domingo, 4 de agosto de 2019

Rutas metabólicas durante el maraton


🔥 ¿Por qué debería preocuparme por la quema de grasa si estoy funcionando muy bien con carbohidratos y son más fáciles de quemar?


Primero, si estás corriendo una maratón (o más), simplemente no puedes almacenar suficientes carbohidratos para pasar la carrera. Mark Cucuzzella, MD, profesor de la Facultad de medicina de la Universidad de West Virginia, autor y consultor, explica que necesita más de 3000 calorías de carbohidratos para un maratón, y sus reservas totales suman alrededor de 2000, para los corredores mejor entrenados. Sin embargo, tiene alrededor de 50,000 calorías de grasa.

"Si está quemando más grasa", dice Bob Seebohar, fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo, "está preservando más de sus carbohidratos muy limitados hasta que realmente los necesite, lo que generalmente, si está manejando bien el ritmo, es para más tarde en el maratón, los últimos 10-15K ".

Para mejorar la capacidad del cuerpo para quemar más grasa, debe reducir la respuesta a la insulina, que se produce cuando ingiere un exceso de carbohidratos "rápidos" azucarados, lo que indica al cuerpo que queme y almacene los carbohidratos y reduzca significativamente la entrega de grasa para quemar.

Mejorar la quema de grasa requiere más que cambios en el día de la carrera para la mayoría. El entrenamiento de resistencia (tirada larga) en las condiciones adecuadas es clave para que el músculo desarrolle capacidad para quemar grasa. En nuestra sociedad, donde a menudo estamos bebiendo constantemente una bebida azucarada, limitamos nuestra capacidad de quemar grasas. "Si siempre hacemos ejercicio en condiciones de exceso de carbohidratos simples, realmente no nos hemos adaptado para quemar grasa", dice Catherine Yeckel, fisióloga del ejercicio, profesora asistente de salud pública clínica en la Facultad de Medicina de Yale. "Ni siquiera tenemos un gran grupo de almacenamiento de glucógeno muscular, no nos hemos adaptado a eso".

Más allá de la maratón, Seebohar dice que aquellos que comienzan a quemar más grasa descubren que están “sintiéndose mejor, recuperándose más rápido de las carreras, durmiendo mejor. El “bajón” de la tarde se eliminará por completo, la energía se mantendrá ".

En cuanto a su carrera diaria, Seebohar dice: "Podrá salir a cualquier hora del día: no tendrá problemas gastrointestinales, podrá salir a correr sin preocuparse por su intestino o preocuparse por" ¿Tengo suficiente energía? "" Además, agrega, "una vez que el cuerpo se adapta al uso de la grasa como energía, su cuerpo simplemente requiere menos calorías durante las carreras".

🔥¿Por qué no puedo seguir reemplazando carbohidratos durante la carrera?

Por un lado, la mayoría de los corredores no pueden absorber los carbohidratos lo suficientemente rápido como para reemplazar las reservas musculares. Y tratar de ingerir lo suficiente puede comprometer su rendimiento.

"Obtener carbohidratos simples es limitado en parte porque el suministro de sangre a los intestinos va a disminuir", dice Yeckel. "Es probable que experimente calambres estomacales y gastrointestinales. La sangre necesita ir a los músculos y la piel activos; hay una competencia directa por el suministro de sangre ".

🔥 ¿Debo comer un gran desayuno alto en carbohidratos antes de una carrera y tomar un gel antes del comienzo?

Contrariamente a la sabiduría convencional, los expertos dicen que un desayuno azucarado con alto contenido de carbohidratos puede sabotear su carrera. "Esto aumentará sus niveles de insulina y bloqueará la capacidad de quemar grasas", dice Cucuzzella. Puede llenar sus reservas de energía no corriendo y comiendo cantidades adecuadas de grasas, proteínas y algunos carbohidratos saludables los días previos a la carrera. "Un desayuno ligero de mezcla de carbohidratos / grasas / proteínas es algo bueno", dice Cucuzzella.

Del mismo modo, tenga cuidado al cargar carbohidratos azucarados antes de comenzar a correr. La investigación muestra que la ingestión de carbohidratos simples al comienzo del ejercicio y durante todo el tiempo mantiene la insulina elevada y la entrega de grasas baja. "Si toma una bebida deportiva típica con azúcares simples y come un gel 20 minutos antes del comienzo, obtendrá una respuesta de insulina", dice Yeckel. “El azúcar permanece en la sangre por más tiempo, a un nivel más alto. El músculo tiene que usarlo, realmente se ve obligado a usar más carbohidratos ”.

Lo ideal es un estado de ayuno, donde el cuerpo no reacciona al combustible nuevo. "Permite que el músculo esquelético activo decida qué mezcla de combustible quiere usar", dice Yeckel. "Pero la gente generalmente quiere comer algo antes de hacer ejercicio, por lo que el desafío suele ser:" ¿Qué debo comer? "




Aquí es donde brillan los carbohidratos lentos, ya que no producen tanta respuesta a la insulina. "Se está acercando lo más posible al ayuno mientras se mantiene el nivel de azúcar en la sangre", dice Yeckel. "Puede mantener el suministro de ácidos grasos altos para promover la oxidación de grasas". Una bebida suplementaria, con carbohidratos más complejos y más lentos, hace que sea más fácil ingerir antes del ejercicio, cuando comer algo como las lentejas no sería lo ideal.

¿El cuerpo no quema carbohidratos inmediatamente mientras hace ejercicio?

"Durante una carrera, la insulina se suprime debido al ejercicio, no necesariamente tendrá un gran aumento de insulina", dice Seebohar. Entonces, si ingieres carbohidratos rápidos mientras corres, es probable que no tengas tanto aumento ni la consiguiente caída de la glucosa en la sangre. Yeckel señala que la investigación muestra, sin embargo, que a pesar de que hay un pico más pequeño, con la ingestión continua de carbohidratos durante el ejercicio, la insulina se mantiene más alta, lo suficiente como para disminuir el suministro de grasa y la oxidación de la grasa.

Además, Seebohar advierte: "Si está ingiriendo una gran cantidad de azúcar en su cuerpo, no importa qué milla sea, está reactivando sus reservas de carbohidratos para quemarlas. Si estamos poniendo todos estos geles azucarados, estamos exacerbando la utilización de carbohidratos y vaciando el tanque de reserva de carbohidratos, además de la angustia gastrointestinal. Estamos exacerbando el ya decreciente tanque de gasolina de los carbohidratos ".

Yeckel está de acuerdo. "Si bebes muchos carbohidratos de acción rápida, tendrás que quemar carbohidratos", dice ella. "El problema principal de tomar carbohidratos simples de acción rápida antes de correr o incluso mientras corres es que estás forzando un cambio metabólico hacia el músculo que tiene que quemar carbohidratos, incluso si hubiera preferido quemar grasa".

Cuando en las etapas posteriores de un maratón o una carrera más larga se agota, es posible que necesite carbohidratos rápidos, dice Yeckel. "A medida que pasa el tiempo, y el glucógeno muscular se agota, se ve obligado a reducir la velocidad, o realmente extraer mucha glucosa de la sangre para quemar", explica. "No hay duda: se ha demostrado que los carbohidratos simples se benefician en ese tipo de eventos de resistencia prolongada, cuando el músculo necesita depender de otra fuente de carbohidratos para quemar".

Pero Yeckel dice: “Estamos preparando a los finalistas para este problema ineficiente más de lo necesario. Cuando siempre entrenamos con carbohidratos simples, probablemente disminuimos la adaptación muscular para almacenar más glucógeno ”.

"Para la mayoría de los otros escenarios de ejercicio", agrega, "es eficiente tener un nivel de azúcar en la sangre estable para que no tengas fatiga central, y se trata más de que el músculo trate de mantener una mezcla de quema de grasa lo más alta posible y la reserva de glucógeno para cuando lo necesite. ”Tomado antes de una carrera, o durante, antes de que se agote y necesite un rescate, los carbohidratos lentos ayudarán a mantener estable el azúcar en la sangre.

Dentro de una carrera, Yeckel dice: "Es un acto de equilibrio, lo que permite que el músculo sea lo más eficiente posible, lo que le permite usar sus adaptaciones de entrenamiento ganadas con esfuerzo, sin forzar su mano y haciendo que use carbohidratos simples".

Cucuzzella dice: “Si puede agregar un poco de gas en el camino, esto ayuda a quemar glucosa y grasa. Agregar solo un poco es lo mejor. Solo un poco de azúcar cada 30 minutos es fácil de digerir, puede ser utilizado directamente por los músculos incluso en ausencia de insulina y puede ayudar a mantener la quema de grasa hasta las últimas millas ".

Todos están de acuerdo en que la respuesta individual varía mucho, debido al gen

🔥Si quiero quemar más grasa, ¿significa esto que necesito una dieta especial de alto mantenimiento?

"Hacer que las personas comiencen a cambiar su comportamiento, esa es la parte difícil", dice Seebohar, "La parte fácil es la comida. ¿Come un tazón de cereal por la mañana? ¿Por qué no comer algunos huevos? O, tomemos un batido que contenga algo de proteína ".

La clave es equilibrar los carbohidratos con proteínas y grasas. "Los atletas están tan concentrados en los carbohidratos", dice. “Me concentro en las proteínas y las grasas, sabiendo que obtendrás carbohidratos. Pero no perdamos las proteínas y las grasas. Trato de encontrar todas las oportunidades para introducir una proteína / grasa en un plan de comidas ".

No tiene que restringir los principales grupos de alimentos y hacer nada drástico.

¿Vale la pena probar un carbohidrato de liberación lenta incluso si no quiero revisar mi dieta o mi entrenamiento?

Seebohar dice que sí. "Si no está dispuesto a cambiar el entrenamiento o la nutrición diaria, puede comenzar el proceso utilizando un suplemento de nutrición deportiva [lenta en carbohidratos]", dice. "Podría ser una gran introducción".

Yeckel está de acuerdo. “La belleza de la bebida energetica “ideal” es que se digiere lentamente y se libera esencialmente en el tiempo. Ayuda a mantener la glucosa en sangre estable y sostenida ”, dice ella. "Por ejemplo, mostró en un estudio, bajo un protocolo de carrera prolongado de intensidad moderada de 3 horas (ingerido una vez, 15 minutos antes del ejercicio) que no solo la glucosa en sangre es estable en todo momento, sino que la oxidación de grasas se mantiene alta".

“Todos somos individuales. La dieta importa, el entrenamiento importa ”, dice Yeckel. "Es mejor permitir que el músculo haga lo que quiere hacer. En lugar de dictar el metabolismo muscular, SuperStarch le permite jugar ese juego intermedio, que funciona para todo tipo de atletas ".

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