lunes, 21 de diciembre de 2015

Plan de Entrenamientos para el Maraton de Sevilla 2016. Objetivo sub 3:30

LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
1.- 16-22 NOV60’ + pesas25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’60’ + tobillos + pesas + 2 rectas95’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’)
2.- 23-29 NOV60’ + pesas25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’60’ + tobillos + pesas + 2 rectas95'
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’)
3.- 30 NOV-6 DIC60’ + pesas25’ + 4 x 10’ en llano+ 15’ rec:1’60’ + tobillos + pesas + 2 rectas95’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’)
4.- 7-13 DIC60’ + pesas25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’60’ + pesas100’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
5.- 14-20 DIC60’ + pesas25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición
(De 10 a 15 kms)
6.- 21-27 DIC65’ + pesas25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 9:25-8:35 65’ + pesas 100’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
7.- 28 DIC-3 ENE65’ + pesas25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’40’’ a 4’15’’
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas Competición
(Mejor 21 kms)
8.- 4-9 ENE65’ + pesas25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’
De 1’14’’ a 1’06’’
65’ + pesas + rectas 105’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
9.- 11-17 ENE65’ + pesas25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’
19’50’’, 19’00’’ y 17’40’’
65’ + pesas + 2 rectas105’
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’)
10.- 18-24 ENE25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2 trote 23’45’’ y 22’00’’70’ + pesas25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’35’’ a 4’05’’
110’ prog
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’40’’ y 20’ de 4’40’’a 4’20’’)
11.- 25-31 ENE70'25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
4’35’’ a 4’15’’
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición
(Medio Maratón)
Intentar bajar de 1h 32'
12.- 1-7 FEB70'25’+3x3000 +15’ rec: 90’’
14’15 a 13:00
70’ + pesas + 2 rectas110’ prog
(60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’40’’ y 20’ de 4’40’’a 4’20’’)
13.- 8-14 FEB65´+2 RECTASTEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’
1º a 28:30 y 2º a 25:15
90’ prog suave
(6’00’’ a 4’30’’) + 6rectas
14.- 15-21 FEB 201560' 25’ + 5x1000+15’ rec:1’
De 4’40’’ a 4’15’’
40’ + tobillos + 2 rectasMARATÓN
Pasar la mitad en 1h 44’20’’, como muy rápido (si es llana)

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