Estiramientos en el corredor de maraton. ¿Lo hacemos e forma correcta?

¿ Qué corredor no se ha contracturado o a sufrido una tendinitis?
¿ Quién no daría lo que fuera por no tener la “fórmula mágica” que evitara esas molestas lesiones y esos largos parones que echan por tierra el entrenamiento realizado durante meses ?
Pues aquí os la ofrecemos: los estiramientos, no hay nada más sencillo, barato y que requiera menos tiempo.

Se ha hablado  y se sigue hablando mucho de los estiramientos en el mundo del corredor. Todos sabemos lo importante que son, los beneficios que nos aporta y los problemas que evitan, pero muy pocos les dedicamos la atención que se merecen. Casi nadie los hace regularmente y los que sí lo trabajan, la mayoría los realiza sin concentrarse convenientemente en el ejercicio, lo que limita en gran medida sus beneficios. Lo peor de todo es que nadie los hecha en falta hasta que llegan las lesiones.

Últimamente han evolucionado notablemente las técnicas de estiramiento, lo que ha mejorado en gran medida su efectividad. En este artículo os desarrollaré algunas para que las perfeccioneis y aprovecheis todas sus ventajas, ya que permitirán asimilar mejor el entrenamiento descargando parte de las tensiones y devolviendo al músculo gran parte de su elasticidad. Si se realiza de forma correcta, la sensación posterior es agradable. No hay que tratar de llegar más lejos que el compañero. Hay que adaptarse a la estructura muscular, a la flexibilidad y a los grados de tensión de cada uno. Cada persona es distinta y puede que estire mucho peor un atleta con aparentemente más flexibilidad, que el típico ¨tronco¨ que parece que no se dobla. Cada corredor tiene un nivel de flexibilidad diferente, por lo que no podemos compararnos nunca con los demás. Es fácil que corredores con más flexibilidad estiren mal y otros con muy poca estiren bien.

¿CUÁNDO ESTIRAR?

La propuesta es que se debe de estirar despúes de cada entrenamiento. Antes no lo aconsejo o en caso de hacerlo ha de ser muy suave y breve. Es mejor realizar ejercicios de movilización de tobillos, rodillas y caderas como calentamiento. No es necesario estirar inmediatamente despúes de correr, lo podemos hacer posteriormente a la ducha y con ropa seca. Podéis hacerlo en el trabajo,mientras veis la TV en casa, durante una conversación telefónica, etc.

El éxito está en la regularidad y en la moderación. El objetivo es reducir la tensión muscular y con ello la de las articulaciones y tendones, sin perseguir la flexibilidad extrema, que puede perjudicar en lugar de beneficiar. Sobreestirar el músculo puede ser tan perjudicial como no estirar porque se ierde fuerza muscular y el incremento en exceso de la laxitud incrementa la posibilidad de lesiones a nivel de ligamentos.

¿QUÉ APORTA EL ESTIRAMIENTO?

Correr muchos kms y no estirar provoca un acortamiento de los músculos y un enorme desequilibrio muscular que a medio plazo puede derivar en lesión. Los corredores tendemos a acortar tanto los músculos de las piernas, al tonificarlos corriendo tantos kms, que a la larga nos lleva a menos flexibilidad y con ello a una merma en las posibilidades biomécanicas y por tanto a un menor rendimiento con igual esfuerzo, lo que se traduce en más segundos en la misma distancia que pueden ser minutos en un maratón.

Estirar debe  ser una rutina diaria para cualquier corredor aficionado pues elimina las tensiones de cuerpo e incluso de la mente. No debemos olvidar que la esencia del estiramiento es el yoga.
Realizando un minimo de estiramientos correctamente cada dia eliminamos la tensión muscular de los grupos cargados por el entrenamiento, recuperamos gran parte de la longitud inicial del músculo, facilitamos su drenaje, estimulamos una mayor circulación sanguínea y, con todo ello, facilitamos y aceleramos la asimilación del trabajo.

Otros importantes beneficios son: mejora la coordinación de movimientos, facilita la relación de entrenos más fuertes, previene sobrecargas y lesiones, mejora el conocimiento del cuerpo de uno mismo y despúes de realizados se llega a una sensación muy agradable de bienestar.

¿QUE LIMITA NUESTRA FLEXIBILIDAD?

La mayoría de los corredores,sobre todo los maratonianos, tenemos poca flexibilidad, tan poca que sería más correcto decir que carecemos de flexibilidad. La mayoría parecemos unos “troncos” y es un auténtico espectáculo vernos estirar. Pero esto no siempre es debido a estirar poco y mal, hay más causas.

La estructura ósea de las articulaciones puede ser un factor que limite la flexibilidad. Los tendones, ligamentos, cápsulas articulares, las lesiones previas y el tejido conectivo que rodea al músculo también puede limitar el movimiento.

En nuestro caso hay un factor extremo que nos limita la flexibilidad a largo plazo y ese es la cantidad de kilómetros que realizamos cada año entrenando. Cuando se realiza con gran intensidad, los ejercicios de estiramientos fáciles no son suficientes para recuperar la flexibilidad previa. De ahí, la importancia de dedicar un día específico a la semana a realizar estiramientos evolucionados.Los cuales a continuación os lo explíco;
Los estiramientos evolucionados es la la inmediata ecolución del estiramiento normal y se realiza cuando se domina perfectamente la primera técnica.Consiste en incrementar progresivamente la tensión,sin brusquedades ni rebotes,hasta notar de nuevo la tensión máxima:insisto en que no debe ahber dolor,sólo una ligera molestia que se difumina con los segundos.Debéis saber que los músculos están protegidos por el ¨reflejo estiramiento¨,que hace que se contraigan cada vez que se realice un estiramiento excesivo,por movimientos bruscos o forzados.Es un mecanismo de defensa para evitar lesiones.Cuando se desencadena este reflejo se está limitando la capacidad de elongación muscular y no se logra nada positivo.

¿CÓMO SE REALIZAN LOS ESTIRAMIENTOS Y QUE SE DEBE DE EVITAR?

Es fácil realizar los ejercicios de estiramientos, pero requieren una mínima concentración para hacerlos correctamente. Con 5 minutos es suficiente si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular. Si se hace cada día despúes de entrenar, la progresión es más rápida y sin lesiones.

Os aconsejo que estiréis solos, le dedicaréis mucho menos tiempo y lo aprovecharéis infinitamente más y mejor. Los estiramientos clásicos se deben hacer con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en la zona que se estira. Nunca se debe hacer con dolor ni se deben hacer con rebotes, ni tampoco hay que estirar bruscamente porque puede producir lesiones.

No hay que estirar un músculo si está contracturado porque puedes acentuar el problema. Cuidado con los estiramientos forzados por otra persona, pues no se puede detener la tracción en el momento que resulta peligrosa. Obliga a tu ayudante a que sea muy progresivo o cuidadoso, o sólo déjate sobreestirar por tu fisioterapeuta o masajista. Si el ejercicio es tumbado debemos mantener la espalda en total contacto con el suelo.
Cuidado!! cada vez que te dobles por la cintura debes flexionar ligeramente las rodillas para no dañar la parte inferior de la espalda. Nunca hay que elevarse de esta posición con las rodillas tensas (piernas rectas).

EN RESUMEN….

Los estiramientos son una parte fundamental en la preparación de un corredor. Son imprescindibles sobre todo despúes de correr. Con cinco minutos al día es suficiente. Los que entrenen más de cinco días a la semana les aconsejo dedicar un día semanal a estiramientos evolucionados.