miércoles, 9 de noviembre de 2011

Mejorando el plan de entrenos


Estos días proseguí con mis entrenos, distinto es que haya tenido tiempo para poder subirlos al blog para comentarlos. Ando sumido en una semana de intenso trabajo, que apenas me permite tener tiempo libre. Vayamos a los dos entrenamientos hechos el lunes y martes.

Leido el siguiente articulo de una Revista de Medicina Deportiva que decía: en dependencia de la intensidad del ejercicio, el organismo utiliza unas vías metabólicas u otras para la provisión de la energía necesaria. A alta intensidad los hidratos de carbono (HC) de forma anaeróbica, a media intensidad son los HC de forma aeróbica, y a baja intensidad son las grasas. Cada una de ellas nos da energía de forma distinta. Los HC por vía anaeróbica ofrecen una gran cantidad de energía, pero de forma muy limitada en el tiempo (pocos minutos). Los HC de forma aeróbica nos dan energía a niveles moderados con una disponibilidad de varias decenas de minutos. Y las grasas nos ofrecen poca disponibilidad de energía (lo que viene a llamarse diesel), pero por un largo periodo de tiempo (horas). Como cada vía metabólica se activa a intensidades distintas, será necesario trabajar a la intensidad correspondiente a la misma para poder entrenarla.

Está demostrado que si el organismo se queda sin reservas de hidratos de carbono (HC) durante el ejercicio, la disponibilidad de energía se queda en la mitad, lo que significa que la velocidad de desplazamiento pasa a ser la mitad. En competiciones de fondo será necesaria una utilización porcentual de grasas como fuente de energía, mayor cuanto más tiempo dure el esfuerzo.

Las pruebas de fondo requieren de una contribución mixta del sistema aeróbico a través de los HC y de las grasas. Por ello deberemos trabajar las intensidades correspondientes a la provisión de energía a través de las grasas como forma de asegurarnos mejorar nuestro “fondo”. Además, el entrenamiento a intensidades algo mas bajas con consumo de energía a través de las grasas va a permitir la movilización y combustión de los depósitos grasos, con la consiguiente pérdida de peso graso y disminución de los niveles sanguíneos de colesterol.

Pues leido y llevado a la practica. El lunes realice un entrenamiento regenerativo tras la tirada larga del domingo. Buscaba ademas realizar un consumo energético a traves de las grasas con un doble objetivo, perder peso y acostumbrarme al uso de ese combustible duradero pero de bajo octonaje. Asi recorrí un total de 17 km, controlando mi frecuencia cardiaca que no superase los 134 lpm. Según los diferentes test de esfuerzo realizados, esa seria mi FC a partir de la cual iniciaria de forma preferente el consumo de hidratos de carbono (HC) para obtener energía. El resultado final fue un día de entreno suave, agradable, disfrutando y mucho del rodar a trote cochinero a 5:50 min/km

Ayer martes fue distinto. Mi plan de entrenamiento marcaba carrera a tempo. Habia estado trabajando de mañana tarde y andaba algo "perrete". Los últimos entrenamiento de carrera a tempo los he venido realizando un incrementos progresivos de ritmos, tratando de ir poco a poco mas rápido hasta alcanzar mi humeral anaerobico (ritmo de 4:34 min/km) y tratar de mantener este ritmo 2 km. Esta vez quería correr mas tiempo por debajo de 4:40 min/km y ver que sensaciones tenia.

Realice un primer kilometro de calentamiento a 5:17 min/km. Reconocer que no me resulto nada fácil correr a esa velocidad. Me parecía que iba mas rápido, debido al esfuerzo que realizaba para mantener dicho ritmo. Seguidamente me puse al ritmo objetivo del entreno e hice 10 km a ritmo de 4:34-4:40 min/km. Me encontré mucho mas cómodo de lo pensado y mi frecuencia cardiaca nunca supero los 164 lpm/min. Para completar el enrejo hice 3 km a un ritmo ligeramente mas suave a 4:50 min/km. En conclusión, ayer recorrí una distancia total de 13,34 km, en un tiempo de 1 h y 13 min, con un ritmo medio de 4:45 min/km y una FC media de 156 lpm. Hoy vuelve a tocar nuevo entreno regenerativo



Distancia:13.34 km
Tiempo:1:03:22
Ritmo medio:4:45 min/km
Altura ganada:46 m
Calorías:890 C
Details
Tiempo
Tiempo:1:03:22
Tiempo en movimiento:1:03:00
Elapsed Time:1:03:22
Ritmo medio:4:45 min/km
Avg Moving Pace:4:43 min/km
Ritmo óptimo:3:09 min/km
Velocidad
Ritmo
Altura
Altura ganada:46 m
Altura perdida:53 m
Frecuencia cardiaca
FC media:156 ppm
FC máx.:169 ppm
Training Effect
:
8.8
Zonas
% de máx.
ppm
Vueltas 14
Intervalo
Tiempo
Distancia
Ritmo medio
Resumen1:03:21.813.344:44.9
15:17.61.005:17.6
24:39.31.004:39.4
34:34.81.004:34.8
44:39.91.004:39.9
54:42.71.004:42.8
64:39.61.004:39.7
74:34.71.004:34.7
84:40.41.004:40.5
94:40.61.004:40.6
104:41.41.004:41.4
114:47.51.004:47.5
124:50.21.004:50.2
134:51.61.004:51.6
141:41.00.344:53.8

3 comentarios:

  1. Gracias por el artículo, lo volveré a leer porque me parece muy interesante. Me quedo con los entrenamientos regenerativos a ritmos y pulsaciones bajas para acostumbrar a tirar de las grasas diesel.. Ah y añadir QUE TE ESTÁS PONIENDO MUY FUERTE!!! Saludos

    ResponderEliminar
  2. Si señor ese es el camino, los entrenos de regeneracion son importantes, para nosotros los corredore populares y muchos no saben realizarlos.
    Mi plan es 2dias de series, el martes cortas hasta 1000mts, el jueves largas hasta 5000mts, dos entrenos regenerativos que suelo alternar segun me vea y el domino tirada larga en progresion.. aumentando 2km cada semana hasta un pico de 30km.

    ResponderEliminar
  3. Sigues haciendo las cosas bien y con disciplina, este trabajo te dará buen fruto. Decirte que J. Daniels es especialista en trabajar esa movilización de las grasas con sus entrenos mixtos de series-tirada larga.

    ResponderEliminar