viernes, 23 de diciembre de 2011

Estiramientos en el corredor de maraton. ¿Lo hacemos e forma correcta?


¿ Qué corredor no se ha contracturado o a sufrido una tendinitis?
¿ Quién no daría lo que fuera por no tener la “fórmula mágica” que evitara esas molestas lesiones y esos largos parones que echan por tierra el entrenamiento realizado durante meses ?
Pues aquí os la ofrecemos: los estiramientos, no hay nada más sencillo, barato y que requiera menos tiempo.
Se ha hablado  y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importante que son, los beneficios que nos aporta y los problemas que evitan, pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí lo trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.
Últimamente han evolucionado notablemente las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado en gran medida su efectividad. En este artículo os desarrollaré algunas para que las perfeccioneis y aprovecheis todas sus ventajas, ya que permitirán asimilar mejor el entrenamiento descargando parte de las tensiones y devolviendo al músculo gran parte de su elasticidad. Si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona es distinta y puede que estire mucho peor un atleta con aparentemente más flexibilidad, que el típico ¨tronco¨ que parece que no se dobla. Cada corredor tiene un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no podemos compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca estiren bien.
¿CUÁNDO ESTIRAR?
La propuesta es que se debe de estirar despúes de cada entrenamiento. Antes no lo aconsejo o en caso de hacerlo ha de ser muy suave y breve. Es mejor realizar ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas como calentamiento. No es necesario estirar inmediatamente despúes de correr, lo podemos hacer posteriormente a la ducha y con ropa seca. Podéis hacerlo en el trabajo,mientras veis la TV en casa, durante una conversación telefónica, etc.
El éxito está en la regularidad y en la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y con ello la de las articulaciones y tendones, sin perseguir la flexibilidad extrema, que puede perjudicar en lugar de beneficiar. Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar porque se ierde fuerza muscular y el incremento en exceso de la laxitud incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos.
¿QUÉ APORTA EL ESTIRAMIENTO?
Correr muchos kms y no estirar provoca un acortamiento de los músculos y un enorme desequilibrio muscular que a medio plazo puede derivar en lesión. Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas, al tonificarlos corriendo tantos kms, que a la larga nos lleva a menos flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomécanicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia que pueden ser minutos en un maratón.
Estirar debe  ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado pues elimina las tensiones de cuerpo e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un minimo de estiramientos correctamente cada dia eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos gran parte de la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.
Otros importantes beneficios son: mejora la coordinación de movimientos, facilita la relación de entrenos más fuertes, previene sobrecargas y lesiones, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y despúes de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.
¿QUE LIMITA NUESTRA FLEXIBILIDAD?
La mayoría de los corredores,sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que carecemos de flexibilidad. La mayoría parecemos unos “troncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas.
La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, ligamentos, cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también puede limitar el movimiento.
En nuestro caso hay un factor extremo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kilómetros que realizamos cada año entrenando. Cuando se realiza con gran intensidad, los ejercicios de estiramientos fáciles no son suficientes para recuperar la flexibilidad previa. De ahí, la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados.Los cuales a continuación os lo explíco;
Los estiramientos evolucionados es la la inmediata ecolución del estiramiento normal y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica.Consiste en incrementar progresivamente la tensión,sin brusquedades ni rebotes,hasta notar de nuevo la tensión máxima:insisto en que no debe ahber dolor,sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.Debéis saber que los músculos están protegidos por el ¨reflejo estiramiento¨,que hace que se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo,por movimientos bruscos o forzados.Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones.Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.
¿CÓMO SE REALIZAN LOS ESTIRAMIENTOS Y QUE SE DEBE DE EVITAR?
Es fácil realizar los ejercicios de estiramientos, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Con 5 minutos es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace cada día despúes de entrenar, la progresión es más rápida y sin lesiones.
Os aconsejo que estiréis solos, le dedicaréis mucho menos tiempo y lo aprovecharéis infinitamente más y mejor. Los estiramientos clásicos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe hacer con dolor ni se deben hacer con rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente porque puede producir lesiones.
No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema. Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso, o sólo déjate sobreestirar por tu fisioterapeuta o masajista. Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalda en total contacto con el suelo.
Cuidado!! cada vez que te dobles por la cintura debes flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).
EN RESUMEN….
Los estiramientos son una parte fundamental en la preparación de un corredor. Son imprescindibles sobre todo despúes de correr. Con cinco minutos al día es suficiente. Los que entrenen más de cinco días a la semana les aconsejo dedicar un día semanal a estiramientos evolucionados.

jueves, 22 de diciembre de 2011

Mi mala cabeza, me pasa factura...

Continuo en el dique seco. La sobrecarga en el gemelo izquierdo fue a mas tras la disputa de la media Maraton Sevilla-Los Palacios y ahora toca seguir el consejo del profesional (fisioterapeuta) que me trata, hacer reposo absoluto, pero absoluto de verdad.

Los masajes a los que he sido sometido, son puros ejercicios de sadomasoquismo. El dolor al que soy sometido en cada sesión, hacen que en algún momento desee que me corten la pierna, antes de continuar con la sesión. Realmente lo que mas me preocupa, ademas de recuperarme completamente de la lesión, es la repercusión que tendrá este parón en mi preparación del Maratón de Sevilla.

Ahora mismo ando inmerso en un oscuro túnel negro, donde no atisbo la luz y veo todo de forma pesimista. Traté de buscar la manera de hacer entrenamiento aerobico alternativo (natación), pero hasta esto tengo prohibido. Hoy al menos, he ido al gimnasio hacer algo de pesas de tren superior, pero mi motivación es escasa y no rindo como debo. Ardo en deseos de poder volver a correr. Necesito de mis endorfinas para recuperar la alegría deportiva (a nivel familiar y laboral soy súper feliz).

En fin, como ya dije en mi entrada anterior, el haber competido en la media sin recuperarme del todo y sintiendo molestias desde casi el inicio de la prueba, que poco a poco (o mejor dicho rápidamente) fueron a mas, tendrían consecuencias funestas y así fue.

Solo me queda desearos a todos los seguidores y amigos de este blog Felices Fiestas. Un abrazo para todos

domingo, 18 de diciembre de 2011

Cronica de la Media Maraton Sevilla-Los Palacios 2012. Cronica de una lesion por obstinado.


Fin de semana en Sevilla

El viernes, tras comer en casa,salimos rumbo a Sevilla, con la intención de pasar un buen fin de semana y disfrutar de la familia de Rafa Estepa.

Viaje sin problema, hotel céntrico al que llegamos sin dificultad gracias al navegador, habitación acogedora, buena situación (junto a la Catedral). Deshacemos maletas, un leve descanso y quedamos para cenar con los Estepas. Paseo por la catedral, ayuntamiento (con su bonito árbol de navidad), mercadillo navideño, Giralda y cena de tapas, como no podía ser de otra manera, aderezada con rico zumo de cebada bien fría. Paseo de regreso y a descansar.

Sabado mañana, desayuno bien en compañía de la familia, quedo con Rafa y nos vamos de compras running por Sevilla. Primera parada en Running Way, pequeña tienda, pero muy recomendable. Trato exquisito y amplio surtido de zapatillas. Alli nos encontramos con Angel (gran amiguete y mejor persona) y charlamos con el dueño de lo divino y de lo humano y tras mucho divagar me decido a probarme dos modelos de zapatillas para tirada larga. En un primer lugar las brook glycerin 9 en verde fosforito y negro (preciosas), muy cómodas y se ve que con buena amortiguación (yo vengo usando para mis tiradas largas las brooks glycerin 8 y estoy encantado con ellas). En el otro pie me calzo la saucony triumph 9, recién salidas del horno. Reconozco que fue un amor a primera vista. Su naranja chillón me dejo prendado, muy livianas, cómodas y buen ajuste. No pude resistirme, quise hacerlas mías desde ese preciso instante y espero que nuestro amor sea duradero y sin sobresaltos. También veo una pantorrilleras de compresión X Bionic. Mis gemelos urgían de necesidad de un material así, si quería competir, con lo cual me vi obligado a comprarlas.


Mas tarde marchamos Rafa, Angel y yo a Evasion Running. ¿Que decir de esta tienda?, bien surtida, magnifico trato, muy profesional. Alli buscaba unas zapatillas mixtas. Tras una visual dudo entre dos modelos, las brooks launch y las nuevas adidas boston 3. Esteticamente no hay color, las adidas ganan por goleada, pero al probarmelas siento un impulso irrefrenable de poseerlas. Para completar los autoregalos running, me eche una mallas largas gore que necesitaba y que fueron mas que recomendadas por el vendedor de la tienda (asegura que son indestructibles, porque yo me las cepillo por la entrepiernas... y no penséis mal, o si, jejejejee). Tras dejar temblando la visa, nos fuimos los tres a tomar unas cervezas y posteriormente comer todas las familias juntas. A esto le siguió descanso/siesta en el hotel, cena ligera con Rafa y a descansar


Domingo 18 de diciembre, cita con la media maratón Sevilla-Los Palacios. Dudas mas que razonables para correrla. Persisten mis molestias en el soleo izquierdo, bien es cierto que han aminorado, pero al mas mínimo gesto de iniciar la carrera, repunta. Se que lo racional es no correr, pero también se que soy bastante "burro" e irracional y que me tengo que probar. Quedo a las 9 h con rafa Estepa, marchamos hacia la salida, recogemos el chip, nos encontramos con Angel su mujer, Celia, charlamos, tomamos cafe del termo de Angel, minicalentamos, Rafa termina de cumplir con sus obligaciones y a la salida.

En la salida mucho bullicio, empujones, nervios. La salida se retrasa, por megafonia anuncian que aun quedan dorsales por retirar, los corredores se intranquilizan y se enfrían, yo ando indiferente, mi guerra es otra, saber si voy a poder correr y completar la media.

Dan el pistoletazo de salida, salimos como en una melé, todos empujando hacia delante, así no se puede correr. Comienza a crearse espacio, Angel aprieta, mi gemelo no molesta en demasía, primer kilometro en 4:40. Veo fuerte a Angel, quiere ir mas rápido, tiene como meta bajar de 1 h y 40 min (es una especie apuesta realizada con un amiguete suyo). Segundo kilometro a 4:29, mi gemelo repunta algo, pero puedo correr. Ponemos velocidad de crucero a 4:27. Al llegar al kilometro 5, mi gemelo comienza a quejarse, el dolor es mas intenso, me hace dudar si continuar. En el avituallamiento perdemos a Angel (va como una flecha tras el globo verde de 1 h y 35 min), yo trato de correr siguiendo a Rafa. En el kilometro 7 nos encontramos con la primera rampa seria. Uff mi gemelo duele, si duele y bastante, puedo correr pero mis apoyos no son los correctos, de motor voy bien, quiero seguir, si he llegado hasta aquí es para correr. Continuamos a 4:26-4:38, llegamos al segundo avituallamiento (km 10), sigo con mucha molestias, pero no han ido a mas, quiero seguir, me he propuesto acabarla, se que traerá consecuencias funestas de cara a la preparacion del maratón pero como ya he dicho, soy irracional y continuo

Mantenemos ritmo a 4:35 y llegamos a la segunda gran cuesta, kilometro 14. Aquí amigo mi gemelo si que se queja, llora, patalea, pero mi cerebro no para de repetirme: no hay dolor, no seas nenaza, continua, si superas este tramo, la media es tuya campeón. Bajando una pequeña zona de descenso veo las estrellas (me duele mucho mas bajando, que subiendo), Rafa me incentiva a seguirle y yo le obedezco fielmente. Creo superar a mi amigo bloggero Barroso, creo que es él, pero no estoy seguro. He visto varios corredores de su club, pero visten camiseta blanca, él lleva su clásica gorra azul a conjunto con su camiseta azul y tira amarilla. No me atrevo a saludarle por si me equivoco y tampoco quiero que se percate de mi sufrimiento (saludos para ti Barroso y para todos los corredores de tu club). Mantenemos ritmo, seguimos a 4:36. vuelvo a revalorar la situación: dolor intenso en gemelo izquierdo, sobre todo en su parte interna, pero nuevamente estabilizado, de haber rotura no podría seguir corriendo, toca seguir corriendo, toca seguir sufriendo (este dolor me hará mas fuerte, seguro)

LLegando al kilometro 18, vislumbramos a Angel, se ve que no va fino, las fuerzas le han ido abandonando y logramos alcanzarle. Rafa le inculca ánimos y aminora la marcha para tirar e él, yo curiosamente no puedo bajar el ritmo por que el dolor en el soleo se acrecenta. Mantengo mi ritmo de 4:36, Rafa me da alcance con facilidad, Angel se queda un poco. Corremos juntos hasta el kilometro 20 ya por las calles de Los Palacios, invito a Rafa a marcharse porque se le ve muy desahogado, acelera y me deja con suma facilidad. Recorro el ultimo kilometro con un dolor terrorífico en el soleo pero completo la media.

Resultado final: tiempo 1h y 37 min con 18 seg. Ritmo medio 4:36, frecuencia cardiaca media de 170 lpm, puesto final 1181. Contento, no puedo ni andar, el dolor se ha vuelto insoportable tras parar. Busco a Rafa y Angel en la llegada, recogeremos las bolsas del corredor, Rafa a terminado en 1 h y 36 min y 28 seg y Angel en 1 h y 38 min. Todos hemos cumplido ampliamente con nuestros objetivos, nos batimos en retirada tras esta dura batalla. Aquí os dejo los datos de mi carrera de forma pormenorizada

Distancia:21.16 km
Tiempo:1:37:18
Ritmo medio:4:36 min/km
Altura ganada:61 m
Calorías:1,536 C
Details
Tiempo
Tiempo:1:37:18
Tiempo en movimiento:1:36:42
Elapsed Time:1:37:18
Ritmo medio:4:36 min/km
Avg Moving Pace:4:34 min/km
Ritmo óptimo:3:44 min/km
Velocidad
Ritmo
Altura
Altura ganada:61 m
Altura perdida:66 m
MinElevation:3 m
MaxElevation:30 m
Frecuencia cardiaca
FC media:171 ppm
FC máx.:189 ppm
Training Effect :8.8
Zonas
% de máx.
ppm
Vueltas22
Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo medio
Resumen1:37:17.621.164:36
14:40.91.004:41
24:29.71.004:30
34:27.51.004:28
44:27.91.004:28
54:32.41.004:32
64:35.31.004:35
74:50.91.004:51
84:41.91.004:42
94:26.71.004:27
104:40.61.004:41
114:34.71.004:35
124:38.81.004:39
134:36.51.004:37
144:31.41.004:31
154:43.81.004:44
164:37.31.004:37
174:34.01.004:34
184:40.91.004:41
194:39.41.004:39
204:26.61.004:27
214:38.21.004:38
22:42.50.164:20