musculares, el estomago deja de admitir igual la ingesta de agua y geles, la técnica de carrera deja de ser igual de eficiente, comienzas a tener tentaciones de bajar el ritmo o de parar a caminar...

En este punto, algunos corredores están ya 'golpeando el muro' o incluso presentan calambres y se ven obligados a caminar y estirar. Es muy desmotivante verlo y si comienzas a tener molestias, te ves en poco kilómetros igual que ellos o incluso peor.

Con algo más de 10 Kms por recorrer, todavía ves lejana la meta. Sabia que tenia energías para aguantar a mi ritmo de 4:45 aun 5 Kms mas, pero lo que pudiera venir después era un misterio, sobretodo por que comencé a tener molestias a nivel de la cintilla iliotibial derecha, que hacía que mi forma de correr ya no fuera igual.

Entonces, no hay mejor cosa que hacer que enfrentar a tus demonios y tener una conversación muy larga contigo mismo. Uno se autoanaliza en varias ocasiones, realizando un "check list", fijando tu concentración en mantener el ritmo, evitar pensamientos negativos, prestar la justa atención a las molestias y forzarte a beber e ingerir los geles, según el planteamiento inicial.



El maratón es una carrera larga y siempre surgen momentos difíciles.

El maratón es "solo" correr durante muchos, muchos kilómetros, uno tras otro hasta atravesar la linea de meta. Me dije a mí mismo que solo debía enfocarme en el siguiente paso que tenia que dar por delante: en lo que tienes ahora por venir, sin pensar en más lejos. Poner un paso delante del otro y así esa línea de meta se acercaría cada vez más.

Cuando aparecen las dudas, las molestias, tienes que recordar los entrenamientos que te han traído hasta aquí, en el madrugones para poder entrenar (lo hago a las 5:15 am), en agradecer a tu familia los esfuerzos que hacen por acompañarte, en ser un ejemplo para tu hija y en no bajar jamás los brazos...

"La duda solo existe en el futuro. Lamentarse existe en el pasado. Ninguna de esas emociones existe en el presente".

Me sentí un poco bajo de moral antes de 35 K, pero después de ingerir un gel y sobretodo ver a mi mujer e hija animando, comencé a recuperar sensaciones y alejar fantasmas. Pude retomar el esfuerzo y estaba decidido a mantenerlo hasta final.

Esfuerzo final: últimos 5 km

Estaba guardando un gel con cafeína para los últimos 5 km para darme la energía que necesitaba para llegar "digno" al final del maratón. La idea era que tras su ingesta, probaría a mantener el ritmo 10 minutos más y luego valoria la posibilidad de aumentar o mantener mi ritmo según me viese.

Realmente planeaba aumentar mi velocidad en los últimos 5 km, pero temía que mis "ruedas" reventaran en un par de kilómetros, como sucedió el año pasado en Chicago. Entonces, el gel de cafeína no sirvió absolutamente para nada.

Cuando solo faltaban 4K, pensé que lo mas sensato era mantener el ritmo de 4:45 y la potencia de 257 W, y no arriesgar a una posible lesión muscular. Estaba emocionado de recuperar las energía después de casi 3:20 horas de carrera, pero todavía me preocupaba si podría mantener el ritmo hasta el final sin sufrir desfallecimiento.

Últimos kilómetros de la carrera: permanecer en la línea azul para evitar correr distancias adicionales

Mi referencia para el "sprint" final fue Potsdamer Platz, una plaza conocida de la ciudad y muy transitada, después del la cual solo faltaban 2 Kms. Tras el 38 Km, realmente dejé de prestar atención a los kilómetro que faltaban para terminar. Entonces, una vez que vi unos grandes edificios, simplemente me dispuse a disfrutar del final del maratón.

Estaba relajado, sabedor de que el trabajo estaba hecho, esto me permitía seguir corriendo a 4:45 min/km e incluso algo más rápido ya al final, tras divisar la Puerta de Brandeburgo y e ir pasando a todos los que se me iban cruzando en el camino.

Realmente fue muy emocionante, pasar bajo la antes referida Puerta de Brandeburgo y recorrer los 400 metros finales, animado por multitud de espectadores y voluntarios

Resultado Maratón de Berlín

Mi tiempo neto fue 3:23:43, lo que significa que corrí la segunda mitad en 1:41:56. Lo tomo como una señal positiva, tan solo a 8 segundos de diferencia respecto a la primera mitad de la carrera.

Según mi estrategia, realicé divisiones del recorrido cada 5 kms, en los cuales trataba de promediar un ritmo de 4:45 min/km, siempre que mi potencia estuviese en zona 3. Fue realmente meritorio lo conseguido, ya que de haber pensado en este propósito en el mes de junio (mes en el que estuve parado por la lesión), me hubiera parecido una completa locura.

Técnicamente, podría haber sido 1-2 minutos más rápido si hubiera corrido durante los avituallamientos, en los cuales paré completamente a beber la veces que me hicieron falta. Pero, nunca es todo perfecto, así que tomo nota y trato de mejorar en este aspecto de cara a futuros desafíos.

¿Mi veredicto?

La estrategia de ritmo y nutrición funcionaron: terminé el maratón de Berlín con una excelentes sensaciones y con un tiempo muy digno para mi, siendo mi tercera mejor marca personal en la distancia.

¡La carrera es genial! El recorrido es plano y rápido, la organización es perfecta y el publico es absolutamente sorprendente. Realmente se puede apreciar qué el maratón de Berlín es parte de las mejores maratones del mundo y muy recomendable.

De hecho, el curso es tan rápido que Eliud Kipchoge rompió el récord mundial en el 2018 y este año Bekele se quedó a tan solo 2 segundos de ese récord.

Mi entrenamiento para el maratón de Berlín

Si bien la ejecución de la carrera fue casi impecable esta vez, mi preparación no fue la optima por culpa de la lesión que sufrí en mayo en el soleo derecho

Dar nuevamente las gracias a mi preparador, Toni Peña, de Bikilo Running, si el cual no hubiera podido recuperarme y lograr la forma física adecuada para afrontar este maratón. Como ya dije en mi entrada anterior en este blog, hubo que rehacer en varias ocasiones el plan de entrenamiento e irlo adaptando a mis diferentes estados de forma.

Mi enfoque cambió a la hora de realizar  las sesiones de entrenamiento a realizar, dirigiendo mas el foco de atención a las carreras a tempo en  Zona 3 de potencia, a tiradas más largas y fáciles, en zona 2 (fueron 4 o 5 tiradas por encima de los 25 kms) y a trabajar mucho las series largas en zona 4 de potencia, sin dejar de lado series cortas y cuestas (quizás me quede corto de estas ultimas). Además presté mucha más atención al gimnasio, realizando 2 sesiones por semana.

Eché en falta haber competido algo para irme calibrando, pero en verano es complicado encontrar competiciones

Critica constructiva

Lo único que no me gustó del Maraton de Berlin, fue la Feria del Corredor.

La localización en un antiguo hangar de la aviación, me parece adecuada y con suficiente recinto para albergar a la vez la feria del corredor y la feria del patinador.

Sin embargo su organización me pareció desastrosa. Acceder al dorsal era caótico, perdiéndose mucho tiempo en conseguirlo, llegando a desesperar a los corredores, ya nerviosos de por sí. Las indicaciones eran en algunas ocasiones insuficientes, no facilitando el acceso a los recintos adecuados.

La Feria del Corredor, parecía un mercadillo, con tiendas poco organizadas, precios no visibles, mucho material por los suelos y ausencia de algunas grandes marcas. Tampoco vi rebajas...

Creo que es un aspecto que desluce mucho al excelente Maraton de Berlin

Aquí os dejo todos los datos de mi carrera

domingo, 22 de septiembre de 2019

Previa al Maraton de Berlin

Estoy a una semana de disputar la BMW Berlin_Marathon, carrera a la que tuve acceso gracias al sorteo, aun no me lo creo.

La preparación la inicié con mal pie. Una rotura en el gemelo derecho, me tuve parado casi un mes y medio. El motivo fue haberme precipitado en la recuperación y querer acortar los plazos. Lo pasé realmente mal, parecía que no me iba a recuperar y el tiempo pasaba. Cada vez que trataba volver a correr, el dolor persistía. En las ecografías, el hematoma siempre aparecía

Después llegaron la vacaciones y el viaje a Bélgica. Poder correr por los bosques de Bruselas fue la solución a todos mis males

En este tiempo pude completar mi Master en Nutrición deportiva. Realmente esperaba mas del mismo, pero me sirvió para modificar algunas pautas de mi alimentación y cuidar mi peso.

Progresivamente, fue acumulando kilómetros y trabajando bien las series. Creo que el secreto de esta preparación pasa por las tiradas largas (4-5 de más de 25 kms) y el trabajo de series. También hay que sumar los días de gimnasio (1-2 dias/semana), pero tratando de evitar errores que me llevaron a la rotura del gemelo (fue en el gimnasio donde me rompí)

Dar la gracias a mi preparador, Toni Peña, de Bikilo Running, por su infinita paciente y las múltiples veces que hemos tenido que modificar el plan e preparación para irlo adaptando a mis distintos momentos de forma.



Queda por definir mi estrategia de carrera en Berlin. Es sencilla. Intentaré salir con el globo de las 3 h y 30 min, sabedor que me costará seguirlo en los primeros kilometros. Decir que tardo mucho en encontrar mi ritmo e inicialmente sufro para correr a ritmos, que deberían ser cómodos para mi.
Con el globo de las 3:30 debería llegar al kilometro 21-25. A partir de ese punto, según me vea, me quedo con el globo o aprieto si voy con fuerzas.

La predicción meteorológica aun es algo confusa. Parece que las temperaturas ese día oscilaran entre los 11-18ºC. Falta por saber si la lluvia hará o no, acto de presencia, algo que puede condicionar la carrera.

Dentro del material carrera que voy a usar, solo haré mención a las zapatillas. Esta vez correré con las zapatillas que fueron genial en el Maratón de Paris. Son las New Balance Fresh Foam 1080 V9. Una maravilla a la hora de asegurar la amortiguación

Espero que no surjan contratiempos en esta ultima semana (lesiones, problemas en casa o trabajo, enfermedades) y trataré de hacer una crónica a mi regreso del maratón

domingo, 4 de agosto de 2019

Rutas metabólicas durante el maraton


🔥 ¿Por qué debería preocuparme por la quema de grasa si estoy funcionando muy bien con carbohidratos y son más fáciles de quemar?


Primero, si estás corriendo una maratón (o más), simplemente no puedes almacenar suficientes carbohidratos para completar la carrera. Mark Cucuzzella, MD, profesor de la Facultad de medicina de la Universidad de West Virginia, autor y consultor, explica que necesita más de 3000 calorías de carbohidratos para un maratón, y tus reservas totales suman alrededor de 2000, eso para los corredores mejor entrenados. Sin embargo, tienes alrededor de 50,000 calorías de grasa.

"Si está quemando más grasa", dice Bob Seebohar, fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo, "estas preservando más tus carbohidratos, que son muy limitados, hasta que realmente los necesite, lo que generalmente, si estas controlando bien el ritmo, es para más tarde en el maratón, los últimos 10-15K ".

Para mejorar la capacidad del cuerpo para quemar más grasa, se debe reducir la respuesta a la insulina, que se produce cuando ingiere un exceso de carbohidratos "rápidos" azucarados, lo que indica al cuerpo que queme y almacene los carbohidratos y reduzca significativamente la entrega de grasa para quemar.

Mejorar la quema de grasa requiere de cambios que debemos entrenar antes del día de la carrera. El entrenamiento de resistencia (tirada larga), realizado en las condiciones adecuadas, es clave para que el músculo desarrolle capacidad para quemar grasa. En nuestra sociedad, donde a menudo estamos bebiendo constantemente una bebida azucarada, limitamos nuestra capacidad de quemar grasas. "Si siempre hacemos ejercicio en condiciones de exceso de carbohidratos simples, realmente no nos hemos adaptado para quemar grasa", dice Catherine Yeckel, fisióloga del ejercicio, profesora asistente de salud pública clínica en la Facultad de Medicina de Yale. "Ni siquiera tenemos un gran grupo de almacenamiento de glucógeno muscular, no nos hemos adaptado a eso".

Más allá de la maratón, Seebohar dice que aquellos que comienzan a quemar más grasa descubren que están “sintiéndose mejor, recuperándose más rápido de las carreras, durmiendo mejor. El “bajón” de la tarde se eliminará por completo, la energía se mantendrá ".

En cuanto a su carrera diaria, Seebohar dice: "Podrá salir a cualquier hora del día: no tendrá problemas gastrointestinales, podrá salir a correr sin preocuparse por su intestino o preocuparse por" ¿Tengo suficiente energía? "" Además, agrega, "una vez que el cuerpo se adapta al uso de la grasa como energía, su cuerpo simplemente requiere menos calorías durante las carreras".

🔥¿Por qué no puedo seguir reemplazar los carbohidratos durante la carrera?

Por un lado, la mayoría de los corredores no pueden absorber los carbohidratos lo suficientemente rápido como para reemplazar las reservas musculares. Y tratar de ingerir lo suficiente puede comprometer su rendimiento.

"Obtener carbohidratos simples es limitado en parte porque el suministro de sangre a los intestinos va a disminuir", dice Yeckel. "Es probable que experimente calambres estomacales y gastrointestinales. La sangre necesita ir a los músculos y la piel que estan muy activos; con lo cual, hay una competencia directa por el suministro de sangre ".

🔥 ¿Debo comer un gran desayuno alto en carbohidratos antes de una carrera y tomar un gel antes del comienzo?

Contrariamente a la sabiduría convencional, los expertos dicen que un desayuno azucarado con alto contenido de carbohidratos puede sabotear tu carrera. "Esta pauta, aumentará tus niveles de insulina y bloqueará la capacidad de quemar grasas", dice Cucuzzella. Puedes llenar tus reservas de energía no corriendo y comiendo cantidades adecuadas de grasas, proteínas y algunos carbohidratos saludables los días previos a la carrera. "Un desayuno ligero de mezcla de carbohidratos / grasas / proteínas es algo bueno", dice Cucuzzella.

Del mismo modo, tenga cuidado al cargar carbohidratos azucarados antes de comenzar a correr. La investigación muestra que la ingestión de carbohidratos simples al comienzo del ejercicio y durante un tiempo, mantiene la insulina elevada y la entrega de grasas baja. "Si toma una bebida deportiva típica con azúcares simples y come un gel 20 minutos antes del comienzo, obtendrá una respuesta de insulina", dice Yeckel. “El azúcar permanece en la sangre durante más tiempo, a un nivel más alto. El músculo tiene que usarlo, realmente se ve obligado a usar más carbohidratos ”.

Lo ideal es un estado de ayuno, donde el cuerpo no reacciona al combustible nuevo. "Permite que el músculo esquelético activo decida qué mezcla de combustible quiere usar", dice Yeckel. "Pero la gente generalmente quiere comer algo antes de hacer ejercicio, por lo que el desafío suele ser:" ¿Qué debo comer? "




Aquí es donde brillan los carbohidratos lentos, ya que no producen tanta respuesta a la insulina. "Se está acercando lo más posible al ayuno mientras se mantiene el nivel de azúcar en la sangre", dice Yeckel. "Puede mantener el suministro de ácidos grasos altos para promover la oxidación de grasas". Una bebida suplementaria, con carbohidratos más complejos y más lentos, hace que sea más fácil ingerir antes del ejercicio, cuando comer algo como las lentejas no sería lo ideal.

¿El cuerpo no quema carbohidratos inmediatamente mientras hace ejercicio?

"Durante una carrera, la insulina se suprime debido al ejercicio, no necesariamente tendrá un gran aumento de insulina", dice Seebohar. Entonces, si ingieres carbohidratos rápidos mientras corres, es probable que no tengas tanto aumento ni la consiguiente caída de la glucosa en la sangre. Yeckel señala que la investigación muestra, sin embargo, que a pesar de que hay un pico más pequeño, con la ingestión continua de carbohidratos durante el ejercicio, la insulina se mantiene más alta, lo suficiente como para disminuir el suministro de grasa y la oxidación de la grasa.

Además, Seebohar advierte: "Si está ingiriendo una gran cantidad de azúcar en su cuerpo, no importa qué milla sea, está reactivando sus reservas de carbohidratos para quemarlas. Si estamos poniendo todos estos geles azucarados, estamos exacerbando la utilización de carbohidratos y vaciando el tanque de reserva de carbohidratos, además de la angustia gastrointestinal. Estamos exacerbando el ya decreciente tanque de gasolina de los carbohidratos ".

Yeckel está de acuerdo. "Si bebes muchos carbohidratos de acción rápida, tendrás que quemar carbohidratos", dice ella. "El problema principal de tomar carbohidratos simples de acción rápida antes de correr o incluso mientras corres es que estás forzando un cambio metabólico hacia el músculo que tiene que quemar carbohidratos, incluso si hubiera preferido quemar grasa".

Cuando en las etapas posteriores de un maratón o una carrera más larga se agota, es posible que necesite carbohidratos rápidos, dice Yeckel. "A medida que pasa el tiempo, y el glucógeno muscular se agota, se ve obligado a reducir la velocidad, o realmente extraer mucha glucosa de la sangre para quemar", explica. "No hay duda: se ha demostrado que los carbohidratos simples se benefician en ese tipo de eventos de resistencia prolongada, cuando el músculo necesita depender de otra fuente de carbohidratos para quemar".

Pero Yeckel dice: “Estamos preparando a los finalistas para este problema ineficiente más de lo necesario. Cuando siempre entrenamos con carbohidratos simples, probablemente disminuimos la adaptación muscular para almacenar más glucógeno ”.

"Para la mayoría de los otros escenarios de ejercicio", agrega, "es eficiente tener un nivel de azúcar en la sangre estable para que no tengas fatiga central, y se trata más de que el músculo trate de mantener una mezcla de quema de grasa lo más alta posible y la reserva de glucógeno para cuando lo necesite. ”Tomado antes de una carrera, o durante, antes de que se agote y necesite un rescate, los carbohidratos lentos ayudarán a mantener estable el azúcar en la sangre.

Dentro de una carrera, Yeckel dice: "Es un acto de equilibrio, lo que permite que el músculo sea lo más eficiente posible, lo que le permite usar sus adaptaciones de entrenamiento ganadas con esfuerzo, sin forzar su mano y haciendo que use carbohidratos simples".

Cucuzzella dice: “Si puede agregar un poco de gas en el camino, esto ayuda a quemar glucosa y grasa. Agregar solo un poco es lo mejor. Solo un poco de azúcar cada 30 minutos es fácil de digerir, puede ser utilizado directamente por los músculos incluso en ausencia de insulina y puede ayudar a mantener la quema de grasa hasta las últimas millas ".

Todos están de acuerdo en que la respuesta individual varía mucho, debido al gen

🔥Si quiero quemar más grasa, ¿significa esto que necesito una dieta especial de alto mantenimiento?

"Hacer que las personas comiencen a cambiar su comportamiento, esa es la parte difícil", dice Seebohar, "La parte fácil es la comida. ¿Come un tazón de cereal por la mañana? ¿Por qué no comer algunos huevos? O, tomemos un batido que contenga algo de proteína ".

La clave es equilibrar los carbohidratos con proteínas y grasas. "Los atletas están tan concentrados en los carbohidratos", dice. “Me concentro en las proteínas y las grasas, sabiendo que obtendrás carbohidratos. Pero no perdamos las proteínas y las grasas. Trato de encontrar todas las oportunidades para introducir una proteína / grasa en un plan de comidas ".

No tiene que restringir los principales grupos de alimentos y hacer nada drástico.

¿Vale la pena probar un carbohidrato de liberación lenta incluso si no quiero revisar mi dieta o mi entrenamiento?

Seebohar dice que sí. "Si no está dispuesto a cambiar el entrenamiento o la nutrición diaria, puede comenzar el proceso utilizando un suplemento de nutrición deportiva [lenta en carbohidratos]", dice. "Podría ser una gran introducción".

Yeckel está de acuerdo. “La belleza de la bebida energetica “ideal” es que se digiere lentamente y se libera esencialmente en el tiempo. Ayuda a mantener la glucosa en sangre estable y sostenida ”, dice ella. "Por ejemplo, mostró en un estudio, bajo un protocolo de carrera prolongado de intensidad moderada de 3 horas (ingerido una vez, 15 minutos antes del ejercicio) que no solo la glucosa en sangre es estable en todo momento, sino que la oxidación de grasas se mantiene alta".

“Todos somos individuales. La dieta importa, el entrenamiento importa ”, dice Yeckel. "Es mejor permitir que el músculo haga lo que quiere hacer. En lugar de dictar el metabolismo muscular, SuperStarch le permite jugar ese juego intermedio, que funciona para todo tipo de atletas ".

lunes, 28 de enero de 2019

Media Maraton de Sevilla 2019

Realizado el test de 10.000 m en Pueblonuevo para saber el estado de forma del cara al Media Maraton de Sevilla 2019, me indicaba que estaba lejos de mi mejor estado de forma

Tocaba correr por cuarta vez en cuatro años, la actual EDP Media Maratón de Sevilla en su edición del 2019. Como anticipaba antes, no tenia yo las mejores sensaciones, ya que llevaba dos semanas donde estuve con un proceso de bronquitis, pero sin fiebre, mucha tos y disnea. A eso cabria añadir cierto cansancio acumulado, que me impedía terminar los entrenamientos con alegría y buenas sensaciones (algo que ya me sucedió a estas misma alturas de año en el 2018). Fue algo que comenté con Toni Peña (Bikilo-running), mi entrenador, pero dimos por hecho que se debía a la carga de kilómetros, muchos de ellos de intensidad. Los últimos entrenamientos se habían suavizado para llegar mas fresco a esta cita.

La novedad sobre ediciones pasada, pasaba por un cambió en la ubicación este año en la salida y meta de la carrera. Para mi, ha resultado mucho mas vistoso el lugar actual, ganando en publico a la llegada

De cara a mi competición, esta vez uso un potenciometro de carrera, Stryd, que vengo utilizando desde mediados del mes de diciembre.

Decir que mi tiempo final oficial fue de 1:36:01, 1 min mas lento que el año pasado, pero mejor de lo que mis sensaciones daban en la ultima semana. Stryd si predecía que debería realizar ese tiempo...

Dejo aqui un video con el análisis realizado a través de Stryd, tanto de predicción y estrategia para la carrera, como el resultado de la misma




Mis datos de Strava por si es de interés para comparar

jueves, 1 de febrero de 2018

Media Maraton de Sevilla 2018

Realizado el test para saber el estado de forma del cara al Maraton de Sevilla 2018. 

Tocaba correr por tercera vez en tres años la Media Maratón de Sevilla en su edición del 2018. A pesar de haber entrenado bien, sin contratiempos, de haber mejorados recientemente mis MMP en 5 kms, 10 kms y Maratón, no tenia yo las mejores sensaciones, ya que llevaba dos días medio acatarrado, pero sin tener síntomas claros de gripe. A eso cabria añadir cierto cansancio acumulado, que me impedía terminar los entrenamientos con alegría y buenas sensaciones. Fue algo que comenté con Toni Peña (Bikilo-running), mi entrenador, pero dimos por hecho que se debía a la carga de kilómetros, muchos de ellos de intensidad. Los últimos entrenamientos se habían suavizado para llegar mas fresco a esta cita.


Dia de la carrera


Llegamos con tiempo al Estadio de la Cartuja, Rafa Estepa y yo. Esta vez el desplazamiento lo hicimos en moto, algo que agilizó y mucho nuestro viaje al Estadio Olimpico. Comenzamos los preparativos de la carrera, nos equipamos adecuadamente, metimos los chandal en las bolsas y las dejamos en el guardarropas que estaba perfectamente organizado.

Nos dio el tiempo justo de calentar camino a la salida. Entramos en nuestro cajón 2 y solo hubo que esperar 2 min para que se diera la salida.

Tenia clara cual seria mi estrategia de carrera, correr a ritmo de 4:25 y ver si en el km 15 tenia fuerza, para tratar de cambiar de ritmo y correr algo mas rápido (4:20). Mi objetivo real era mejorar mi marca del año pasado en esta misma prueba de 1:35:07.

Km 1-10 .

Nada mas darse la salida, Rafa y yo, tratamos de hacernos hueco para poder correr al ritmo objetivo. Esto supuso ir esquivando a multitud de corredores, situados en nuestro cajón, que eran de inicio mucho mas lento que nosotros. Importante desgaste psicológico por tener que ir acelerando y frenando de forma constante y esto fue así hasta llegar aproximadamente al km 2, con unos ritmo de 4:32 y 4:31. En este punto kilométrico, ya soy consciente de haber perdido por detrás a Rafa, que los días previos a la carrera, había pasado un proceso gripal y esto le resto posibilidades de hacer la carrera planteada.

Fiel a mi idea, marque desde el km 3 mi ritmo de 4:25, tratando de evitar nuevos cambios de ritmo. Algo que me hizo pensar, fue lo rápido que subí de frecuencia cardiaca (FC), pero posteriormente se estableció en un valor de 165 ppm.

En el kilometro 5 esta situado el primer avituallamiento. Rápidamente comienzan a cruzarse corredores en busca del agua. Yo no tengo sed y pienso en aguantar un poco y coger una botella al final del mismo. Mi sorpresa fue que los avituallamientos son mas corto de lo que recordaba y me quedo sin agua. Tampoco me supuso un gran contratiempo, ya que empezaba a estar cómodo a mi ritmo de 4:25 y me había hidrato bien antes de la salida. Prosigo a ritmo y continuo adelantando atletas.


En el km 8 hago uso de mi primer gel, al que acompaño con agua. Las fuerzas están intactas pero mentalmente no voy tan cómodo. Trato de buscar un grupo de atletas que lleve un ritmo semejante el mío, pero no termino de dar con el mismo. Así llego a mitad de carrera, testandome continuamente, desconfiado, pero sin señales clara de desfallecimiento, salvo una FC que mantengo fija en 165 ppm.


Km 10-20. 


Me marco llegar al km 15 manteniendo ritmo y tratar de acelerar, siempre que me vea con fuerzas, a partir del km 16. Comienzo a estar algo mas relajado mentalmente. Se me hace mas bonito esta parte del recorrido. Tengo una parestesia (hormigueo) en la zona del peroneo en la pierna izquierdo. Es algo que ya me pasó en la Maratón Rock N Roll de Madrid y se lo vuelvo achacar al uso de las pantorrilleras. No me imposibilita correr pero si me provoca que mi pie haga como de péndulo, lo que supone un alto riesgo de tropezar y caer. Esta parestesia me acompañaría a lo largo de 3 km y desaparecía por completo.

Llego al km 16 y trato de cambiar mi ritmo pero al acelerar este, me percato que voy mas justo de fuerzas de lo que pensaba y con unas molestias gástricas que comenzaron con la ingesta del gel en el km 8, yendo poco a poco a mas y ahora se hacen realmente incomodas.Ante este panorama decido mantener mi ritmo y no arriesgar. 

Al paso por el Parque de Maria Luisa, tengo la oportunidad de ver en dos puntos del mismo a mi mujer (Lola) y a mi hija Rocio. Trato de hacerles ver que voy bien y que llegaré a meta según lo calculado. Recibo también muchos otros animos del publico que en este punto de carrera es multitudinario. Trato de buscar pensamientos positivos y me ilusiono pensando que ahora viene la parte mas bonita del recorrido y que esta me lo conozco a la perfección. Esto me debe permitir administrar mis fuerzas y hago un calculo de tiempos, viendo que todavía estoy en ritmos que me pueden permitir bajar la marca del pasado año. Me olvido un poco de mi garmin y a partir del km 17 decido correr por sensaciones. Comienzo a ser adelantado por algún corredor, algo que me hace dudar de si realmente he podido mantener ritmo o me he venido a bajo, pero sigo sin mirar mi reloj.

Llegando a La Cartuja, veo corredores conocidos porque son de Badajoz. Doy alcance alguno de ellos y le invito a seguirme. Parece que las molestias gástricas me dan un respiro y decido incrementar un poco el ritmo, pero quiero llegar aun con fuerzas al Estadio Olímpico. Una vez en la pista del estadio, acelero buscando mas mantener mi posición que por adelantar corredores, pero me veo bien y termino esprintando, realizando los últimos 500 m a un ritmo de 3:08.

Al cruzar la meta, paro mi crono y veo en el garmi un tiempo de 1:35:16, lo que supone no alcanzar mi objetivo de mejorar mi marca del año pasado, ya que este registro es 9 segundos mas lento. Esto me genera una sensación agridulce. Ha sido una buena carrera, pero pensaba que bajaría este registro y estaría en tiempos de 1:32:00-1:34:00. 

Tras recoger mi medalla, veo que muscularmente estoy sin problema, pero tengo muchos dolores gástricos, terminando el cuadro finalmente en una gastroenteritis. 

lunes, 1 de enero de 2018

Resumen de mis competiciones en el 2017

Aqui os dejo un resumen con mis competidores realizadas en el 2017, donde figura año de competición, evento, fecha de la prueba, marca y ritmo medio.

2017Media Maratón Tina Ramos15/01/20171:38:294:39
2017Media Maraton de Sevilla29/01/20171:35:054:27
2017Zurich Maraton Sevilla19/02/20173:25:244:48
2017X Media Maraton Merida05/03/20171:40:314:47
2017Media Maraton de Caceres02/04/20171:37:324:37
2017Cross Semana Santa. La Roca de la Sierra. 12 km15/04/20170:56:254:43
201740 Maratón Madrid Rock N Roll23/04/20173:43:135:17
2017Media Maraton de San Isidro. Puebla de la Calzada07/05/20171:38:484:42
2017I Cross de la Batalla de la Albuera. 12 km21/05/20170:55:244:36
2017V Carrera Solidaria Nocturna. Talavera la Real. 5.000 m27/05/20170:20:314:07
2017Carrera Nocturna AOEX. Las Vaguadas. 5.000 m.10/06/20170:21:224:15
2017III edición del Running Night en Los Toruños (9.000 m)08/07/20170:39:204:23
2017XII Edición de la Carrera Popular de Valdebotoa. 10.000 m03/09/20170:44:134:25
2017TCS Amsterdam Marathon15/10/20173:22:504:48
2017Carrera Contra el Cancer. 10.000 m05/11/20170:44:004:24
2017Guadiatón. 10.000 m23/12/20170:43:074:19
2017San Silvestre Pacense. 10.000 m en Parquedel Guadiana31/12/20170:42:494:16