domingo, 26 de febrero de 2012

Tirada de 30 kms a ritmo de 5:30 min/km para terminar la semana

Si ayer fue un farlek lo que me marqué, hoy tocaba tirada larga de 30 km. Esta mañana a las 11:00 h, inicie mi entrenamiento. Día soleado y caluroso, con 17ºC de temperatura, con lo cual había que ir provisto de bebida isotónica para rehidratarse y geles para aguantar tanto kilometro.


De inicio, ritmo cómodo a 5:30 min/km, que finalmente he mantenido constante a lo largo de los 30 kms, tratando siempre de controlar mi FC y que esta no superase los 155 lpm para conservar el motor hasta el final. Cada día me voy encontrando mejor y mas recuperado de mi proceso gripal, la tos ya apenas hace acto de aparición y mi respiración es mucho mas acompasada, menos agitada. De piernas tampoco he ido mal, mis soleos e isquion me han respetado y muscularmente no he terminado tocado.


Decir que apartar del kilometro 25, hizo acto de presentación el hombre del mazo, pero solo me mostró su tarjeta de visita, permitiendo finalizar la tirada sin volver a dar signos de vida. Creo fundamental, a mi modesto modo de ver, que las tiradas largas son fundamentales para preparar el maratón y hablo de tirada larga, aquella que supera los 30 kms. ¿Por que pienso que deben ser tan largas? Primero porque si antes no has corrido tanta distancia, es imposible acostumbrarte a tirar de grasas en lugar de hidratos de carbono como gasolina. Eso que he comentado antes de la visita del hombre del mazo, no fue otra cosa que pasar de tirar de hidratos de carbono a tirar de grasas. La sensación que uno tiene, es que te quedas sin fuerzas, que no puedes levantar las piernas, que te va a ser imposible recorrer mas distancia. Poco a poco te vas adaptando a la nueva situación, quizás necesitando bajar algo el ritmo y todo esto, si no lo entrenas, debe ser durisimo afrontarlo por primera vez el día del maratón. esta claro que 30 km no son 42 km, lo se, pero me permite ir tomando contacto con el octanage que proporcionan las grasas.


También pienso, que las piernas, con sus huesos, músculos, tendones y articulaciones, deben irse acostumbrando a correr distancias largas de forma progresiva y no pasar de estar entrenando un máximo de 21 km a correr súbitamente 42 km. ¿supone un desgaste excesivo? Claro que hay desgaste, pero también lo hay corriendo una Media Maraton al limite y casi todos lo hacemos. En fin, hay mucho debate al respecto y cada uno tenemos nuestra propia forma de ver las cosas.


Queria contestar a dos preguntas que me hizo en la anterior entrada el Abuelo Runner.


Abuelo Runer: Me hago una pregunta!!! si Filipides corrió descalzo el maratón... porque todos los que vi yo en Sevilla corríamos con zapatillas.

Te dejo otra pregunta, como es posible que un tío que entrene por debajo de 4' las series de mil sea incapaz de correr a 6'30" en el km36 del maratón.



Bueno Abuelo, el origen del Maraton como tu bien sabes, rinde homenaje a la leyenda que envuelve a la batalla de Maratón, celebrada en el año 490 A.C (no creo Abuelo que por esta época existieran las zapatillas de running, pero seguro que Filipides las habría usado en caso de existir).



Los griegos intentaban defenderse de la invasión del imperio persa. La pugna entre ambos pueblos tuvo varios conflictos militares a lo largo de los años y estos enfrentamientos pasaron a la historia con el nombre de Guerras Médicas.

Ambos ejércitos midieron fuerzas en las llanuras de maratón, que están situadas a unos 48 kms de Atenas. Los griegos salieron al encuentro de los persas dejando a mujeres y niños refugiados en la Acrópolis.
Los griegos sabían que si los persas vencían, marcharían sobre la polis, con la idea de saquear la ciudad, humillar y asesinar a la población.
Por eso, llegaron al acuerdo de que si no recibían noticias de la victoria en menos de 24 horas, al anochecer, serían las propias mujeres griegas las que se encargarían de que los persas no encontraran a nadie vivo al llegar a la ciudad.
Los griegos de Milcíades vencieron en el combate, alargándose la batalla más de lo esperado, por lo que tendrían problemas para avisar a tiempo y evitar la carnicería.
Según la leyenda, y esta parte de la historia es la que genera ciertas dudas entre los historiadores, el soldado Filípides se ofreció para ir corriendo hasta Atenas a trasladar la noticia de la victoria.
Fue corriendo hasta Atenas, tras una feroz lucha de 24 horas, dio la noticia, y cayó muerto de agotamiento. Esta hazaña impidió la inmolación de la población.
Espero haber contestado la primera pregunta
Vamos con la segunda pregunta. Un corredor que realiza series de 1000 m por debajo de 4 min, lo que esté entrenando son fibras rápidas y su umbral anaerobio, pero para nada entrena para correr un maratón donde lo que prima son las fibras lentas y tener un buen umbral aerobico que te permita completar los 42.195 m. Este corredor se estará preparando para correr pruebas de media distancia, pero no para correr un maratón. Si no te hago yo a ti otra pregunta
Yo he sido velocista puro y he llegado a correr los 100 metros en 10:40 seg. He entrado muchas series de 60, 100, 200 y 400 m. Si yo corro un 400 en menos 51 seg, ¿Significa eso que seré rápido en el maratón? No, para nada, solo significa que soy rápido en distancias cortas, nada mas.

10 comentarios:

  1. Gracias amigo Juan por esos datos siempre son de ayuda.Buena tirada larga la realizada hoy.. estas sirven para probar cosas de cara al maratón.
    Yo soy de hacer una sola tirada de 30km no me gusta dañar en cuerpo en exceso... creo que es mas importante asimilar ritmos que hacer tiradas de mas de 2h30'... hablo de mi y para mi,cada uno se conoce asi mismo.

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  2. Buen entreno, Juan; soy de la vieja escuela; siempre tiradas largas de cara a un maratón; estoy contigo, hay que ir habituando al cuerpo a estar muchos kilómetros corriendo.

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  3. Juan Pedro, a partir de ahora a controlar, se puede restar más que sumar, lo más importante es llegar totalmente recuperado físicamente y con hambre. Espero poder saludarte en Badajoz.

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  4. Ahora descarga ya, no más tiradas salvajes de 30K. Menos kms y mismos ritmos a partir de ahora. A recortar un 20% de kms por lo menos cada semana que queda.

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  5. Las tiradas largas, largas de verdad, son básicas en mi entrenamiento pero se compensa con un menor volumen global y menos salidas. Todo hay que compensarlo para no romperse.

    Buena tirada, vas recuperando el tono.

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  6. Buena entrada Juan,
    A partir de que momento se empieza a tirar de grasas?? es un cambio gradual?
    Saludos

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  7. Es importante conocerse. Hay corredores a los que las tiradas largas quizá les desgastan mucho. Yo este plan he hecho muchas más tiradas largas que en los anteriores, y me ha ido de fábula. Escúchanos a todos, y traza tu camino... :)

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  8. El tema de las tiradas largas que rondan los 30 kms siempre es interesante. Por lógica creo que para enfrentarse a 42 kms hay que entrenar una o dos veces alguna distancia que se le acerque, pero también es verdad que hay que tener en cuenta el daño que el cuerpo sufre, no solo a nivel muscular sino hormonal, que es uno de los daños más menospreciados por la mayoría de corredores. Supongo que dependerá de cada uno y de su propia experiencia. A tí se ve que te va muy bien!
    Ánimo con lo que queda, que la fecha está a la vuelta de la esquina.

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  9. BUEN DEBATE,JEJEJEJE.

    TENDREMOS QUE HECER UNA ENTRADA SOBRE LAS TIRADAS LARGAS Y QUE CADA UNO DE SU PUNTO DE VISTA.

    PIENSO QUE ESTAS ENTRENANDO TOMANDO GLUCOSA, ESO HARA QUE TUS DEPOSITOS DE GLUCOGENO TARDEN MAS EN VACIARSE.

    EN LA MARATON PARA PREVENIR ESTO, SAL LOS PRIMEROS 5 KMS APROXIMADAMENTE UNOS 15-20 SEGUNDOS MAS LENTOS QUE EL RITMO QUE QUIERES LLEVAR, NO EMPEZARAS A GASTAR DESDE EL PRINCIPIO.YA TENDRAS TIEMPO DE RECUPERAR EL TIEMPO.

    SOBRE LA PRIMERA REGUNTA...PASA PALABRA.


    PERO SOBRE LA SEGUNDA, TE DIGO QUE UNA MARATON NO SON 2*2, CON ESO TE DIGO QUE INFLUYEN MUCHAS COSAS. QUE LLEGUES AL 36 Y HAYAS PETADO OR LLEVAR UN RITMO MAS ALTO QUE DEBIERAS Y HAYAS TENIDO QUE BAJAR EL RITMO AL IRR MUERTO, O POR EL CONTRARIO UNAS MOLESTIAS MUSCULARES, O POR QUE VAYAS GROGI...PERO POR NORMA GENERAL Y TE LO DIGO POR EXPERIENCIA SI HACES 1000 POR DEBAJO DE CUATRO EN LA MARATON DEBERIAS DE IR SOBRE 4.10 - 4.20 KM. YO, HE ECHO 10*1000 VARIAS VECES EMPEZANDO EN 4.15 KM Y TERMINANDO A 3.40 KM Y ME LAS VI Y ME LAS DESEE PARA LLEGAR AL FINAL.
    UN MAL DIA TIRA POR LA BORDA TODO EL TRABAJO.

    SALU2

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  10. Buena portada Juan , hay para todo ,yo desde mi poco entender del tema , soy nuevo en la distancia ,digo que cada cuerpo es distinto y a pesar de los entrenos que mas o menos hay que hacer para poder afrontar la Maraton con bastante calidad , la cabeza es importantisima llevar siempre claro lo que queremos hacer y para que hemos entrenado , hablo desde mi experiencia y de mis entrenos para lo que yo queria , acabar una maraton disfrutando y con ganas de mas ,saludos

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