viernes, 26 de agosto de 2011

Metodo para progresar como corredor popular

Este es el método que sigo para progresar como corredor popular
Monociclo de 52 semanas (solo un pico de forma al año):
.- 32 semanas preparatorias
.- general. FC 130-160 (60-70% FCmax). Km/sem 80. Un solo entrenamiento en UL a la semana
1-3 sema 55 km
3-6 semana 62 km/sem
6-9 semana 68 km/sem
>9 semana 80 km/sem
.- especifica. 4-6 semanas de duración. FC 60-80%. 2 veces por semana trabajo de UL. Importante los 80 km/sem y tiradas largas, con un día de gimnasio
.- 15 semanas competitivas. 2 días de UL/sem y 1 día de velocidad/sem
4-6 sem. Series, cuestas, ritmo de carrera
4-6 sem. Series cortas y rápidas . Correr a ritmo de carrera
Penúltima sem: km totales de 54
Ultima semana: km total 40
.- 5 semanas de transición
Hacer 40 km/sem

.- Tirada larga: 25 km cada 2 fines de semana .
Hacerla a 1 min mas q ritmo de competición .
En mitad de esa semana correr un día 10-12 km con umbral de lactado (ritmo tope en 15 km). Calentar antes 15 min. Actualmente UL 4:20-4:30 min/km.

Intervalos de Umbral de lactato (UL).
.- UL es el ritmo de carrera en 15 km. Mirar a ese ritmo la FC (FC UL +\- 3 lpm)
.- carrera en tempo. 20 min a paso mas lento que el UL y después 40 min a ritmo UL
.- 12 min a ritmo UL, 3 min suaves, 8 min a ritmo UL
.- 4-7*1600 m a ritmo UL con 1 min de recuperación trotando
.- 3-4 * 2400 m a ritmo UL con 2 min de recuperación corriendo despacio entre intervalos
.- 2-3*3200 m a ritmo UL con 3 min de recuperación corriendo despacio entre intervalos
.- 2*4800 m a ritmo UL con 4 min de recuperación
.- en fase de preparación: una semana con 2 sesiones de UL separadas por 72 h. La semana siguiente 1 sesión de UL
.- fase de competición: 1 sesión de UL/sem
Antes de las series realizar 20 min de calentamiento

Ejercicios de velocidad. 100 m a tope con 5-7 min de recuperación

Ejercicios de resistencia
.- repeticiones de 8-12con cada ejercicio
1.- flexiones
2.- elevaciones
3.- prensa de banco horizontal.
5.- barra de tracción. Bajar la barra por delante hasta la barbilla
6.- prensa de banco inclinado
7.- solivion
8.- remo con un brazo
9.- encogimiento de hombros
10.- prensa de hombros
11.- bíceps
12.- tríceps
13.- agachada de 45 grados
14.- elevación de los gemelos
15.- elevación de las puntas de los pies
16.- embestida
17.- extensión de las piernas
18.- flexión de las piernas
19.- abdominales

Semana típica de entrenamiento:
.- 1-2 entrenamientos de UL
.- 2 entrenamientos de rango aerobico con FC 60-70%. FC 115-130
.- 1 día de ejercicio de pura velocidad
.- 1 día de recuperación (masaje o entrenamiento cruzados con FC del 60% con duración max de 1h en bici)
.- 1 de ejercicio de resistencia

Masaje deportivo cada 15 días seguido de un entrenamiento suave.

Consejos:
Beber a partir de la hora de carrera. Los geles a partir de los 90 min.

Cambiar las zapatillas cada 500-800 kms.

Pirámide de entrenamiento
.- fase de la distancia básica. 4-6 sem. Carreras de fondo suaves, de cross y en circuito
.- fase de pontencia y la velocidad.4-6 sem. Carreras en tempo, repeticiones de fondo en pista y repetición de ritmo de carrera. Participar en alguna competición
.- fase álgida. 4-6 sem. Series cortas y rápidas con menos volumen

Preparación mental
.- debes entrenar para darlo todo sin reservas
.- esfuerzate constantemente para alcanzar el siguiente nivel
.- nunca dejar de creer que se puede ir a mas.
.- en competición voy hacer todo lo posible hoy, pase lo que pase
.- aprende a confiar en tu cuerpo. Mientras corres, deja todos los pensamientos y juicios se desvanezcan, solo siente hondamente tu cuerpo mientras se mueve
.- repudia todo pensamiento negativo. Quedate con el positivo y que contribuya
.- haz meditación/concentración con respiración abdominal en un lugar cómodo y silencioso y concentrate en la respiración. Permite que los músculos se relajen

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