domingo, 8 de abril de 2012

El Fenomeno de Supercompensación. Una nueva estrategia de planificar los entrenamientos de calidad.

Indagando en el meteodo cienfico y el running, me puse a investigar acerca del fenomeno de supercompenación tras realizar un maraton y cual fue mi sorpresa al descubrir que el fenómeno de supercompensación sirve para ajustar los entrenamientos de calidad y sacar el mayor beneficio de cara a aumentar la capacidad física. Todo ello se trata en un capitulo del libro "Entrenamiento deportivo. Periodización en bloque. Autor Vladimir Issurin" (ver foto 1)


El fenomeno de supercompensación se basa en la interacción entre la la carga (entrenamiento) y la recuperación.

Su ciclo se inicia realizando una carga física (entrenamiento), la cual sirve como estimulo a una reacción.

1º Fase del ciclo. Tras la carga se produce una fatiga, con una reducción aguda de la capacidad de trabajo del deportista, dando lugar a la primera fase del ciclo.

2º Fase del ciclo. En ella existe un proceso pronunciado de recuperación. La capacidad de trabajo del deportista aumenta y alcanza el nivel anterior a la carga al final de esta fase

3º Fase del ciclo. La capacidad de trabajo continua aumentando, superando el nivel anterior y alcanzo el pico. Fase de supercompensación.

4º Fase de ciclo. La capacidad de trabajo vuelve al nivel anterior

Existe un diseño de entrenamientos en el cual la carga ( entrenamientos de calidad, sean en distancia, intensidad o volumen) se realizan durante la fase de supercompensación, ando como exultado que la condición del deportista aumente de forma constante

Si el siguiente entrenamiento de calidad se produce en la fase 4 del ciclo, no se eleva la condición física

Si el entrenamiento de calidad siguiente se realiza en la 2º fase de ciclo, el deportista aun no consigue el nivel de capacidad de trabajo anterior a la primera carga, acumulando fatiga y disminuyendo su condición física.

Conclusion: los entrenamientos de calidad deben programarse exclusivamente en función de la fase de supercompensación, lo que garantiza la mejora de la condición física

La fase de fatiga y de recuperación tras un entrenamiento de calidad, dura 3 días. Esto significa que podemos programar un máximo de 3 entrenamientos de calidad a la semana. esto solo es aceptable para corredores populares de nivel bajo y medio, pero no para deportistas de alto rendimiento




11 comentarios:

  1. En la teoría esta muy bien, pero que corredor popular lleva lo comentado a la practica... Si el corredor popular hiciera los descansos que le pide su cuerpo, sin ceñirse a un plan de entreno... estoy convencido que tendría esa supercompensación. y esa mejora física.
    Lo que pasa es que hacemos muchas barbaridades y entre ellos me incluyo yo... sin ir mas lejos cogí la montaña con tanta gana que tres días sumaron 60km... resultado una sobrecarga en el soleo, ahora descanso obligado por burro.

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  2. Siempre se agradecen ese tipo de informaciones; nada que no sepamos, pero siempre va bien que alguien nos de el toque de atención y nos las recuerde; gracias, Juan Pedro.

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  3. Muy interesante el post. Apetece leer el libro, vere si lo encuentro.

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  4. Hombre, esto es el ABC del entrenamiento. Por eso siempre se dice de no meter entrenos de calidad seguido. Los cochineros son por ejemplo para recuperar (supercompensar) de la caña del día anterior. Con la calidad se destruyen fibras que se construyen en el descanso. esto funciona así. Por eso si sólo salimos a rodar siempre al mismo ritmo mejoramos algo la resistencia pero nos estancamos rápidamente.

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  5. POR TODO ESO ES MUY IMPORTANTE EN LA PROGRAMACIÓN DE LOS ENTRENOS LOS BIEN LLAMADOS MICROCICLOS DE ENTRENOS ( CUATRO O CINCO SEMANAS DE CARGA D ETRABAJO , UNA DE DISMINUCIÓN DE CALIDAD Y KILOMETRAJE PARA RECARGAR PILAS ).
    EN LA PRIMERA PARTE, SE TRABAJA LA FUERZA Y SE EMPIEZAN A CARGAR LOS DEPÓSITOS DE GASOLINA.
    SEGUNDA, EMPEZAMOS CON LAS SERIES (DOS DÍAS CON SESIONES DE RECUPERACIÓN ENTRE ELLAS Y NUNCA HACIÉNDOLAS AL CIEN POR CIEN)Y LOS BLOQUES DE RITMO EN LAS TIRADAS DE LOS DOMINGOS( ES MÁS IMPORTANTE TRABAJAR LA RESISTENCIA A LA VELOCIDAD QUE QUEREMOS LLEVAR EN LA MARATÓN, QUE HACER TANTOS KILÓMETROS COMO HACEN ALGUNOS)
    TERCERA, AFINAMIENTO.
    CUARTA, RECUPERACIÓN Y BAJADA. ES MUY IMPORTANTE TENER VARIOS PICOS DURANTE LA TEMPORADA, NO PODEMOS PRETENDER ESTAR TODA EN UN ESTADO DE FORMA ALTO, LO CUAL NOS LLEVARÁ A CANSARNOS TANTO FÍSICA COMO MENTALMENTE, Y CON EL RIESGO DE LESIONARNOS.

    SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA.

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  6. Es lo correcto para progresar aunque no siempre lo hagamos,

    saludos compi

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  7. Lo complicado es encontrar el momento justo de la supercompensación...

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  8. Es bueno recordar que el descanso también es parte del entreno, cuanto nos cuesta asimilarlo!! slud2

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  9. Muy buena entrada Juan Pedro, esto de entrenar es toda una ciencia, auqneu luego llega cualquier pequeña lesión o enfermead y nos tira todo el trabajo por la borda.

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  10. Muy interesante. hasta que no empiezas a tomar conciencia de estos conceptos no evolucionas como corredor. Seguimos aprendiendo...

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  11. Muy buena la entrada, lo malo que currando 11 horas dos hijos y muchas obligaciones, planificar tanto los entrenos en todo un reto, de todas maneras siempre se aprende. Gracias amigo.

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