Plan de Entrenamientos para el Maraton de Sevilla 2016. Objetivo sub 3:30
LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO | |
1.- 16-22 NOV | 60’ + pesas | 25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’ | 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas | 95’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’) | |||
2.- 23-29 NOV | 60’ + pesas | 25’ + 2 cuestas de 4’ + 2 x 2’ en bajada + 15’ rec: bajar al trote 90’’ | 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas | 95' (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’) | |||
3.- 30 NOV-6 DIC | 60’ + pesas | 25’ + 4 x 10’ en llano+ 15’ rec:1’ | 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas | 95’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 10’ de 4’45’’a 4’30’’) | |||
4.- 7-13 DIC | 60’ + pesas | 25’ + 8 x 3’ en llano + 15’ rec:1’ | 60’ + pesas | 100’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’) | |||
5.- 14-20 DIC | 60’ + pesas | 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’ | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición (De 10 a 15 kms) | |||
6.- 21-27 DIC | 65’ + pesas | 25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’ 9:25-8:35 | 65’ + pesas | 100’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 25’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’) | |||
7.- 28 DIC-3 ENE | 65’ + pesas | 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’40’’ a 4’15’’ | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición (Mejor 21 kms) | |||
8.- 4-9 ENE | 65’ + pesas | 25’ + 15 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’14’’ a 1’06’’ | 65’ + pesas + rectas | 105’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’) | |||
9.- 11-17 ENE | 65’ + pesas | 25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’ 19’50’’, 19’00’’ y 17’40’’ | 65’ + pesas + 2 rectas | 105’ (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’45’’ y 15’ de 4’45’’a 4’25’’) | |||
10.- 18-24 ENE | 25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2 trote 23’45’’ y 22’00’’ | 70’ + pesas | 25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’35’’ a 4’05’’ | 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’40’’ y 20’ de 4’40’’a 4’20’’) | |||
11.- 25-31 ENE | 70' | 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’35’’ a 4’15’’ | 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas | Competición (Medio Maratón) Intentar bajar de 1h 32' | |||
12.- 1-7 FEB | 70' | 25’+3x3000 +15’ rec: 90’’ 14’15 a 13:00 | 70’ + pesas + 2 rectas | 110’ prog (60’ de 6’00’’ a 5’20’’ 30’ de 5’20’’ a 4’40’’ y 20’ de 4’40’’a 4’20’’) | |||
13.- 8-14 FEB | 65´+2 RECTAS | TEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’ 1º a 28:30 y 2º a 25:15 | 90’ prog suave (6’00’’ a 4’30’’) + 6rectas | ||||
14.- 15-21 FEB 2015 | 60' | 25’ + 5x1000+15’ rec:1’ De 4’40’’ a 4’15’’ | 40’ + tobillos + 2 rectas | MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44’20’’, como muy rápido (si es llana) |
Comentarios
Publicar un comentario