jueves, 22 de septiembre de 2011

Retomando las series en mis entrenamientos. Que duras son las condenadas


Hoy he iniciado las series en mis entrenamientos de cara al maratón. Una vez que he podido acumular muchos kilómetros a ritmo aerobico y comprobado la dificultad que tengo para hacer tiradas a ritmo vivos (para mi ir en estos momento a ritmos vivos, es rodar por debajo de 4:55 min/km), he decido retomar las series en sus diferentes modalidades. A esto he de sumar la planificación de un plan de entrenamiento para el maratón, que he colgado en el blog y que me incluye este tipo de entrenamiento. Bueno vamos con el entrenamiento de hoy

Antes de nada calenté durante 3 kms a ritmo de 5,10-5 min/km. Una vez llegue a la pista del Polideportivo de la Granadilla, realice 1000 metros a 5 min/km y me dispuse hacer 4 series de 2000 metros, por la pista externa de tierra

La primera seria la realice a ritmo de 4:45 min/km
Segunda serie a ritmo de 4:40 min/km
Tercera serie a: 4:35 min/km
Cuarta serie a: 4:35 min/km

Entre serie y serie descansaba a ritmo de trote a 6 min/km durante 2 min. Decir que la mayor dificultad la encontre en la primera serie (algo que me sucede siempre), en la que me costo encontrar el ritmo objetivo, yendo muy forzado, y como es logico, en la ultima serie, donde en los últimos 100 metros, la piernas comenzaban a pesarme como losas. Luego para descargar las piernas del láctico acumulado, rodaje de 4 km a ritmo de 5 min/km, estos sin esfuerzo alguno (será por el milagro obrado a corto plazo por la series)

Como curiosidad, añadir que hoy me pesé antes y después del entrenamiento. Peso inicial 79,1 kgs, peso tras el ejercicio 77,7 kgs. ¿Que indica esta perdida de peso? Pues ni mas ni menos que he perdido 1,4 kg de agua por una inadecuada hidratación, a pesar de haber estado bebiendo entre seria y serie y al finalizar el rodaje. Ahora toca seguir reponiendo líquidos...y eso conlleva a beberme en la cena una merecida cerveza.

KILOMETERTIMEAVG.PACEAVG.HR
15:165'16"/km133bpm
210:235'07"/km138bpm
315:214'58"/km141bpm
420:164'55"/km148bpm
524:544'38"/km153bpm
630:055'11"/km142bpm
734:424'37"/km155bpm
839:154'33"/km158bpm
944:255'10"/km158bpm
1048:594'34"/km159bpm
1154:055'06"/km143bpm
1258:494'44"/km157bpm
131:03:184'29"/km162bpm
141:08:575'39"/km151bpm
151:14:005'03"/km155bpm
161:19:075'07"/km157bpm

4 comentarios:

  1. Muy buenas a todos los de por aqui.
    De momento me conformo con hacer comentarios, ya iré subiendo alguna entrada y algún entrenamiento.

    Enhorabuena Juan Pedro por el blog y gracias por hacerme administrador.

    Un comentario sobre este entrenamiento de series: ¿no te parece poco tiempo de recuperación 2', entre series de 2.000 metros? Quizás ese puede ser el motivo de que te cueste tanto terminar las últimas.

    Y el calentamiento inicial: ¿no es a un ritmo un poco elevado? Ahí puede estar al clave de que te cueste alcanzar el ritmo en la primera serie.

    Que conste que soy bastante novato en este tema y a lo mejor estoy diciendo tonterias :D

    Un saludo. Ya subiré una entrada sobre mi Camelbak Hidrobak de 1,5 lts.....¡todo un descubrimiento gracias a Juan Pedro!

    ResponderEliminar
  2. Madre de Dios que pedazo de series compi, como sigas a este ritmo , no hay quien te tosa en la maraton de Sevilla,saludos

    ResponderEliminar
  3. darte nuevamente la bienvenida Joaquin y gracias a ti por aceptar formar parte como administrador de este blog

    Respecto al entrenamiento de ayer te doy mi humilde opinión. Inicie el rodaje a un ritmo que efectivamente podía ser elevado, pero siempre controlaba que mi frecuencia cardiaca no superara los 140 lpm

    El tiempo de recuperación entre series aconsejan que no sea largo. Debe ser un tiempo que te permita recuperar la frecuencia cardiaca, pero no lo suficientemente largos como para lavar el lactato acumulado en las piernas. En las series largas, aconsejan tiempos e recuperación de 1 a 3 min en la mayoría de los textos. En fin, tu ya sabes que sobre gustos, colores

    Barroso muchas gracias por tus ánimos continuos. Es un placer tenerte como amigo de nuestro blog, de verdad.

    ResponderEliminar
  4. El entrenamiento del corredor no sólo debe consistir en salir y hacer rodajes largos, así llegará un momento en que nos estancaremos y por más que queramos no mejoraremos. Una parte de la planificación del corredor debe estar compuesta por series.

    Las series forman parte del entrenamiento fraccionado, es decir, correr descansar y volver a correr. Con esto se entrena la potencia aeróbica o lo que es lo mismo, la capacidad de ir a tope durante más tiempo porque somos capaces de utilizar más y mejor el oxígeno.

    El tipo de serie ya depende de la distancia para la que se esté entrenando, pueden ir de los 200 metros a los 4-5 kilómetros. Y el tiempo de descanso entre serie y serie será menor en series cortas y mayor en las largas. 1 minuto de descanso por ejemplo en las series de 200 metros y 2 minutos para las series mayores de 2 kilómetros.

    Si utilizas el pulsómetro también puedes utilizar como indicativo de descanso a tu corazón. Después de acabar la serie y ver tus pulsaciones a 120-135 ppm, ya es hora de empezar otra nueva.

    Para los corredores populares que buscamos mejorar las marcas pero sin obsesión, es recomendable hacer entrenamiento de series un día por semana. Puedes ponerlo el día que veas que vas a descansar bien y al día siguiente no entrenes, así hay tiempo de recuperar y el entrenamiento se asume mejor.

    ¿Cuántas series?, pues si son cortas de 5 a 10 y si son largas del kilómetro en adelante de 2 a 5, dependiendo de nuestro nivel del entrenamiento. También es bueno ir combinando distancias en las series cada semana, no hacer siempre series de un kilómetro por ejemplo, las de 200 también son buenas para entrenar el sprint final.

    ResponderEliminar