sábado, 7 de julio de 2012

Análisis de la tirada larga a ritmo progresivos

Objetivo: Hoy sábado, tras descansar el viernes, tocaba realizar la tirada progresiva de 90´. La semana pasada, este mismo entrenamiento consistió en rodar 50´a 6:00, 25´a 5:40 y 15´a 5:20. Esta semana, mi plan de entrenamiento, proponia repetir la misma tirada larga progresiva que la semana pasada, pero me encontraba con ganas de correr y decidí hacer un progresivo algo mas rápido.

Descripción del entrenamiento: A las 7:30 am ya me encontraba rodando por mi pista de tierra favorita: "el pozo largo" para hacer el rodaje. Temperatura optima con una ligera brisa, que ayudaba hacer mas agradable la carrera.

Los primeros 5 kilómetros me los tomé con relativa calma, calentando piernas y rodando realmente cómodo entre 5:46-5:42 min/km. Tras superar la zona del recorrido que presenta mayor desnivel, comencé  a bajar levemente los tiempo/Km, corriendo los siguientes 2 kilómetros entre 5:32 y 5:21 min/km.

Viendome bien de piernas y frecuencia cardiaca, aceleré el paso, para realizar un bloque de 8 km a ritmo entre 5:17-4:56 min/km. Se mantuvieron en todo momento las buenas sensaciones, no habiendo señales de cansancio. Los dos últimos kilómetros tocaba dar el ultimo apretón y los corrí a ritmo mas bajo que mi objetivo en maratón ( 5 min/km) terminando esos kilómetros a ritmo de 4:50 min/km

Durante el rodaje progresivo, he ido también entrenando la ingesta de liquido con reposición del mismo con bebida isotonica (powerade).

Datos finales: Finalmente han salido 16 km a un ritmo medio de 5:19 min/km, con altura media ganada y perdida de 50 m y una FC media de 145 lpm, en un tiempo de 1 h, 24 min y 07 seg

Conclusiones: Contento con el entrenamiento. Muy bien de sensaciones, fantastico de piernas, frecuencia cardiaca media de 145 lpm (trabajando en rango aerobico quema grasa/hidratos de carbono)

Esta tarde me gustaría doblar sesión y realizar una jornada de gimnasio. Ya veremos si es posible...


Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo medio
Resumen1:24:07.315.825:19
15:46.31.005:46
25:31.31.005:31
35:48.01.005:48
45:38.91.005:39
55:41.81.005:42
65:31.81.005:32
75:20.61.005:21
85:08.41.005:08
95:16.91.005:17
105:12.91.005:13
115:06.31.005:06
125:07.41.005:07
134:57.31.004:57
145:06.11.005:06
154:55.91.004:56
163:57.30.824:49



Tiempo:1:24:07
Tiempo en movimiento:1:22:57
Elapsed Time:1:24:07
Ritmo medio:5:19 min/km
Avg Moving Pace:5:15 min/km
Ritmo óptimo:3:42 min/km
Velocidad
Ritmo
Altura
Altura ganada:53 m
Altura perdida:50 m
Altura mínima:159 m
Altura máxima:189 m
Frecuencia cardiaca
FC media:145 ppm
FC máx.:163 ppm
Training Effect  :8.8

7 comentarios:

  1. Bien Juan Pedro, pero sigo pensando que esos ritmos son muy fáciles para tí. ¿de dónde has sacado ese plan y qué estás preparando ahora mismo?

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  2. Gonzalo, me encuentro en el inicio de la fase de preparación de mi maratón de otoño. El Maraton elegido es el Frankfurt, 28 de Octubre. Ahora trato de recuperar fondo, con algún entrenamiento de calidad cómodo y algo de gimnasio. También ando aun algo renqueante de mis fascitis plantar. Poco a poco iré subiendo kilómetros e intensidad a mis entrenamientos. Objetivo: rondar los 3:35 en el maratón

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  3. Bien Juan Pedro, me queda claro. Bonito o0bjetivo, es hora de comenzar a aumentar volumenes a ritmos tranquilo. Será duro entrenar en verano, ánimo.

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  4. Buena tirada para comenzar ese plan y un objetivo a tu alcance en esa maratón. Te seguimos, Juan Pedro.

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  5. Me encanta hacer eso varias veces durante el plan. Repetir un entrenamiento y sentirme mucho más cómodo y rendir mucho más la segunda vez. Da mucha moral ver cómo vamos conociéndonos mejor y cómo afrontamos un entrenamiento que conocemos de manera algo más ambiciosa. Porque al final la maratón es eso; salir con ambición, conociendo nuestros límites.

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  6. espero que te acompañe la temperatura el dia "M", por alli suele hacer fresquito y todo el entrenamiento te lo vas a currar con mucho calor, con lo que el cuerpo notará la diferencia, tenlo en cuenta.
    Sin duda lo mejor, a parte de esas bajas pulsaciones, son las buenas sensaciones de las que hablas, no hay nada como empezar con un plan con esas buenas sensaciones. mucho animo y a seguir dandole caña.
    un abrazo compi

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  7. No soy quien para decir esto pero vigila no salirte del plan con excesiva frecuencia a menos que tengas que rediseñarlo y ponerte metas mas exigentes por tu propia progresion.

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