miércoles, 28 de diciembre de 2011

Control de la intensidad del esfuerzo. ¿Como debemos realizarlo?


A la hora de “prescribir” las intensidades de entrenamiento, podemos hacerlo de diversas maneras,                                        cada una de ellas con sus características propias y sus limitaciones.
El objetivo del entrenamiento es crear un estado de “stress” concreto (intensidad), que se traduce                        fundamentalmente y de forma genérica en 3 aspectos:
-      Una frecuencia cardiaca dada, por el hecho de tener que hacer llegar el “suministro” de                                                   oxígeno a donde sea necesario.
-      Una velocidad de desplazamiento para crear ese estrés, y,
-      Una sensación subjetiva de esfuerzo, que nos genera ese nivel de actividad.
Pero, de todas ellas, ¿cuál es la más adecuada? ¿Cuál se acerca más a nuestra realidad?                                                      Vamos a intentar desmenuzar el tema.
Para ello debemos tener en cuenta cuál es el objetivo del entrenamiento, y cómo se alcanza                                                   (como ya desarrollamos en el artículo anterior “¿Qué entrenamos?”).
Frecuencia cardiaca: desde la aparición de dispositivos de tipo electrónico, ha sido,                                                   tradicionalmente, el método preferido para el control de intensidades; son, los famosos pulsómetros.
Las necesidades de oxígeno del músculo en actividad serán mayores conforme incrementemos                                          nuestro nivel de trabajo, y por tanto el corazón deberá bombear más oxígeno (pulsaciones) para                                               que éste llegue. Pero, hay que tener en cuenta que éste suministro no es el único que ha de cubrirse:
- Suministro de oxígeno al resto de órganos: El sistema deberá aportar sangre al resto de órganos.
- Mecanismo de termorregulación: a la piel, que actúa como elemento regulador de la temperatura                                                y por tanto requerirá de más o menos sangre para ello en dependencia de nuestra temperatura interna                                              y estado de hidratación y su relación con la temperatura y humedad ambientales.
- Fatiga física: todos hemos podido observar que conforme pasa el entreno, si mantenemos el ritmo,                                           suben las pulsaciones, y vice versa, si mantenemos las pulsaciones, iremos bajando el ritmo.                                                         Esto es debido a una progresiva deshidratación, necesidades de control de temperatura, y a una                                      acumulación de fatiga. Y también, en el caso de fatiga acumulada a lo largo de la semana.                                                             No obtenemos la misma frecuencia cardiaca después de 3-4 días acumulados de entrenos duros, o                                               de actividad laboral, o en caso de estar “frescos”.
- Estado emocional: es obvio que las emociones alteran la frecuencia cardiaca, sin necesidad de                                                estar haciendo ejercicio físico alguno. Esto es especialmente evidente en los comienzos en una                                        competición. Si tuviéramos que esperar a que las pulsaciones se estabilizaran en el rango prescrito,                                  saldríamos prácticamente después del último!
Velocidad de desplazamiento: parece que es el último grito. Gracias a la aparición de los equipos GPS                                        de pulsera, es fácil controlar esta variable a través de ellos. Pero, deberemos tener en cuenta que no va                                         a tenerse en cuenta la orografía del terreno, la situación ambiental, ni por supuesto nuestro estado de                                       carga interna.
Sensación subjetiva de esfuerzo: siempre hemos oído hablar del tema “yo corro por sensaciones”.                                                  Y, está muy bien, pero dentro de unos límites. Para empezar, uno no debe tener sus sensaciones                                            alteradas. Y eso ocurre con mucha frecuencia. Pensamos que estamos corriendo a un ritmo suave,                                                        y sin embargo en realidad se trata de una carga media o incluso alta desde el punto de vista fisiológico.                                             Y es que, la propia actividad deportiva genera una liberación de “endorfinas” (son opiáceos internos –                                     droga-) que nos llevan a pedirnos más y más, perdiendo poco a poco control de nuestras sensaciones.
La mejor manera de controlar esas sensaciones es a través de pruebas fisiológicas periódicas que                                        permitan aunar las dos escalas (la nuestra subjetiva, y la que nos ofrece nuestro organismo).

El control de la intensidad del esfuerzo que se está realizando no es una ciencia exacta. Lo ideal es                                      disponer de distintas herramientas que nos van a proporcionar informaciones complementarias entre                                               ellas para aproximarnos de forma adecuada a nuestra realidad, sin olvidar nunca que somos un                                           organismo vivo y por tanto variable e influenciable por factores externos y que los deberemos tener en                                         consideración a la hora de hacer nuestro programa de entrenamiento. Hay que escuchar al cuerpo,                                                  hay que saber hacer la lectura correcta de que le está sucediendo y por lo tanto, valorar el resultado de                                       cada sesión para seguir evolucionando positivamente.



7 comentarios:

  1. Articulo del Instituto de Medicina del Deportes de Valencia, por el Dr. Del Moral

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  2. interesante artículo. Está claro que trabajar en los umbrales correctos nos van a beneficiar y no poco en nuestro entrenamiento. No creo en lo de correr por sensaciones. Saludos Juan Antonio y gracias por tu plataforma... jejejee

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  3. Y más se complica el asunto si entrenamos en un momento muy distinto al que competimos, yo por ejemplo, entreno en ayunas a las 6:00am, me es muy difícil extrapolar la velocidad e incluso las pulsaciones a lo que equivaldría un entrenamiento a una hora más normal... ¿Alguna idea? :)

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  4. Que complicado es sacar el optimo rendimiento,encontrar el equilibrio exacto,supongo que eso es lo bonito de esto,pero es complicado.
    Un abrazo.

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  5. COMO SIEMPRE MUY INSTRUCTIVAS TUS ENTRADAS. EL OTRO DÍA ENTRENO CONMIGO UN BUEN TRIATLETA DE LA ZONA Y EN LOS PRIMEROS 15 KMS SUS PPM ERAN MÁS BAJAS QUE LAS MÍAS. AL PASAR POR EL KM 22 TENÍA YA LAS PPM IGUAL QUE YO PARA POSTERIORMENTE PASAR SUS PPM POR ENCIMA DE LAS MÍAS. POR ESO TAMBIÉN ES MUY IMPORTANTE EL CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO QUE SON RICOS EN AGUA Y NOS AYUDARAN A HIDRATARNOS MÁS RÁPIDO.

    SALU2 Y QUE PASES UNA FELIZ FIESTA MÁQUINA.

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  6. Estas aportaciones de fuentes fiables siempre son muy interesantes. Gracias Juan Pedro.

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  7. Te dejo este enlace que te puede aportar algo sobre el porque hay que correr despacio, cuando se prepara un maratón.
    http://correryavio.wordpress.com/2011/12/25/marasevi-2012-faltan-56-dias-a-fuego-lento/

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