sábado, 27 de agosto de 2011

Entrenamiento del día 27/08/2011. Distancia 21 km, ritmo 5 min/km

Esta mańana salí tempranito a las 7 h a correr. El día de ayer me lo tome sabático y vaya si se noto. Llegue al kilometro 15 sin haberme dado cuenta, sin esfuerzo ninguno, contemplando el paisaje y mirando a las pocas personas que me encontraba por Badajoz. Hacia una temperatura estupenda para correr, que hacia mas fácil el ejercicio

Del km 15 hasta el 21 incremente el ritmo terminando el entrenamiento con 21 km a ritmo de 5 min/km. Tiempo total empleado 1 h y 45 min

Esta semana he completado un total de 100 kms. Ese era el objetivo marcado, con lo cual ando mas que contento. Hoy tenia la sensación que si voy a poder con mi primer maratón, ojalá así sea.

Ahora ya a centrarme en mi trabajo. Vuelvo a estar de guardia y con esta van 10 este mes...

viernes, 26 de agosto de 2011

Chema Martinez. Uno de los grandes deportistas de nuestro país


Biografia de Chema Martinez, unos de los grandes deportistas que ha dado nuestro país. Aquí tenéis su biografía, extraída de su propia pagina web. Sirva como tributo y reconocimiento a este gran atleta. Va por él

Chema Martinez: Cerca de las 40 primaveras con la misma cantidad de internacionalidades, parece que fue ayer cuando debuté con la selección en el año 1996 con la disputa del campeonato del mundo de media maratón que se disputó en España, en Palma de Mallorca, mucho ha llovido desde entonces hasta el día de hoy, y a pesar del tiempo transcurrido me encuentro con ganas, ilusión y la suficiente motivación como para seguir entrenando con ganas de conseguir nuevos logros.

En todos estos años han sido 40 internacionalidades en diferentes disciplinas, bueno no tantas....repartidas de la siguiente manera:

Dos participaciones en JJOO y una casi, en Sydney me quedé fuera y la que sí asistió quedando 4ª fue Nuria, mi mujer.

Atenas 2004 en 10000 donde fuí 9º con un tiempo de 27'57

Beijing 2008, aquí corrí maratón y terminé el 16º con 2h14' que recuerdos los primeros 16km...

Campeonatos del Mundo:

Sevilla 99, un debut en casa en la que el entorno me pudo, mi estreno en una gran cita.

Edmonton 2001

París 2003

Helsinki 2005

Osaka 2007, aquí termine 10º con las peores condiciones climáticas en las que he corrido, bebí en la maratón 10 litros de líquido durante la prueba, increíble pero cierto.

Berlín 2009, donde fuí octavo siendo finalista

Ahora vamos a pasar al cross!

Primero, campeonatos de Europa:

Charleroi 1996, 1997, 1999, 2000, 2001, 2002, 2004, 2006 y en el 2007 en Toro el último que he disputado siendo mi mejor puesto el 5º, salí a ganar, peleé por las medallas y las perdí en los últimos 400 metros, en total 9 campeonatos de Europa.

Ahora Campeonatos del Mundo y empezamos con mi debut en Turín 1997 donde fuí el 42º, a 9 por país no estuvo mal!, luego años 2000 (21º), 2001 (37º), 2002 (35º), 2003 (17º), 2004 (42º), 2008 (57º) este último en Edimburgo.

Ahora saltamos a la universiada, en el año 1999 en Palma conseguí ser campeón del Mundo universitario en los 10000 metros. Otras competiciones han sido Juegos del Mediterráneo, he disputado dos con dos metales:

Almería 2005 bronce en media maratón

Pescara 2009 plata otra vez en media maratón.

En pista me he prodigado mucho en la challenge o copa de Europa de 10000, un total de ocho participaciones desde el año 1997 en Barakaldo hasta el 2010 donde corrí en Marsella consiguiendo una medalla de bronce.

He disputado solo una vez la copa de Europa por países, fue en Estambul en el año 2004 y conseguí todos los puntos posibles al vencer en el 5000.


Mis maratones:

si hablo de lo más destacados tengo que decidirme por mi debut en Rotterdam siendo tercero con 2:09'54", el año siguiente volví a ser tercero con 2:08'09" siendo esta todavía mi mejor marca, también he sido segundo en Roma con 2:10'12" y mi gran victoria se consumó en mi ciudad, en Madrid, en el año 2008 donde conseguí uno de mis triunfos mas bonitos con 2:12'42"
Mis mejores marcas personales serían:
2000 5.06"32
3000 7'39"64
5000 13.11"13
10000 27'30"56
Media maratón 62'36"

En cuanto a pruebas en ruta, he conseguido ganar "grandes" como la San Silvestre Vallecana, la Behobia San Sebastián, Corrida Do Tejo, la prueba más antigua de Europa que se disputa en Sicilia, en Castelbuono, y otras muchas,

Y por último mis tres joyas, mis tres grandes momentos, mis tres metales en Campeonatos de Europa...

Múnich 2002 con un oro mágico, Goteborg 2006 con una plata de consagración y por último en Barcelona 2010 donde casi toco el cielo de la emoción, una plata que hizo saltar mis lágrimas, mi metal más emotivo...

¿ Y ahora que? Pues seguir soñando dispuesto a entregarme al cien por cien para llegar a conseguir que esos sueños se hagan realidad.

Guia para progresar como corredor


"Este libro es una guía de valor incalculable para los corredores que aceptan los desafíos y recompensas que supone dar lo mejor de sí y continúan disfrutando de toda una vida de saludables carreras pedestres."

Khalid Khannouchi Plusmarquista mundial de maratón Dos veces ganador del maratón La Salle Bank Chicago "Cada sección de este increíble libro proporciona a los corredores de todas las categorías las herramientas necesarias para lograr toda una vida de progresos como corredor. Tanto si es usted un atleta de élite como si es un corredor de fin de semana, la Guía para progresar como corredor ha de estar en su estantería para que pueda ser consultada en busca de consejo e inspiración de vez en cuando."

Grete Waltz Ganadora nueve veces del maratón de la ciudad de Nueva York Medalla olímpica de plata en 1984 "Una fantástica colección de expertos en carrera pedestre convierte este libro en la guía integral que los corredores necesitan para levarles hasta el siguiente nivel."

Bill Rodgers Ganador cuatro veces del maratón de Boston y del maratón de la ciudad de Nueva York Poseedor del récord del mundo en categoría master de los 5.000 m, 8.000 m, 10.000 m y 10 M. Los progresos en la carrera pedestre pueden adoptar muchas formas. Para algunos, consiste en lograr un nuevo récord personal. Para otros, significa volver a ponerse en forma después de una temporada o de una lesión. Pero para todos los corredores comprometidos, conseguir un progreso personal es una de las experiencias más gratificantes del deporte.

La Guía para progresar como corredor es una colección única de trabajos realizados por expertos en carrera pedestre de primer orden mundial que aportan su asesoramiento y su saber para que usted pueda llevar a cabo su progresión personal. En el interior encontrará instrucciones sobre todos los aspectos del entrenamiento, la competición y la recuperación para que pueda correr más deprisa, con más tiempo y con más fuerza mientras disfruta de su actividad. Se incluyen programas y sesiones de ejercicios que puede personalizar para optimizar su rendimiento, además de estrategias para prevenir lesiones, directrices específicas sobre nutrición e hidratación y mucho más. Independientemente de cuáles sean sus objetivos como corredor, confíe en el asesoramiento experto de la Guía para progresar como corredor a fin de alcanzar una nueva cota en su rendimiento.

Metodo para progresar como corredor popular

Este es el método que sigo para progresar como corredor popular
Monociclo de 52 semanas (solo un pico de forma al año):
.- 32 semanas preparatorias
.- general. FC 130-160 (60-70% FCmax). Km/sem 80. Un solo entrenamiento en UL a la semana
1-3 sema 55 km
3-6 semana 62 km/sem
6-9 semana 68 km/sem
>9 semana 80 km/sem
.- especifica. 4-6 semanas de duración. FC 60-80%. 2 veces por semana trabajo de UL. Importante los 80 km/sem y tiradas largas, con un día de gimnasio
.- 15 semanas competitivas. 2 días de UL/sem y 1 día de velocidad/sem
4-6 sem. Series, cuestas, ritmo de carrera
4-6 sem. Series cortas y rápidas . Correr a ritmo de carrera
Penúltima sem: km totales de 54
Ultima semana: km total 40
.- 5 semanas de transición
Hacer 40 km/sem

.- Tirada larga: 25 km cada 2 fines de semana .
Hacerla a 1 min mas q ritmo de competición .
En mitad de esa semana correr un día 10-12 km con umbral de lactado (ritmo tope en 15 km). Calentar antes 15 min. Actualmente UL 4:20-4:30 min/km.

Intervalos de Umbral de lactato (UL).
.- UL es el ritmo de carrera en 15 km. Mirar a ese ritmo la FC (FC UL +\- 3 lpm)
.- carrera en tempo. 20 min a paso mas lento que el UL y después 40 min a ritmo UL
.- 12 min a ritmo UL, 3 min suaves, 8 min a ritmo UL
.- 4-7*1600 m a ritmo UL con 1 min de recuperación trotando
.- 3-4 * 2400 m a ritmo UL con 2 min de recuperación corriendo despacio entre intervalos
.- 2-3*3200 m a ritmo UL con 3 min de recuperación corriendo despacio entre intervalos
.- 2*4800 m a ritmo UL con 4 min de recuperación
.- en fase de preparación: una semana con 2 sesiones de UL separadas por 72 h. La semana siguiente 1 sesión de UL
.- fase de competición: 1 sesión de UL/sem
Antes de las series realizar 20 min de calentamiento

Ejercicios de velocidad. 100 m a tope con 5-7 min de recuperación

Ejercicios de resistencia
.- repeticiones de 8-12con cada ejercicio
1.- flexiones
2.- elevaciones
3.- prensa de banco horizontal.
5.- barra de tracción. Bajar la barra por delante hasta la barbilla
6.- prensa de banco inclinado
7.- solivion
8.- remo con un brazo
9.- encogimiento de hombros
10.- prensa de hombros
11.- bíceps
12.- tríceps
13.- agachada de 45 grados
14.- elevación de los gemelos
15.- elevación de las puntas de los pies
16.- embestida
17.- extensión de las piernas
18.- flexión de las piernas
19.- abdominales

Semana típica de entrenamiento:
.- 1-2 entrenamientos de UL
.- 2 entrenamientos de rango aerobico con FC 60-70%. FC 115-130
.- 1 día de ejercicio de pura velocidad
.- 1 día de recuperación (masaje o entrenamiento cruzados con FC del 60% con duración max de 1h en bici)
.- 1 de ejercicio de resistencia

Masaje deportivo cada 15 días seguido de un entrenamiento suave.

Consejos:
Beber a partir de la hora de carrera. Los geles a partir de los 90 min.

Cambiar las zapatillas cada 500-800 kms.

Pirámide de entrenamiento
.- fase de la distancia básica. 4-6 sem. Carreras de fondo suaves, de cross y en circuito
.- fase de pontencia y la velocidad.4-6 sem. Carreras en tempo, repeticiones de fondo en pista y repetición de ritmo de carrera. Participar en alguna competición
.- fase álgida. 4-6 sem. Series cortas y rápidas con menos volumen

Preparación mental
.- debes entrenar para darlo todo sin reservas
.- esfuerzate constantemente para alcanzar el siguiente nivel
.- nunca dejar de creer que se puede ir a mas.
.- en competición voy hacer todo lo posible hoy, pase lo que pase
.- aprende a confiar en tu cuerpo. Mientras corres, deja todos los pensamientos y juicios se desvanezcan, solo siente hondamente tu cuerpo mientras se mueve
.- repudia todo pensamiento negativo. Quedate con el positivo y que contribuya
.- haz meditación/concentración con respiración abdominal en un lugar cómodo y silencioso y concentrate en la respiración. Permite que los músculos se relajen

Como detectar si estamos con sobreentrenamiento

Sobreentrenamiento
.- pierdes peso
.- pulsaciones en reposo elevadas
.- no duermes bien o suficiente
.- tu orina es amarillo oscuro
.- te ves agotado
.- estas de mal humor
.- estas enfermo
.- estas dolorido o lesionado
.- tu rendimiento en las sesiónes es pobre
.- SpO2<95%

Son 10 puntos
0-1 luz verde
2-4 precaución
5-6 alarma
7-10 peligro. Necesitas obligatoriamente descanso

Entrenamiento del día 25/08/2011

Ayer a las 21 horas comencé un nuevo entrenamiento. Salí hacer un rodaje suave, sin tener en cuenta el ritmo. Corrí relajadamente durante 16 kms con una velocidad media de 5,16 min/km. Mi atención durante esta tirada estuvo en mantener una posición correcta, con la espalda recta, pies que caen por debajo de mi cadera, inclinación desde el tobillo y mi obsesión, mantener una cadencia de 90 pasos con cada pie por minuto. Conformo transcurrían los km del 7 al 10, comencé a flaquear, mas que físicamente (el ejercicio no estaba siendo muy exigente), era mi mente la que no iba lo todo relajada que debía. Hoy me tomare el día de descanso, necesito recuperar fuerzas después de los kilómetros acumulados esta semana

Todavia tengo que mentalizarme para aumentar más el kilometraje semanal si quiero correr con garantías mi primera maratón, aunque según don Rafael Estepa, con este kilometraje seria más que suficiente. No se, yo no lo veo nada claro

jueves, 25 de agosto de 2011

La Técnica Pose. La pose natural del corredor


"El correr es algo que se supone innato/aprendido y que todo el mundo sabe. Pero que le pregunten a los atletas profesionales lo importante que es una buena técnica de carrera, y no sólo en velocidad, en carreras de fondo una buena técnica puede ahorrarnos bastante energía, que se traduce en menos segundos y mejores marcas. Esto es lo que pretende el método Pose.

El doctor Nicholas Romanov desarrolló en Rusia, en los años 70's, el método Pose para enseñar la técnica de correr, el cual es una parte integral de su filosofía del movimiento. En Estados Unidos, donde radica actualmente, ha recibido reconocimientos por su revolucionario método. El equipo olímpico de triatlón de USA, ha desarrollado el programa con gran éxito, implementándolo en su sistema de entrenamiento.

La razón principal por la cual se desarrolló este método, fue la ausencia de una técnica de enseñanza para correr. La carrera se practica, pero no se enseña como una habilidad. Pose technique propone enseñar a correr como una habilidad, con su propia teoría, conceptos y ejercicios.

Se asume que la técnica de la carrera es la misma para todos los atletas, sin importar la velocidad o distancia. El organismo humano existe y se desarrolla en un campo gravitacional y debe permanecer dentro de un cierto marco biomecánico, en el cual, los límites son apropiados para la completa utilización del efecto de la gravedad.


La esencia del método Pose es el de aprovechar la fuerza de la gravedad para dar la zancada, lo mismo sucede con la técnica del chi-correr

Démonos cuenta que al impactar el pie con el suelo se produce una leve deceleración y al impulsar una aceleración. Esto implica pérdida de energía en esos cambios de desceleración-aceleración y que el método Pose se intenta solventar.

La clave es dar una zancada más pequeña de manera que el pie caiga por debajo de la cadera y no más adelante, así evitamos un exceso de impacto con el talón que es lo que desacelera. Este apoyo más corto es seguido por una ayuda de la gravedad a dar la zancada con lo que se ahorra energía y se mantiene la aceleración.

Para la técnica Pose es también clave no adelantar demasiado el tronco, postura a veces habitual en los corredores por la inercia de la carrera. Así, se deben de tener alineados los hombros con las caderas y los tobillos con la pierna de soporte, al mismo tiempo que caes sobre los metatarsos del pie.

Esto crea una forma de S en el cuerpo. El corredor debe dejándose caer hacia adelante, inclinando el cuerpo desde el tobillo, permaneciendo en todo momento la espalda recta, con alineamiento de hombros, cadera, rodilla y tobillos y dejando que la gravedad haga el trabajo. Esto crea un movimiento hacia adelante, con un menor costo de energía y un menor esfuerzo. El resultado final es tiempos más rápido en la carrera y menos riesgo de lesiones.

Evidentemente si estás acostumbrado a tu técnica de carrera cambiarte a este te va a suponer un esfuerzo extra, incluso puede que a ti no te vaya bien y aparezcan dolores extraños donde antes no los había, lógico por otra parte, al trabajar grupos musculares nuevos, que hasta ahora no habías utilizado. Por eso recomendamos que si comienzas a utilizar el método Pose lo hagas progresivamente y no en entrenamiento con mucho volumen.

A todo el mundo no le funciona, pero es una técnica que se empezó a utilizar en el mundo del triatlón y ahora es muy conocida y aplicada por grandes atletas, como el maratoniano Gebreselassie."

Yo llevo 6 meses poniendolo en practica a raíz de la lectura del libro "chi-correr". Inicialmente me fue algo complejo seguir la técnica descrita en este libro, pero poco a poco la fui asimilando. Este cambio me ha supuesto poder correr 5 veces por semana, con tiradas de 20 km y haciendo unos 100 kms a la semana. Esto hasta bien poco, era inimaginable para mi. Mi nuevo reto consiste en intentar correr mi primer maratón en el 2012, todo depende que mi salud, trabajo, familia y entrenamientos me lo permitan

De que hablo cuando hablo de correr


En 1982, tras dejar el local de jazz que regentaba y decidir que, en adelante, se dedicaría exclusivamente a escribir, Haruki Murakami comenzó también a correr. Al año siguiente correría en solitario el trayecto que separaAtenas de Maratón, su bautizo en esta carrera clásica. Ahora, ya con numerosos libros publicados con gran éxito en todo el mundo, y después de participar en muchas carreras de larga distancia en diferentes ciudades y parajes, Murakami reflexiona sobre la influencia que este deporte ha ejercido en su vida y en su obra. Mientras habla de sus duros entrenamientos diarios y su afán de superación, de su pasión por la música o de los lugares a los que viaja, va dibujándose la idea de que, para Murakami, escribir y correr se han convertido en una actitud vital. Reflexivo y divertido, filosófico y lleno de anécdotas, este volumen nos adentra plenamente en el universo de un autor que ha deslumbrado a la crítica más exigente y hechizado a miles de lectores

Excelente libro, de fácil lectura, que proporcionas grandes momentos de diversión. Yo lo he leído ya dos veces y seguro que lo volveré a leer alguna mas.

miércoles, 24 de agosto de 2011

Entrenamiento 24/08/2011 . 16 kms a 5,20 min/km

Esta noche salí con la intención de hacer un rodaje relajado. Mi intención inicial era hacer 20 kms, pero con los primeros pasos me di cuenta que iba algo justo de fuerzas. Aun así he completado 16 kms a ritmo de 5,20 min/km. He terminado muy bien físicamente, sin mucho cansancio aparentemente y las piernas nuevas. Peor termine de cabeza. Ya solo pensaba llegar a casa y ver el partido de fútbol Real Madrid-Galatasaray, correspondiente al Trofeo Bernabéu. También es cierto que tenia la ilusión de volver a correr este entrenamiento con Rafa Estepa, pero la rodilla derecha se lo ha impedido.

Chi-correr


En El correr Chi se presenta una "nueva" tecnica de carrera con la que se consigue aumentar la velocidad, reducir el esfuerzo y prevenir lesiones. Este libro es una referencia para los corredores de todos los niveles y edades; la edicion en ingles es un best seller. El autor explica paso a paso los principios del entrenamiento en forma clara y con abundantes ilustraciones y fotografias que facilitan una rapida asimilacion de la informacion. Danny Dreyer es un experimentado entrenador de corredores y un ultra maratoniano con mas de treinta anos de experiencia como corredor. Practica tai-chi con el reconocido internacionalmente maestro George Xu Ha publicado numerosos articulos en RunnerB's world y Running time

Entretenido libro, quizás no muy bien escrito a mi corto entender, pero muy revelador, mostrando sencillas técnicas físicas y mentales para correr, pero con menos esfuerzo y de una forma mucho más eficiente. Lo bueno, de todas formas, es aplicarlo después de leerlo, es más difícil la práctica que la teoría. Muy recomendable

Nacido para correr


El autor, Christopher MacDougall realiza la búsqueda de la tribu de los mejores corredores de larga distancia del mundo, buscando la manera de correr sin lesiones. Los tarahumaras viven aislados por el terreno más abrupto de América del Norte, en las Barrancas del Cobre en México. Durante siglos han practicando técnicas de correr, que les permiten correr cientos de kilómetros/millas sin descanso y disfrutar de ello.


Con ingenio y sabiduría, MacDougall, nos hace reflexionar acerca de la necesidad de correr con zapatillas con absorción, control de pronación, etc...y nos aporte diferentes estudios sobre su uso y abuso.


Critica ferozmente a la grandes compañías de deporte, a las que acusa de no mejorar la tasa de lesiones con sus nuevos "calzados tecnológicos". Estos nuevo calzados lo único que han conseguido es a correr aterrizando el talón e incrementando la tasa de lesiones de rodilla, fascitis plantar...y conseguir que los tiempos en maratón realizados por corredores populares, sean mucho peores a los registrado en los años 70.


Comentario personal: A mi ha sido un libro que me ha gustado mucho. Fácil de leer, ameno y sobre todo me hizo pensar. Consiguió que modificara mi técnica de carrera, apoyando actualmente el antepie con zancada corta, evitando hasta ahora que me lesionara (algo que no era raro en mi). Pero lo mas importante, ha conseguido que amase aun mas el running

Lo considero un libro de lectura forzosa para los amantes del running

Mizubo Wave Precision 12


La versión 12 de la Mizuno Wave Precisión es una de las mejores zapatillas rápidas para corredores neutros por debajo de 70 kgs si queremos competir o realizar entrenamientos de calidad.

Pesa 263 gramos, posee amortiguación suficiente como para competirr con éxito en pruebas desde 10.000 metros a un maratón. Posee un gran la ventilación gracias al diseño de su upper que hace que sean una buena opción para el verano.

No son idóneas para utilizarla como zapatilla de entreno habitual y mucho menos para entrenar larga distancia. Tiene un precio de 84 € en Wiggle.

Características:
- Zapatilla de competición validas para pruebas desde 10.000 m hasta el maratón
- Para corredores neutros de menos de 70 kg
- Peso 263 gramos

Saucony PowerGrid Cortana


Las Saucony PowerGrid Cortana tiene una diferencia entre talón y puntera de tan sólo 4mm, haciéndolas ideales para correr con técnica de apoyo de antepie o chi-correr. Son una zapatilla de gama profesional, prácticamente plana, con una gomaespuma ligera que le proporciona un retorno excelente de la energía, poco peso (304 gramos), siendo perfecta para entrenamientos regulares de calidad en corredores neutros muy rápidos por debajo de 70 o 65 kgs.

Es una buena opción para preparar un maratón por debajo de 2h45′. Valen 145 € en Wiggle.

Caracteristicas:
Corredores neutros por debajo de los 70 kg
Entrenamientos regulares desde 10-30 kkms
Competiciones desde media maratón hasta el maratón por debajo de 4 h

Las considero una opción a barajar como futuras zapatillas a comprar para entrenar o competir en media maratón o incluso en mi primer maratón. Me anima el hecho de estar muy contento con el resultado de mis saucony jazz 14 (excelentes zapatillas)

martes, 23 de agosto de 2011

Saucony Jazz 14

Las nuevas Saucony Progrid Jazz 14 es una zapatilla muy ligera de tan sólo 309 gramos pero bien amortiguada.

Como características: es una zapatilla con un inmejorable acabado y diseño. Destaca por su excelente comodidad y flexibilidad.

Se trata de una zapatilla ideal para todo tipo de entrenamientos, permitiendo correr a ritmos elevados, competir distancias cortas y medias e incluso para las series.

En el caso de querer entrenar distancias para una Maratón se pueden quedar cortas, siendo idóneas para entrenamientos de 10 kms a Media Maratón.

Las Saucony Progrid Jazz 14 es una zapatilla pensada para corredores de menos de 75 kilos y de pisada neutra.

Características:

1. Para corredores de menos de 75 kgs y de pisada neutra.
2. Su peso es de 309 gramos.
3. Ideales para salidas de 5 a 20km e incluso para realizar series

23ª Media Maraton Internacional Badajoz-Elvas


Fecha 2 de octubre 2011
Salida a las 10 h portuguesas (11 en España) desde la avd de Huelva
Llegada al estadio Municipal de Atletismo
Precio 6 euros
Inscripción en el Palacio Municipal de Deportes de Elvas de 9 a 12 h y de 14 h a 17 h. Finaliza el plazo el día 27 de Septiembre

Tirada de 25 km en 2 h y 10 min. 23/08/2011

Hoy en mi saliente de guardia sali a las 9 h, en compañía de Rafa Estepa con la intención de realizar una tirada larga a ritmo cómodo. Día perfecto de temperatura para correr

Finalmente hicimos 25 km con 200 metros en 2 h y 12 min. Rimo de 5 min 15 seg/km. De piernas no he terminado mal, notaba ya ligeras molestias en rodilla izquierda. Sensación de haber podido llegar con algo de trabajo hasta los 30 kms. Sigo pensando lo duro que debe ser pasar del km 30 y completar un maratón... Creo que debo entrenar mas tiradas que superen los 25 kms

Hemos mantenido la cadencia de 90 pasos/min con cada pierna, durante todo el recorrida. Parece que esta técnica, sumada al apoyo solo del antepie, funciona y te permite llegar con las piernas sin grandes sobrecargas

Entrenamiento 21/08/2011. Por Juampe

El objetivo del entrenamiento de hoy era cubrir la distancia de 21 km en menos de 2 h

Para ello me dispuse a correr a las 7:20 h. Dude en salir a correr a esta hora, porque llovia de forma moderada. Finalmente me decidí a salir tras tomarme un refrescante red-bull (uno que ya sale dopado de antemano)

Los primeros 5 km realizados sin gran esfuerzo fisico, pero si mental. La cabeza me decia que tenia pocas ganas de correr. Consegui distrarme centrado en correr con una buena técnica (espalda recta, cuerpo inclinado desde los tobillos, respiración abdominal y cadencia a 90 pasos por min con cada pierna)

Los siguientes 5 km, tocaba nuevamente subir el cerro del viento y correr el paseo del Rivilla.Mucho mas relajado fisicamente y mentalmente. Al llevar un ritmo de carrera comodo, rodaba sin esfuerzo y dispuesto a completar el entrenamiento

Los km del 10 al 15 corriendo por la carretera de circunvalación, puente nuevo y carretera de lisboa hasta el Infanta, seguía comodo, hidratandome cada 5 km con mi mochila a la espalda con 1 litro de powerade. Realmente hay diferencia entre salir a primera hora y a ultima hora del dia. Parecia que los kms no me pesaban


Los km del 15 al 20, incluyen el tramo de la carretera de Lisboa desde el Infanta hasta Lusiberia, ida y vuelta, los hice mas relajadamente, con la mente puesta en que podia seguir corriendo durante al menos 10 kms mas y completar un total de 30 kms. Termine el entrenamiento fenomenalmente a nivel fisico, sin dolores musculares y piernas intactas


Distancia recorrida 21,130 km


Tiempo empleazo 1 h y 51 min.

Ritmo 5,17 min/km.

Circuito: urbano en su totalidad

Total de kms esta semana: 21,130 de momento. Acabamos de iniciar la semana