lunes, 10 de octubre de 2011

Ciclo de recuperación post-maraton


CICLO DE RECUPERACIÓN POST-MARATON o competición de largas distancias:

Primera semana:
Descanso total: NO CORRER. Evitar deportes de impacto (baloncesto, Voleibol…) .
Aconsejable, caminar, elíptica, Pilates, estiramientos, nadar… A partir del cuarto día, masaje linfático. Hidromasaje. Una buena opción es disfrutar un fin de samana en un balneario.
Alimentación: Ensaladas, Sopas, fruta. Continuar con la ingesta de hidratos de carbono. No abusar de las grasas. Acordaros que el hígado puede que lo tengas tocado, saturado. Las grasas ralentizaría la recuperación
Hidratación: Zumos, agua y bebidas dulces NO alcohólicas.
Segunda Semana:
Seguimos SIN CORRER. Si tienes miedo a perder todo lo ganado y piensas que nunca volverás al estado de forma que te llevo a disputar el maratón, el ciclismo y la elíptica será un buen complemento para mantener la forma física. Durante la práctica hidrátate, es importante que en este tiempo de recuperación no pierdas ni liquidos, ni sales minerales.
Alimentación e Hidratación: Vuelta a la normalidad. Dieta equilibrada rica en Proteínas. Es el momento de recuperar el musculo y las proteínas te van a aportar tus necesidades.
Tercera Semana:
Empezamos a correr: dos / tres días por semana. Ritmo lento. Tiempo total 40 / 50 minutos
Ejemplo sesión: Estiramientos + 40/50 mnt. de carrera continua suave + estiramientos +
Entrenamiento aeróbico compaginado con ejercicios de tonificación: Abdominales, lumbares, brazos, piernas…
Sé que es muy difícil estar quince días sin CORRER, incluso una semana pero si somos capaces de respetar los tiempos de recuperación, tus nuevos propósitos y objetivos tienen muchas posibilidades que se convierta en éxito. Así lo espero.

2 comentarios:

  1. Información interesante que nunca está de más recordar...!! A veces no la tenemos en cuenta y luego vienen las lesiones...

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  2. MUY BUENA INFORMACIÓN.

    NOSOTROS DESPUÉS DE LA MARATÓN EMPEZAMOS EL JUEVES CON UNA SUAVE SESIÓN DE 25 - 30 MINUTOS. vIERNES 35 ´, SÁBADO 40´Y DOMINGO DESCANSO.
    LA SIGUIENTE SEMANA NO PASAMOS DE LOS 50 - 60 ´,PARA LA SIGUIENTE EMPEZAR UN MINI PLAN DE 5 - 6 SEMANAS PARA LA MEDIA MARATÓN. LLEGAS COMO UNA MOTO YA QUE TIENES GASOLINA DE SOBRA, LO ÚNICO QUE HAY QUE PONER A PUNTO EL MOTOR PARA IR MÁS RÁPIDO.
    COMO BIEN DICES ES MUY IMPORTANTE ESA SEMANA SEGUIR CON UNA DIETA, RECUPERAREMOS MUCHO MEJOR, PERO ALGÚN CAPRICHO SIEMPRE CAE.

    SALU2 DESDE MATRAQUILANDIA

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