sábado, 5 de noviembre de 2011

Tirada a tempo con ritmos progresivos. Seguimos progresando


Ayer volvi a mis entrenamientos. Tras descansar el jueves por motivos laborales, no esta siendo esta una semana buena a la hora de seguir el plan de preparación para el maratón, ayer me tocaba realizar entrenamiento de series de 2000 metros a ritmo de 4:35 a 4:25. Debido a las condiciones meteorológicas, ha llovido mucho en Badajoz, anegando la pista de tartán y la de tierra del Polideportivo de la Granadilla, me forzado a modificar mi entrenamiento. En lugar de series, terminando haciendo carrera a tempo de forma progresiva. Es la segunda vez que realizo este entrenamiento esta semana y reconozco que cada vez me gusta mas y creo que me dará grandes beneficios de cara a mejorar mis ritmos

Hice varios bloques de ritmos
1º bloque: 1 km que debía servir para calentar las piernas. Debia realizarlo a un ritmo poco exigente y sin forzar la maquinaria. Ritmo empleado 5:32 min/km

2º bloque: 2 km a ritmo de 5 min/km. Comenzaba a entrar en faena propiamente dicha. Este es el ritmo objetivo e cara al maraton. Ahora mismo veo lejano poderlo mantener durante los 42 largos kilómetros. Lo veo muy exigente para mi estado actual de forma, pero quien sabe que sucederá de aquí a febrero

3º bloque: 2 km a ritmo de 4:50 min/km. A veces son curiosas las seacines que nos transmite el cuerpo. Tengo muchas mejores sensaciones cuando corro a este ritmo que cuando lo hago a 5:32 min/km.

4º bloque: 2 km a ritmo de 4:45 min/km. Sigo apretando un poco mas. Al hacerlo de forma progresiva, se lleva mejor que buscar ese ritmo de inicio. Me veo con fuerzas para seguir aumentando el ritmo

5º bloque: 2 km a ritmo de 4:40 min/km. Este bloque lo realice mas rápido que el ritmo objetivo. El primer km lo corrí en 4:39 min/km, pero el segundo lo hice a 4:36 min/km. Las fuerzas comienzan a flaquear. Llevo corridos un total de 9 km y parece que hubiera hecho una media maratón.

6º bloque: 1 km a ritmo de 4:30 min/km. El objetivo era correr ya solo un km mas rápido que lo anteriores. Finalmente lo hice en 4:24 min/km, esto se debe a que el terreno era favorable, con una ligera bajada y viento de espalda, que ayudaba a rodar rápido. Terminado el kilometro, quise comprobar si era capaz e mantener este ritmo al menos un kilometro mas. No fue así y el siguiente km lo hice en 4:34 min/km y con sensaciones detener las fuerzas justas para llegar a casa

7º bloque: ritmo para recuperar la frecuencia cardiaca y completar un total de 14 kilómetros. Estos dos últimos kilómetros reconozco que iba KO, es decir, sin fuerzas. Los realice a ritmo de 5:19 min/km y 5:13 min/km

Hoy nuevo descanso impuesto, debido a que tengo realizar una nueva guardia de 24 horas. recuperare fuerzas para la tirada larga del domingo. Os deseo buen fin de semana a todos. Saludos

Distancia:14.01 km
Tiempo:1:08:32
Ritmo medio:4:54 min/km
Altura ganada:67 m
Calorías:919 C
Details
Tiempo
Tiempo:1:08:32
Tiempo en movimiento:1:07:51
Elapsed Time:1:08:32
Ritmo medio:4:54 min/km
Avg Moving Pace:4:51 min/km
Ritmo óptimo::53 min/km
Velocidad
Ritmo
Altura
Altura ganada:67 m
Altura perdida:70 m
Frecuencia cardiaca
FC media:150 ppm
FC máx.:167 ppm
Training Effect
:
8.8
Zonas
% de máx.
ppm
Vueltas 15
Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo medio
Resumen1:08:32.214.014:53.6
15:32.81.005:32.8
25:01.81.005:01.9
34:56.21.004:56.2
44:51.81.004:51.8
54:53.41.004:53.4
64:45.31.004:45.3
74:44.51.004:44.5
84:39.11.004:39.2
94:36.41.004:36.4
104:24.41.004:24.4
114:34.01.004:34.1
124:56.61.004:56.6
135:19.31.005:19.3
145:13.01.005:13.0
15:2.90.017:02.4

jueves, 3 de noviembre de 2011

Entrenamiento regenerativo, para cargar pilas


Continuamos con el plan de preparacion para el Maraton de Sevilla 2012. Tras realizar el ultimo día entrenamiento de "carrera a tempo", ahora tocaba un entrenamiento suave de recuperación, consistía en hacer 14 km a "ritmo easy". Conforme transcurren los entrenos, me dio cuenta que hay que ajustarse lo máximo posible al plan de entrenos y no realizar demostraciones de fuerzas los días dedicados a recuperar fuerzas, o lo terminas pagando y con creces en el siguiente entrenamiento exigente.

A las 18:30 horas salí a realizar mi rodaje. Temperatura ideal de 12º, con algo de aire pero nada desapacible, cielo nublado y aceras mojadas por las lluvias caídas horas antes. Los kilómetros transcurrieron sin apenas esfuerzos, rodando cómodo y controlando que mi frecuencia cardiaca no superara los 150 lpm. Asi terminé mi entrenamiento, haciendo un total de 14, 61 km, a un ritmo medio de 5:20 min/km y con una frecuencia cardiaca media de 145 lpm.

Hoy debía realizar series, pero tendré que modificar ligeramente mi plan de entrenos al tener que trabajar mañana y tarde, con lo cual, cuando quiera salir a entrenar, acumulare mucho cansancio como para realizar series. Hoy volveré a realizar carrera easy si puedo y mañana haré las mencionadas series. Que paséis un buen día todos. Saludos

Distancia:14.61 km
Tiempo:1:17:59
Ritmo medio:5:20 min/km
Altura ganada:86 m
Calorías:990 C
Details
Tiempo
Tiempo:1:17:59
Tiempo en movimiento:1:17:19
Elapsed Time:1:17:59
Ritmo medio:5:20 min/km
Avg Moving Pace:5:17 min/km
Ritmo óptimo:2:42 min/km
Velocidad
Ritmo
Altura
Altura ganada:86 m
Altura perdida:78 m
Frecuencia cardiaca
FC media:145 ppm
FC máx.:157 ppm
Training Effect
:
8.8
Zonas
% de máx.
ppm
Vueltas 15
Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo medio
Resumen1:17:58.814.615:20.2
15:22.81.005:22.8
25:15.81.005:15.8
35:18.01.005:18.0
45:25.21.005:25.3
55:21.21.005:21.3
65:32.11.005:32.2
75:19.81.005:19.8
85:17.51.005:17.5
95:12.41.005:12.4
105:22.51.005:22.5
115:20.81.005:20.8
125:14.51.005:14.6
135:22.01.005:22.1
145:18.31.005:18.3
153:15.30.615:18.3