miércoles, 9 de noviembre de 2011

¿Hago lo que puedo ó Hago lo que debo? Articulo del Instituto de Medicina del Deporte


Son numerosos los atletas populares que están pasando por el IMD, con la determinación de realizarse una prueba de esfuerzo, para conocer cuál es su nivel de condición física y de salud actual, de cara a correr en alguna prueba de larga distancia. Y quizá lo duro no es la realización de la prueba en sí misma, sino el momento de la entrega de resultados, y no porque salte alguna liebre respecto del estado de salud, sino porque se pone de manifiesto una inadecuada programación de intensidades en el entrenamiento.

A partir de los datos obtenidos (fundamentalmente el consumo máximo de oxígeno y los umbrales aeróbico y anaeróbico) la evaluación final va a indicar los diferentes ritmos óptimos para el entrenamiento, que pueden ser clasificados, de menos a más, en: ritmo aeróbico extensivo, ritmo aeróbico intensivo, ritmo umbral y ritmo de potencia aeróbica, siendo el ritmo de competición dependiente directamente de la distancia de competición que se pretende. Es aquí donde muchos empiezan a darse cuenta de que gran parte del entrenamiento estaba mal interpretado, y que las intensidades de trabajo estaban equivocadas. Pero, eso es siempre difícil de asimilar, dados los ritmos a los que están acostumbrados a realizar, porque son los que realizan en su entorno deportivo, etc.

Podemos poner algún ejemplo para verlo de forma práctica:

1.- Un atleta que cree estar para correr la maratón en 3h30’, lo que supone que su ritmo de competición estará aproximadamente en los 5:00 min el km. Realiza unos 50-60 km/semana y los largos los hace a aproximadamente 5:00-5:15/1000m.

2.- Hay diversos métodos difundidos en internet para el cálculo de la intensidad en la maratón, que se basan en la alcanzada en una media. En situaciones normales puede ser bastante correcto, pero en muchas ocasiones no.

De forma general, el ritmo en la maratón viene a estar a mitad de camino entre el ritmo al que se registra el umbral aeróbico y el registrado en el umbral anaeróbico. Por otro lado, una norma general es que mejoramos lo que entrenamos.

Si resulta que estamos entrenando cerca del umbral anaeróbico (que es muy habitual), como mucho, será eso lo que estemos mejorando de forma prioritaria, sin que mejore de forma equivalente los valores a nivel del aeróbico. Con ello sistemáticamente vamos a estar sobrevalorando nuestras capacidades físicas para un evento “a mitad de camino” entre ambos umbrales.

3.- “¡Pero, es que, yo no sé correr tan despacio!”. Pues aprende… El que no sepamos hacer algo, no significa necesariamente que no sea lo que nos conviene.

4.- “¡Pero si yo me encuentro bien a las intensidades que voy!” ¿Es que no nos podríamos encontrar mejor? ¿Es que no podríamos mejorar más si optimizamos nuestro entrenamiento? Es más, probablemente, el ajustar mejor las intensidades va a significar terminar “más entero”, y por tanto poder afrontar el entreno siguiente con más energía y mejor disposición, aunque ese día toque un entreno duro.

5.- “Antes lo hacía y me iba bien, ¿por qué no ha de ser así ahora?” ó, “esto es lo que hacen mis compañeros de entrenamiento”. El entrenamiento no es algo estándar. No debe llevar un mismo entrenamiento el que empieza con 16 años que el que lo hace con 30 por poner un ejemplo, ni el que lleva 1 año entrenando del que lleva ya 20 años en ello. Y, el entrenamiento es un proceso acumulativo, de manera que lo que toleramos (y podemos necesitar en un momento de nuestra carrera deportiva) no necesariamente podemos tolerar (o necesitar) en otra.

6.- Es muy habitual encontrarnos con corredores que muestran un porcentaje de grasa respecto de su peso total muy elevado, pese a estar haciendo 3 y hasta 6 sesiones de entrenamiento por semana. No parece muy lógico que si un sujeto sedentario debe tener un 15% (Método de Faulkner), y teniendo en cuenta que un maratoniano viene a tener un 8.5-9.0%, alguien que no es ni lo uno ni lo otro, no esté entre medias.

Y, ¿qué es lo que está pasando? Pues tiene su explicación: como ya hemos apuntado anteriormente, hay una tendencia, que además nos ocurre en casi todas las facetas de la vida, de hacer más cosas en menos tiempo, lo que en lo del correr se traduce en ritmos más altos. Eso lleva consigo un cambio en la manera en que nuestro organismo hace uso de los distintos combustibles de los que puede echar mano (fundamentalmente grasas-carbohidratos). Digamos que pese a que las grasas nos ofrecen más calorías por unidad de peso, sin embargo su “coste de extracción” es mayor, por lo que al incrementar el ritmo y por tanto requerir de más energía, el sistema deja progresivamente de utilizarlas para pasar a ser los carbohidratos el combustible utilizado. Y eso tiene como consecuencia, entre otras, en que si no gastamos grasas, pues que no perdemos grasas. Así que como premisa: ¡Lo importante no es cuantas calorías gastamos, sino de dónde provienen!

Segundo escalón: como no hay manera de perder peso, empezamos a hacer manipulaciones dietéticas. La más habitual, quitarse unidades de comida.

Esto, que podría parecer bueno porque terminamos comiendo menos, ni es cierto del todo, ni cumple con la función que le pretendemos. Al distanciar las comidas van a ocurrir 3 cosas: 1. Vamos a tener más hambre, por lo estamos menos capacitados para elegir de forma racional, y el cuerpo lo que nos pide son alimentos mas calóricos o de absorción más rápida; 2. Tenemos más ansiedad por comer, por lo que comeremos más rápido, y nos saciares más tarde, después de haber comido más que si comiéramos “sin hambre”; y 3, y más importante: como ha pasado mucho tiempo sin comer, la glucosa en sangre ha bajado mucho (por eso tenemos tanta hambre), y como está tan baja, se va a absorber lo que comamos más rápido. Con ello se produce un pico de glucosa en sangre, y como consecuencia, un pico de insulina, y ésta, entre sus acciones está la llamada “lipogénesis” (formación de depósitos grasos). Así que, nos comemos un plato de pasta (carbohidratos) pero nos lo guardamos como grasa.

Tercer escalón: como vemos que no perdemos peso, incrementamos la intensidad del entrenamiento, con lo que empeoramos la situación..

Y con esto cerramos el círculo apuntado.

Queda claro que el entrenamiento no debería estar programado por sensaciones subjetivas, sino en todo caso, objetivas (a partir de datos). Y esos datos no deberían salir de una única valoración del tipo tiempo obtenido en tal o cual competición o a partir de pruebas que no valoran la respuesta de tipo metabólico o ventilatoria (umbrales de lactato o umbrales ventilatorios). No existe ningún método de evaluación que no contemple estas dos metodologías de trabajo que nos permitan saber cuáles son los umbrales aeróbico y anaeróbico con precisión, y con ello, programar los entrenos de forma individualizada y personal.

5 comentarios:

  1. Superinteresante Juan Pedro, gracias por la aportación, ¿ qué opinas sobre lo de entrenar en ayunas, ayuda a perder más materia grasa?

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  2. Gran portada la que has hecho, muy interesante estoy loco por hacerme la prueba esa, referente a lo que dice Miguel hay veces que salgo en ayuna a correr ¿ es bueno o malo ? saludos

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  3. Tengo un amigo con algo de sobrepeso y que lleva entrenando desde hace años. No entiende porque ha llegado a un límite en el que no adelgaza más.
    Está frustrado porque subió kilómetros e intensidades y no conseguía resultados. Le voy a pasar tu entrada ;)
    Saludos!

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  4. Correr en ayunas no es ni bueno ni malo, todo expende que objetivo se busque. La perdida de peso se basa en una disminución de la ingesta calórica (se debe hacer con cabeza y supervisada por un especialista medico) y un aumento del consumo, por ejemplo haciendo deportes aerobicos. Para quemar grasas, no depende de la intensidad del ejercicio, según el articulo deberías estar corriendo a umbral aerobico puro, con frecuencias cardiacas seguramente por e bajo de 134 lpm para consumir como sustrato enérgico, grasas. Espero haber aclarado algo vuestra duda. Saludos

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  5. Todos estos estudios esta muy bien, pero luego en la realidad no es lo mismo, son estudios en general.. luego uno con el tiempo, debe conocerse así mismo para entrenar como mejor le va.
    Me remito a que cualquier persona que tenga por debajo de 40 pulsaciones, le colocan un marcapasos.. yo tengo 37 pulsaciones y después de un sin fin de pruebas en mi todo es normal.
    Le dije al cardiologo.. me contesto que los estudios son estudios y la practica es afín al cuerpo humano.
    Yo siempre lo he dicho, por experiencia como se pierde peso es comiendo y comiendo bien.

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