Metodo para progresar como corredor popular

Este es el método que sigo para progresar como corredor popular

Monociclo de 52 semanas (solo un pico de forma al año):

.- 32 semanas preparatorias

.- general. FC 130-160 (60-70% FCmax). Km/sem 80. Un solo entrenamiento en UL a la semana

1-3 sema 55 km

3-6 semana 62 km/sem

6-9 semana 68 km/sem

>9 semana 80 km/sem

.- especifica. 4-6 semanas de duración. FC 60-80%. 2 veces por semana trabajo de UL. Importante los 80 km/sem y tiradas largas, con un día de gimnasio

.- 15 semanas competitivas. 2 días de UL/sem y 1 día de velocidad/sem

4-6 sem. Series, cuestas, ritmo de carrera

4-6 sem. Series cortas y rápidas . Correr a ritmo de carrera

Penúltima sem: km totales de 54

Ultima semana: km total 40

.- 5 semanas de transición

Hacer 40 km/sem

.- Tirada larga: 25 km cada 2 fines de semana .

Hacerla a 1 min mas q ritmo de competición .

En mitad de esa semana correr un día 10-12 km con umbral de lactado (ritmo tope en 15 km). Calentar antes 15 min. Actualmente UL 4:20-4:30 min/km.

Intervalos de Umbral de lactato (UL).

.- UL es el ritmo de carrera en 15 km. Mirar a ese ritmo la FC (FC UL +\- 3 lpm)

.- carrera en tempo. 20 min a paso mas lento que el UL y después 40 min a ritmo UL

.- 12 min a ritmo UL, 3 min suaves, 8 min a ritmo UL

.- 4-7*1600 m a ritmo UL con 1 min de recuperación trotando

.- 3-4 * 2400 m a ritmo UL con 2 min de recuperación corriendo despacio entre intervalos

.- 2-3*3200 m a ritmo UL con 3 min de recuperación corriendo despacio entre intervalos

.- 2*4800 m a ritmo UL con 4 min de recuperación

.- en fase de preparación: una semana con 2 sesiones de UL separadas por 72 h. La semana siguiente 1 sesión de UL

.- fase de competición: 1 sesión de UL/sem

Antes de las series realizar 20 min de calentamiento

Ejercicios de velocidad. 100 m a tope con 5-7 min de recuperación

Ejercicios de resistencia

.- repeticiones de 8-12con cada ejercicio

1.- flexiones

2.- elevaciones

3.- prensa de banco horizontal.

5.- barra de tracción. Bajar la barra por delante hasta la barbilla

6.- prensa de banco inclinado

7.- solivion

8.- remo con un brazo

9.- encogimiento de hombros

10.- prensa de hombros

11.- bíceps

12.- tríceps

13.- agachada de 45 grados

14.- elevación de los gemelos

15.- elevación de las puntas de los pies

16.- embestida

17.- extensión de las piernas

18.- flexión de las piernas

19.- abdominales

Semana típica de entrenamiento:

.- 1-2 entrenamientos de UL

.- 2 entrenamientos de rango aerobico con FC 60-70%. FC 115-130

.- 1 día de ejercicio de pura velocidad

.- 1 día de recuperación (masaje o entrenamiento cruzados con FC del 60% con duración max de 1h en bici)

.- 1 de ejercicio de resistencia

Masaje deportivo cada 15 días seguido de un entrenamiento suave.

Consejos:

Beber a partir de la hora de carrera. Los geles a partir de los 90 min.

Cambiar las zapatillas cada 500-800 kms.

Pirámide de entrenamiento

.- fase de la distancia básica. 4-6 sem. Carreras de fondo suaves, de cross y en circuito

.- fase de pontencia y la velocidad.4-6 sem. Carreras en tempo, repeticiones de fondo en pista y repetición de ritmo de carrera. Participar en alguna competición

.- fase álgida. 4-6 sem. Series cortas y rápidas con menos volumen

Preparación mental

.- debes entrenar para darlo todo sin reservas

.- esfuerzate constantemente para alcanzar el siguiente nivel

.- nunca dejar de creer que se puede ir a mas.

.- en competición voy hacer todo lo posible hoy, pase lo que pase

.- aprende a confiar en tu cuerpo. Mientras corres, deja todos los pensamientos y juicios se desvanezcan, solo siente hondamente tu cuerpo mientras se mueve

.- repudia todo pensamiento negativo. Quedate con el positivo y que contribuya

.- haz meditación/concentración con respiración abdominal en un lugar cómodo y silencioso y concentrate en la respiración. Permite que los músculos se relajen