Trabajando el fondo. 25 km a ritmo easy...
Continuamos con el plan de entrenamiento modificado de cara al Maraton de Sevilla 2012.
Tras la lesion, poco a poco, trato de recuperar mi estado de forma anterior. El día 1/01/2012, para celebrar la entrada del Año Nuevo como se merece, salí a correr 15 km a ritmo e maratón, es decir a 5 min/km. ¿Cuales fueron mis sensaciones? Decir que pude correr varios kilómetros por debajo de 4:35 min/km, sin resentirme de la lesión, esto fue la parte positiva del entreno. Y la parte negativa esta el hecho de ir alto de frecuencia cardiaca para un ritmo tan poco exigente y terminar la carrera relativamente cansado.
Ayer día 2/01/2012, probé a realizar una tirada larga. Me levante a las 8:00 h, desayune con mi mujer, jugué un poco con la peque en casa y me dispuse a correr a ritmo easy, mas que a ritmo debería decir a frecuencia cardiaca bajas ya que consiste en no pasar de los 140 lpm, durante 25 km.
Como sigo con el "run, run" de la lesion en mi cabeza, las primeros 14 km transcurrieron en una pista de tierra, tratando de no sobrecargar en demasía mis piernas. La primera de mis sorpresas fue, que a pesar de ir a trote cochinero maximus (5:30-6 min/km), mi frecuencia cardiaca (FC) se situaba por encima de los 145 lpm. Baje mi ritmo de carrera, pero apenas conseguía disminuir la FC. Las sensaciones tampoco eran las mejores en ese momento, me vi cansado ya desde el inicio, pero como dicen por aquí: "los gitanos no queremos buenos inicios...". La estrategia a seguir fue comenzar a correr por sensaciones, dejando de lado, parcialmente, la FC y tratando de completar la distancia de la mejor manera posible. Cada 7 km, me dispuse a tomar mi barrita energética y powerade para hidratarme convenientemente.
Poco a poco, las sensaciones mejoraron, mis piernas respondían, mi FC se estabilizo en 146 lpm, no tenia sensacion de fatiga y los kilómetros trascurrian casi sin darme cuenta. Esto debe ser el famoso "flow". Uno tiene la sensación de flotar y correr sin apenas esfuerzo, dejandose llevar en mi caso, por la música que surge de mi iPhone
Para terminar la tirada, realice los últimos 2 km algo mas rápidos, a ritmo casi de maratón, me encontaba con muchas fuerzas y la cabeza quería algo de ritmillo en mis piernas. Después estiramientos, ducha y comida familiar.
Lo peor vino a media tarde, tras la comida en casa de mis suegros, llegamos la familia derrotados a casa y nos dispusimos a dormir todos en el salón mientras veíamos una película. Durante el sueño comencé a sentir en la zona del gemelo lesionado un dolor punzante que iba en incremento. Me hizo despertar y comprobé que nuevamente, a la palpación y masaje, presentaba dolor en la misma zona de la lesión. Nuevo golpe moral. Me levante e inicie la marcha, caminando no tenia molestias, pero si ligero dolor al subir y bajar escaleras.
Hoy me tomare el dia de descanso e ire nuevamente al fisioterapeuta para nueva valoración y masaje de descarga. Las lesiones son así, uno debe recuperarse del todo si no quiere recaer (soy medico especialista y lo se), pero también soy corredor impaciente con un objetivo ilusionante a la vuelta de la esquina, y si quiero correrlo, debo arriesgar
Os dejo los datos resumidos de mi tirada larga.
Tras la lesion, poco a poco, trato de recuperar mi estado de forma anterior. El día 1/01/2012, para celebrar la entrada del Año Nuevo como se merece, salí a correr 15 km a ritmo e maratón, es decir a 5 min/km. ¿Cuales fueron mis sensaciones? Decir que pude correr varios kilómetros por debajo de 4:35 min/km, sin resentirme de la lesión, esto fue la parte positiva del entreno. Y la parte negativa esta el hecho de ir alto de frecuencia cardiaca para un ritmo tan poco exigente y terminar la carrera relativamente cansado.
Como sigo con el "run, run" de la lesion en mi cabeza, las primeros 14 km transcurrieron en una pista de tierra, tratando de no sobrecargar en demasía mis piernas. La primera de mis sorpresas fue, que a pesar de ir a trote cochinero maximus (5:30-6 min/km), mi frecuencia cardiaca (FC) se situaba por encima de los 145 lpm. Baje mi ritmo de carrera, pero apenas conseguía disminuir la FC. Las sensaciones tampoco eran las mejores en ese momento, me vi cansado ya desde el inicio, pero como dicen por aquí: "los gitanos no queremos buenos inicios...". La estrategia a seguir fue comenzar a correr por sensaciones, dejando de lado, parcialmente, la FC y tratando de completar la distancia de la mejor manera posible. Cada 7 km, me dispuse a tomar mi barrita energética y powerade para hidratarme convenientemente.
Poco a poco, las sensaciones mejoraron, mis piernas respondían, mi FC se estabilizo en 146 lpm, no tenia sensacion de fatiga y los kilómetros trascurrian casi sin darme cuenta. Esto debe ser el famoso "flow". Uno tiene la sensación de flotar y correr sin apenas esfuerzo, dejandose llevar en mi caso, por la música que surge de mi iPhone
Para terminar la tirada, realice los últimos 2 km algo mas rápidos, a ritmo casi de maratón, me encontaba con muchas fuerzas y la cabeza quería algo de ritmillo en mis piernas. Después estiramientos, ducha y comida familiar.
Lo peor vino a media tarde, tras la comida en casa de mis suegros, llegamos la familia derrotados a casa y nos dispusimos a dormir todos en el salón mientras veíamos una película. Durante el sueño comencé a sentir en la zona del gemelo lesionado un dolor punzante que iba en incremento. Me hizo despertar y comprobé que nuevamente, a la palpación y masaje, presentaba dolor en la misma zona de la lesión. Nuevo golpe moral. Me levante e inicie la marcha, caminando no tenia molestias, pero si ligero dolor al subir y bajar escaleras.
Hoy me tomare el dia de descanso e ire nuevamente al fisioterapeuta para nueva valoración y masaje de descarga. Las lesiones son así, uno debe recuperarse del todo si no quiere recaer (soy medico especialista y lo se), pero también soy corredor impaciente con un objetivo ilusionante a la vuelta de la esquina, y si quiero correrlo, debo arriesgar
Os dejo los datos resumidos de mi tirada larga.
Resumen
| Distancia: | 24.45 km |
| Tiempo: | 2:26:05 |
| Ritmo medio: | 5:58 min/km |
| Altura ganada: | 94 m |
| Calorías: | 1,630 C |
Details
Tiempo
| Tiempo: | 2:26:05 |
| Tiempo en movimiento: | 2:24:24 |
| Elapsed Time: | 2:26:05 |
| Ritmo medio: | 5:58 min/km |
| Avg Moving Pace: | 5:54 min/km |
| Ritmo óptimo: | 4:27 min/km |
Velocidad
Ritmo
Altura
| Altura ganada: | 94 m |
| Altura perdida: | 97 m |
| MinElevation: | 159 m |
| MaxElevation: | 189 m |
Frecuencia cardiaca
| FC media: | 146 ppm |
| FC máx.: | 164 ppm |
Training Effect  : | 4.8 |
Ya verás como el descanso obligado al final no te va a ir tan mal. Poco a poco irás regulando la frecuencia cardiaca por que veo que los ritmos ya los tienes!!! A seguir entrenando!!!
ResponderEliminarJuan parece mentira que seas medico, después de una lesión.. 18km y al día siguiente 25km.. lo raro seria que no te doliera.
ResponderEliminarHay que empezar con 30' muy suaves e ir subiendo un poco cada día... aun faltan 40 y pico días para hacer un buen trabajo, pero si quieres acelerar la recuperación... puede ser que no llegues a tiempo.
El SR. JAUME LANGA me pregunto si quería correr el maratón y le dije que si, me obligo a parar faltando 17 dias para el mismo, dos dias antes corrí 8km muy suaves... me dijo ahora si quieres arriesga y si tienes huevos vienes aquí.. para decirme cuanto as hecho, 3h 42' en mi primer maratón, era el momento de arriesgar no antes.
Por las manos de Jaume han pasado los mejores futbolistas de Barcelona, ahora el el jefe de las secciones deportivas... por su edad.
Las lesiones son nuestro peor enemigo. Cuesta mucho enfrentarse a ellas con cabeza, es muy fácil adelantarse un poco más de la cuenta a la recuperación. Nos pasa a casi todos... Pero creo que normalmente, sólo una vez. A la segunda, ya tenemos la lección bien aprendida... :)
ResponderEliminarTienes tiempo para Sevilla,vete probandote sin forzar mas de la cuenta y notar que tus pulsaciones son algo altas es logico porque no estas trabajando bien, por la lesion, el corazon.Ve dia a dia.
ResponderEliminarEn la casa del herrero cuchillo de palo.
ResponderEliminarCuídate ese sobrecarga, tú mejor que yo sabes que un pequeño descanso en manos del fisio te pondrán a tono.Yo hace dos años sufrí una sobrecarga en el soleo de la pierna derecha 12 días antes de la maratón. Estuve parado 5 días seguidos en tratamiento intensivo y la última semana super light y pude correr la maratón y terminar en 3:06.Arregla esa sobrecarga y ya veras como enseguida estarás de nuevo en órbita.
También te ha podido influir que al estar esa molestia ahí esos 25 kms han sido demasiada traya.
salu2 desde matraquilandia.
pd: espero no haberte molestado.
La impaciencia la tenemos todos cuando nos lesionamos, pero las recaídas son peores, nada te digo que no sepas, cuídate que tienes tiempo. feliz y maratoniano 2012
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